Hollow hold je cvik inspirovaný gymnastikou, který využívá principy stability a koordinace těla. Jeho název vychází z toho, že tělo během cvičení vypadá jako prohlubeň (anglicky hollow). Základem tohoto cviku je udržování těla v pevné, rovné linii, kdy jsou nohy, trup a hlava zvednuté nad zemí.

Správné provedení tohoto cviku se naučíte v tomto YouTube videu - kanál Well+Good:

Zdroj: Youtube

Jak správně provádět hollow hold?

Správné provedení hollow hold cviku je klíčem k jeho účinnosti a maximalizaci benefitů pro vaše tělo. Před začátkem cvičení si položte cvičební podložku na zem a lehněte si na záda. Natáhněte paže nad hlavu a nohy narovnejte. Jakmile jste v této pozici, začněte postupovat k hlavní fázi cviku.

Zvedněte nohy a ramena současně nad zem a udržujte je ve vzduchu. Držte je co nejblíže k sobě, abyste maximalizovali aktivaci břišních svalů. Během cviku si představte, že se vaše tělo tvaruje jako oblouk. To znamená, že vaše spodní část zad těsně přiléhá k podložce a břišní svaly jsou pevně staženy.

Stáhněte břišní svaly co nejpevněji a udržujte tuto aktivaci po celou dobu cvičení. Neprohýbejte se v zádech. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund nebo podle toho, jak dlouho zvládnete udržet správnou formu. Během cvičení dýchejte pravidelně a soustřeďte se na aktivaci břišních svalů a udržení stability těla.

Po skončení cviku si dejte krátkou pauzu a opakujte sérii podle svých možností. Nezapomeňte na správné provedení cviku a dbejte na to, abyste udržovali aktivaci břišních svalů po celou dobu cvičení. Pro dosažení optimálních výsledků je důležité cvik provádět pravidelně. Doporučuje se hollow hold cvik začlenit do svého tréninkového plánu alespoň 3-4krát týdně. Ideálně ho můžete zařadit na začátek nebo konec své tréninkové rutiny.

Benefity hollow hold

Posiluje břišní svaly

Břišní svaly jsou základem pevného středu těla, který je klíčový pro správnou držení těla a prevenci bolesti zad. Při hollow hold cviku jsou podle studie přímé a šikmé břišní svaly aktivovány, což vede k jejich posílení. Přímé břišní svaly, které se táhnou podél přední strany trupu, poskytují stabilizaci a ochranu páteře. Šikmé břišní svaly pak pomáhají při rotaci trupu a boční flexi, což je důležité zejména při pohybových aktivitách.

Posiluje zádové svaly

Zároveň s posilováním břišních svalů pracují i zádové svaly. Správná technika hollow hold cviku aktivní zapojuje horní, střední a dolní části zad, což podle studií přispívá k posílení celého svalstva zadní části těla. Horní zádové svaly, jako je trapezius a rhomboideus, jsou zapojeny při držení ramen ve správné poloze a udržování stabilního trupu. Střední a dolní části zad a svaly bederní oblasti, jsou důležité pro stabilizaci páteře a ochranu před přetížením a zraněními.

Zlepšuje stabilitu a koordinaci

Hollow hold je cvik, který vyžaduje nejen sílu, ale také stabilitu a koordinaci. Udržování rovnováhy během tohoto cviku vyžaduje aktivní zapojení středního stabilizačního svalstva, což posiluje hluboké stabilizační svaly břicha a zad. Tyto svaly jsou důležité pro udržení stabilního a pevného středu těla při různých pohybech a aktivitách. Zlepšení stability a koordinace těla může vést ke snížení rizika úrazů a zlepšení výkonnosti ve sportu i každodenních aktivitách.

Prevence zranění

Díky posílení břišních a zádových svalů a zlepšení stability a koordinace těla může hollow hold cvik pomoci předcházet zraněním. Podle studií silné břišní a zádové svaly poskytují lepší ochranu páteře a dalších klíčových struktur před přetížením a zraněními spojenými s opakovanými pohyby nebo náročnou fyzickou aktivitou. 

Podporuje celkovou kondici

Vzhledem k tomu, že hollow hold cvik zapojuje celé tělo a posiluje klíčové svalové skupiny, má pozitivní dopad na celkovou kondici. Pravidelné provádění tohoto cviku vede k zlepšení síly, vytrvalosti, flexibility a celkového zdraví těla. Silné svaly, stabilní střed těla a lepší koordinace jsou důležité pro optimální výkon ve sportu i každodenních aktivitách. 

Zdroje: youtube.com, muscleandfitness.com, BarBend