Dřepy jsou jedním z nejzákladnějších cviků, které můžete zařadit do svého tréninkového režimu pro posílení dolní poloviny těla, což potvrzují i studie. Jsou známé svou efektivitou a mohou být prováděny téměř kdekoli, s minimálním nebo žádným vybavením. Tento cvik cílí především na svaly hýždí (gluteální svaly), stehna (kvadriceps) a hamstringy (biceps femoris), a pokud je proveden správně, může přinést vynikající výsledky.

Nejčastější chyby při dřepu ukáže Jakub Enžl ve videu na YouTube:

Zdroj: Youtube

Jak správně provádět dřepy

Postavení

Správné postavení těla je základním kamenem při provádění dřepů. Začněte tím, že si postavíte ve vzdálenosti odpovídající přibližně šířce vašich ramen. Dbejte na to, abyste si udrželi rovnováhu a drželi pánev v neutrální poloze. Vaše ramena jsou uvolněná a záda držíte rovně. Důležité je také udržovat hlavu ve vzpřímené poloze s pohledem směřujícím přímo před sebe, což pomůže minimalizovat přetížení krční páteře.

Spodní část těla

Jakmile máte správné postavení, pokračujte spuštěním dolů. Ohněte kolena tak, aby byla ohnutá pod úhlem asi 90 stupňů. Dbejte na to, aby vaše kolena při ohýbání nepřesahovala přes prsty. Jen tak je dřep efektivní, což potvrzují i studie. To pomůže minimalizovat stres na kolenních kloubech a zabrání případným zraněním. 

Hloubka

Jednou z nejdůležitějších částí správného provedení dřepů je dosažení dostatečné hloubky. Spusťte se dolů tak, aby vaše stehna byla přibližně rovnoběžná s podlahou. Tak bude dřep proveden efektivně, což potvrzují i studie. Tímto způsobem zajistíte maximální zapojení svalů a dosáhnete optimálního rozsahu pohybu. Je důležité provádět dřepy plynule a kontrolovaně, aniž byste překračovali své individuální možnosti. Pokud máte problémy dosáhnout požadované hloubky, můžete zkusit postupně zvyšovat flexibilitu a sílu svých svalů pomocí cvičení a strečinku.

Pohyb zpět

Po dosažení maximální hloubky ve spodní části dřepu je čas na pohyb zpět nahoru. Plynule a kontrolovaně se zvedněte zpět do výchozí polohy, tlačte při tom na paty. Při pohybu nahoru se zaměřte na aktivaci svalů hýždí a stehen, abyste maximalizovali účinek cvičení. Dbejte na to, abyste zvedání prováděli plynule a soustřeďte se na udržení správné postavy a stability těla. Pamatujte si, že kvalita pohybu je důležitější než kvantita, a dejte si pozor, abyste nepřetěžovali dolní část zad ani kolenní klouby.

Dýchání

Pokuste se dýchat pravidelně a konzistentně během celého cvičení. Nadechněte se, když se spouštíte dolů do dřepu, a vydechněte, když se zvedáte nahoru. Udržování pravidelného dechu vám pomůže udržet konzistenci a kontrolu nad cvičením a minimalizuje riziko nadměrného stresu na svaly a svalové únavy. 

Opakování

Optimální frekvence a počet opakování dřepů se mohou lišit podle individuálních cílů a vaší kondici. Obecně platí, že provádět dřepy 2 až 3krát týdně s 4 až 6 sériemi a 6 až 12 opakováními přispívá k posílení a formování svalů. Důležité je sledovat intenzitu tréninku, vybírat váhu odpovídající vašim schopnostem a dbát na dostatečný odpočinek mezi tréninky, aby se minimalizovalo riziko únavy a zranění a zajistil se optimální růst a regenerace svalů.

Zdroje: www.youtube.com, www.today.com, www.womenshealthmag.com, www.healthline.com