DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta je známá svou účinností při podpoře zdraví srdce a snižování krevního tlaku. Byla vyvinuta americkým Národním ústavem pro zdraví srdce, plíce a krev a klade důraz na potraviny bohaté na živiny, zatímco omezuje příjem sodíku a nasycených tuků. Tento vyvážený přístup má podle studie z roku 2019 za cíl prevenci a kontrolu hypertenze, čímž přispívá nejen ke kardiovaskulárnímu zdraví, ale i k celkovému pohodlí.

Více informací o DASH dietě se dozvíte z následujícího YouTube videa – kanál Zdravá revoluce

Zdroj: Youtube

Klíčové principy

DASH dieta vyzdvihuje vysoký příjem ovoce a zeleniny, které jsou bohatými zdroji vitaminů, minerálů a antioxidantů. Tyto látky podle výzkumu z roku 2009 přispívají ke snižování krevního tlaku a snižují riziko chronických onemocnění.

Do DASH diety patří také lehké bílkoviny jako drůbež, ryby a luštěniny. Ty podle studie z roku 2007 poskytují esenciální aminokyseliny bez vysokého obsahu nasycených tuků, které se nacházejí v červeném mase.

Proti rafinovaným obilninám preferuje DASH dieta celozrnné produkty díky vyššímu obsahu vlákniny a pomalejšímu trávení, což podle studie z roku 2022 přispívá k udržení stabilní hladiny cukru v krvi a poskytuje dlouhodobý pocit sytosti.

Během diety se doporučují nízkotučné mléčné výrobky pro jejich obsah vápníku a vitamínu D, které jsou nezbytné pro zdraví kostí a celkovou funkci těla.

DASH dieta podle studie z roku 2019 omezuje příjem sodíku pro snížení retence tekutin a snížení krevního tlaku. Stejně tak se minimalizuje příjem nasycených tuků, které jsou často obsaženy ve zpracovaných potravinách a tučném masu, aby se podpořilo zdraví srdce.

V DASH dietě se klade důraz na pití čisté vody. Vhodné je také bylinkový či zelený čaj. Káva je povolena, ale pouze v omezeném množství (1-2 šálky denně). Nutné je také vynechat cukr a smetanu.

Výhody DASH diety

Hlavním cílem DASH diety je snižování krevního tlaku, což je klíčové pro prevenci hypertenze a srdečních chorob. Výzkum z roku 1997 uvádí, že její striktní dodržování vede ke značnému poklesu krevního tlaku u lidí s hypertenzí.

Studie z roku 2019 uvádí, že DASH dieta je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění. To je dáno především omezením nasycených tuků a sodíku, které jsou klíčové faktory při vývoji a progresi srdečních problémů.

Zahrnutí potravin bohatých na vlákninu a nízkotučných mléčných výrobků podporuje zdravou hladinu cholesterolu, což má přímý vliv na srdeční zdraví. DASH dieta podle studie podporuje dobrý cholesterol (HDL) a snižuje ten špatný (LDL).

DASH dieta je prospěšná i pro lidi trpící inzulinovou rezistencí a diabetem typu 2. Zahrnutí celozrnných produktů a omezení rafinovaných cukrů podle studie pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

DASH dieta není pouze o zdraví srdce, ale podle výzkumu z roku 2023 také podporuje snížení tělesné hmotnosti a udržení zdravé váhy. Její zdravé potraviny, bohaté na živiny, pomáhají lidem cítit se sytěji déle, což vede k menšímu příjmu kalorií během dne.

DASH dieta není jen krátkodobá záležitost. Její principy lze snadno integrovat do běžného stravovacího režimu a životního stylu. S dostatkem receptů a plánování jídel si můžete vychutnávat její různorodost a zároveň podporovat své zdraví.

Praktické tipy pro úspěch

Základem úspěchu DASH diety je plánování jídel. Vytvořte si týdenní jídelní plán, který zahrnuje různorodé recepty obsahující ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a lehké bílkoviny. To nejenže usnadní nakupování potravin, ale také vám pomůže dodržovat doporučené stravovací zvyklosti.

Snažte se vyhýbat zpracovaným potravinám, které často obsahují skryté množství soli a nasycených tuků. Místo toho volte čerstvé ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty bez přidaných látek.

Sodík je důležitým faktorem ovlivňujícím krevní tlak. Postupně snižujte přidávání soli do vašich jídel a zvykněte si na chuť potravin ochucených bylinkami a kořením. Tím snížíte příjem sodíku a podpoříte zdraví svého srdce.

Zahrňte do své stravy více potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semena. Vláknina nejenže podporuje zdravé trávení, ale také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti.

Vaření doma vám dává kontrolu nad tím, co jíte. Experimentujte s novými recepty a pokrmy inspirovanými DASH dietou. To vám umožní být kreativní a zároveň zajistí, že budete mít pod kontrolou obsah soli, tuků a přidaných cukrů ve vašich jídlech.

Sledujte svůj pokrok a úspěchy. Zaznamenávejte, jak se cítíte, změny ve váze, krevním tlaku a celkovém zdraví. To vám poskytne motivaci a potvrzení, že vaše úsilí má pozitivní vliv na vaše zdraví.

Zdroje: YouTube.com, medicalnewstoday.com, mayoclinic.org, rupahealth.com