Když se zapojíte do intenzivního cvičení, jako je běhání, plavání nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), vaše tělo v průběhu cvičení spotřebuje velké množství kyslíku a kalorií. Ale ani po cvičení to nekončí. Vaše tělo se musí zotavit z námahy a obnovit se po intenzivní aktivitě. Podle výzkumů tělo proto pokračuje ve spalování kalorií, neboť na to, aby uklidnilo rozbouřený organismus a snížilo tepovou frekvenci, vynakládá další energii. Tento jev se jmenuje „afterburn effect”.

Snažíte se cvičit, ale nehubnete? Následující YouTube video (kanál Jaroslav Pecka) vám vysvětlí, kde může být problém:

Zdroj: Youtube

Jak cvičit pro afterburn effect?

Pokud hledáte cviky, které vám pomohou dosáhnout maximálního afterburn effectu, zaměřte se na ty, které zapojují co nejvíce svalů a vyžadují vysokou intenzitu. Zde jsou některé z nejúčinnějších cviků:

Angličáky

Angličáky, anglicky burpees, jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro spalování kalorií a maximalizaci ´afterburn effectu´. Tento komplexní cvik kombinuje několik pohybů do jednoho spojeného pohybu, což zapojuje celé tělo a zvyšuje srdeční frekvenci. Začínáte ve stoje, poté se spustíte do podřepu a položíte ruce na zem. Zůstanete opření o ruce a nohy odrazíte a natáhnete tak, že na vteřinu zůstanete v pozici jako kdybyste chtěli udělat klik. Hned však dáte nohy zpět do podřepu, odlepíte ruce od země a vyskočíte do vzduchu. Cviky opakujete několikrát za sebou.

Výpady 

Tento cvik posiluje svaly dolních končetin, včetně stehen, hamstringů a lýtek, a zároveň zapojuje jádro a horní část těla pro udržení stability. Začínáte ve stoje. Vykročíte vpřed jednou nohou tak, aby přední i zadní noha měla v kolenou úhel 90 °. Přední koleno je nad kotníkem a zadním kolenem se nedotýkáte podlahy. Pak se vrátíte do výchozí pozice a opakujete s druhou nohou.

Plank s dopady

Plank s dopady je cvik, který spojuje stabilizační cvičení s dynamickými pohyby, což vede k vyššímu energetickému výdeji a spalování kalorií. Začínáte v pozici planku, tedy se opíráte o předloktí a držíte tělo rovnoběžné s podlahou. Pak se zvednete z předloktí a opřete se o dlaně, pak zase dolů na předloktí do výchozí polohy. Tento cvik posiluje jádro, paže a ramena, zatímco zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie.

Vysoká kolena

Provádění vysokých kolenních zdvihů je skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a spálit kalorie. Tento cvik je jednoduchý na provedení – stojíte vzpřímeně a postupně střídavě zdviháte kolena k hrudi. Rychlost a intenzitu přizpůsobte své kondici. Vysoká kolena jsou skvělým cvičením pro intervalový trénink nebo jako součást dynamického zahřátí před hlavním tréninkem.

Další cvičení

Takzvaný „afterburn effect” spouští také další intenzivní cvičení. Jde například o již zmíněný běh, cvičení HIIT, rychlou chůzi anebo posilování s činkami.

Jak afterburn effect maximalizovat?

Intenzivní cvičení

Když se vydáte na trénink s cílem dosáhnout vysoké intenzity, jako je například HIIT (High-Intensity Interval Training), podle studií začne vaše tělo vyžadovat větší množství kyslíku k výkonu. Tento nárůst kyslíkové spotřeby vede k většímu energetickému výdeji během samotného cvičení a také po jeho skončení, kdy tělo pracuje na obnově.

Doplňte silový trénink

Silový trénink není pouze pro získávání svalové hmoty, ale i pro hubnutí. Když zapojujete své svaly, vyžaduje to dodatečné úsilí vašeho těla po skončení cvičení, aby se svaly zotavily. Tento proces obnovy spaluje kalorie i po ukončení tréninku. Navíc, čím více svalů máte, tím větší je váš bazální metabolismus, což znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií i v klidu.

Pijte dostatek vody

Správná hydratace je klíčová nejen během cvičení, ale i pro maximalizaci „afterburn effectu”. Když jste dostatečně hydratovaní, vaše tělo je schopné lépe regenerovat a zotavovat se z námahy. Dehydratace může vést k únavě a snížení energetického výdeje. Pokud cvičíte intenzivně nebo v horkém počasí, měli byste zvýšit příjem tekutin, abyste udrželi správnou hydrataci a podpořili efektivní regeneraci po tréninku.

Vyhněte se přejídání

I když je důležité dodávat svému tělu dostatek živin po náročném tréninku, vyhněte se přejídání. Konzumace nadměrného množství kalorií může zrušit přínosy spalování kalorií po cvičení. Snažte se dodržovat vyváženou stravu a konzumovat potraviny s vysokým obsahem živin, které pomáhají regeneraci svalů a podporují tréninkové úsilí.

Zdroje: www.youtube.com, medicinenet.com, Physiqonomics