Intervalový trénink vysoké intenzity, známý jako HIIT, je revoluční přístup ke cvičení. Tento styl tréninku zahrnuje krátké, ale intenzivní intervaly cvičení, která se střídají s obdobím odpočinku nebo nízké intenzity. HIIT se rychle stal oblíbeným díky své efektivitě a flexibilitě, která umožňuje dosažení vynikajících výsledků za krátkou dobu. Tudíž i pár minut denně vám pomůže dosáhnout vynikajících výsledků.
Jak si doma zacvičit HIIT, se dozvíte v YouTube videu - kanál Natyla
Historie
HIIT zažil obrovský vzestup v posledních dvaceti letech, kdy se stal populární nejen v posilovnách, ale také v online fitness programech a aplikacích. Přizpůsobil se různým fitness trendům a začal zahrnovat různé formy cvičení, od bodyweight tréninků po cvičení s vybavením a kombinace různých sportovních disciplín.
V jeho propagaci hrály významnou roli sociální média a fitness influenceři. Vznikla celá řada HIIT programů a kurzů, které jsou přístupné široké veřejnosti. Tyto programy často obsahují personalizované tréninkové plány, které umožňují cvičení v pohodlí domova, což ještě více zvyšuje jeho dostupnost.
Lepší kardiovaskulární zdraví
HIIT je známý svým pozitivním vlivem na kardiovaskulární zdraví. Intenzivní intervaly zvyšují srdeční frekvenci a zlepšují funkci srdce a cév. Tento typ cvičení pomáhá zvyšovat kapacitu plic a efektivitu srdeční činnosti, což přispívá k lepší celkové kardiovaskulární kondici. Studie z roku 2021 uvádí, že HIIT snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje ukazatele zdraví srdce, jako je krevní tlak a hladina cholesterolu.
Efektivní spalování tuků
Jedním z největších přínosů HIIT je jeho schopnost efektivně spalovat tuky. Intenzivní fáze tréninku podle studie zvyšují metabolismus, čímž se spaluje více kalorií během a po cvičení. To znamená, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i několik hodin po ukončení tréninku. Studie uvádí, že HIIT je účinný v redukci tělesného tuku, včetně viscerálního tuku, který je spojený s mnoha zdravotními problémy, včetně diabetu typu 2.
HIIT je účinný v redukci tělesného tuku, včetně viscerálního tuku, který je spojený s mnoha zdravotními problémy, včetně diabetu typu 2.
Zlepšení cukrovky a metabolického syndromu
HIIT má příznivý vliv i na regulaci hladiny cukru v krvi a pomáhá v prevenci a řízení diabetu typu 2. Intenzivní intervaly tréninku podle výzkumu z roku 2015 zlepšují citlivost na inzulín, což umožňuje lepší kontrolu hladiny glukózy v krvi. Tento účinek je obzvlášť důležitý pro osoby s metabolickým syndromem, který je spojený s vysokým krevním tlakem, vysokou hladinou cholesterolu a obezitou.
Zlepšení svalové síly a vytrvalosti
HIIT tréninky, které zahrnují silová cvičení, výrazně zlepšují svalovou sílu a vytrvalost. Intervaly zahrnující cvičení s vlastní váhou podle studie z roku 2021 podporují růst svalové hmoty a zvyšují celkovou svalovou vytrvalost. Tento aspekt pomáhá nejen při budování svalů, ale také při zpevňování těla a zlepšování celkového výkonu.
Posílení imunitního systému
Pravidelná fyzická aktivita, včetně HIIT, přispívá také k posílení imunitního systému. Intenzivní cvičení podle studie z roku 2015 podporuje produkci bílých krvinek, které hrají klíčovou roli v obraně těla proti infekcím a nemocem. HIIT navíc zlepšuje prokrvení a přenos kyslíku, což podporuje rychlejší zotavení těla a zvyšuje odolnost vůči nemocem.
Jak zahrnout HIIT do cvičebního plánu?
Stanovte si reálné cíle a ujasněte si, čeho chcete cvičením HIIT docílit. Stanovení konkrétních a měřitelných cílů vám pomůže zůstat motivovaní a sledovat pokroky.
Vyberte si typ cvičení. Pokud nemáte přístup k vybavení, můžete začít s cvičením pouze s vlastní váhou těla. Populární cvičení zahrnují burpees, kliky, dřepy, výpady a skákací panáky. Tato cvičení jsou efektivní a mohou být prováděna kdekoliv, což zjednodušuje začlenění HIIT do vašeho denního režimu.
Své aktivity kombinujte. Kombinování různých aktivit, jako je běh, cyklistika, plavání nebo cvičení s váhami, je efektivní způsob, jak udržet trénink zajímavý a jak cílit na různé svalové skupiny.
Plánujte si tréninky podle svého rozvrhu a dostupného času. Doporučuje se začít s 2-3 HIIT tréninky týdně, přičemž mezi jednotlivými tréninky by měly být dny odpočinku nebo lehčí aktivity.
Pokud jste začátečník, začněte s kratšími a méně intenzivními intervaly, aby se vaše tělo postupně přizpůsobilo. Například začněte s intervaly 20 sekund cvičení a 40 sekund odpočinku, a jak se zlepšíte, dobu odpočinku zkracujte a intervaly cvičení prodlužujte.
Zařaďte do svého tréninku dynamický strečink před HIIT a statický strečink po cvičení, neboť strečink a flexibilita jsou důležité pro udržení pohyblivosti a prevenci zranění.
Poslouchejte signály svého těla. Pokud se cítíte unavení nebo přetížení, dejte si pauzu. HIIT by měl být náročný, ale zároveň by neměl způsobovat nadměrné vyčerpání nebo zranění.
Monitorujte svůj pokrok a podle toho upravujte trénink. Sledujte, jak se vaše výkonnost zlepšuje a jak se cítíte.
Zdroje: YouTube.com, everydayhealth.com, circlehealthgroup.co.uk, health.usnews.com
