Dřepy

Dřepy jsou podle studií základním kamenem cvičení pro posílení a formování dolních končetin. Tento cvik zapojuje široké spektrum svalů v nohách, včetně kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů. Správná technika je klíčová: stůjte s nohama v šířce boků, zadní část těla držte rovně a ruce můžete mít na bocích nebo před sebou pro lepší stabilitu. Pomalu se spouštějte, jakoby jste se chtěli posadit na židli, a dbejte na to, aby kolena nešla před špičky nohou. Poté se vraťte do výchozí polohy tlačením nohou a hýždí nahoru. Opakujte 3 série po 12 až 15 opakováních pro maximální efekt.

Toto video na YouTube nabízí dvacetiminutové cvičení na zadek a nohy - kanál Fitness007:

Zdroj: Youtube

Výpady

Výpady jsou dynamickým cvikem, který podle studií účinně pracuje na posílení svalů stehen a hýždí. Začněte postojem s rovnými zády a nohama v šířce boků. Standardní výpady provádějte tak, že postavíte jednu nohu vpřed a druhou nohu ohněte tak, aby koleno téměř dosáhlo podlahy. Snižte se dolů, dokud nebudou obě kolena pokrčená pod úhlem 90 stupňů, a poté se vrátíte do výchozí polohy. Pracujte na udržení rovnováhy a stabilizace těla při provádění tohoto cviku. Opakujte 3 série po 10 až 12 opakováních na každou nohu.

Pozice židle

Pozice židle je statický cvik, který intenzivně zapojuje svaly nohou a hýždí. Postavte se zády ke stěně, nohy na šířku ramen a opřete se. Pomalu se posouvejte zády po stěně směrem dolů, jako byste chtěli dosednout na židli a zastavte se v okamžiku, kdy vaše stehna budou rovnoběžná s podlahou. Držte tuto polohu po dobu 30 až 60 sekund. Dýchejte pravidelně a soustřeďte se na uvolnění svalů. Vyhněte se zadržování dechu.

Výpony na špičkách

Výpony na špičkách jsou skvělým cvikem na posílení a tvarování lýtek. Jak název napovídá, zaměřují se na svaly lýtek, které mohou být náročné na formování. Postavte se rovně s nohama ve šířce boků. Zvedněte se na špičky nohou a zároveň stáhněte lýtkové svaly. Pomalu se vraťte na paty. Tento pohyb opakujte 3 série po 15 až 20 opakováních na každou nohu.

Glute bridge

Glute bridge je podle studií cvičení zaměřené na posílení a tvarování hýžďových svalů. Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a nohama postavenými na podlaze ve vzdálenosti asi šířky boků. Pomocí svalů hýždí zvedněte pánev do vzduchu, dokud vaše tělo není rovné od ramen po kolena. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund a pak se pomalu vraťte zpět dolů. Opakujte 10 až 12 opakování.

Zdroje: www.youtube.com, www.healthline.com, barbend.com, www.forbes.com