Nekvalitní spánek je stav, při kterém nedochází k dostatečnému a hlubokému odpočinku organismu během spánku. Typické znaky nekvalitního spánku zahrnují časté probouzení během noci, neschopnost usnout rychle, nespavost nebo povrchní spánek, při kterém není dosaženo dostatečné hloubky spánkových fází. Lidé trpící nekvalitním spánkem často pociťují ranní únavu a nedostatek energie, což může ovlivnit jejich denní výkonnost a celkový pohodu. Nekvalitní spánek může být způsoben různými faktory, jako jsou stres, špatné spánkové návyky, nevhodné prostředí pro spánek (hluk, světlo) nebo také zdravotní problémy jako spánková apnoe či nervová onemocnění.

Poslechněte si tyto tipy a triky, jak dobře usnout a spát kvalitně (YouTube, kanál Aleš Lamka - Fitness):

Zdroj: Youtube

Hormonální nerovnováha

Kortizol, známý také jako stresový hormon, se zvyšuje u lidí trpících nedostatkem spánku. Tento hormon může ovlivnit mnoho funkcí v těle, včetně regulace hladiny cukru v krvi a metabolismu tuků. Při nadměrné produkci kortizolu může dojít podle studií ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, což vede k ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Kortizol také podporuje chuť k jídlu, zejména po vyčerpávajícím nebo stresovém dni, což dále přispívá k nadměrnému příjmu kalorií a potenciálnímu přibývání na váze.

Snížená citlivost na inzulin

Inzulin je hormon, který hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cukru v krvi. Nedostatek spánku může podle studií snížit citlivost buněk na inzulin, což vede k tzv. inzulínové rezistenci. Tento stav znamená, že buňky nejsou schopny efektivně využívat inzulin k transportu glukózy z krve do buněk pro energetické potřeby. Inzulín tedy zůstává vyšší v krvi, což zvyšuje ukládání tuku a také zvyšuje riziko vývoje diabetu typu 2. Inzulínová rezistence je často spojována s obezitou a dalšími metabolickými poruchami.

Změny v metabolických procesech

Spánek je klíčový pro regeneraci a obnovu metabolických procesů v těle. Během hluboké fáze spánku dochází k obnově buněčného materiálu, opravám tkání a syntéze hormonů. Nedostatek spánku může zpomalit tyto procesy, což má za následek snížené spalování kalorií i v klidovém stavu. Změny v metabolických procesech mohou také ovlivnit rychlost bazálního metabolismu, což je minimální energetická spotřeba těla potřebná k udržení základních funkcí, jako je dýchání a trávení. Zpomalení metabolických procesů může tedy přispět k nárůstu hmotnosti a obtížím při kontrole váhy.

Hormonální regulace hladu a sytosti

Nekvalitní spánek má vliv na hormonální signály, které regulují naši chuť k jídlu a pocit sytosti. Dva hlavní hormony, které jsou zodpovědné za tyto procesy, jsou ghrelin a leptin. Ghrelin je hormon produkovaný žaludeční sliznicí, který stimuluje chuť k jídlu. Studie ukazují, že nedostatek spánku může zvýšit hladinu ghrelinu, což vede k většímu pocitu hladu a častějšímu mlsání. Naopak, leptin je hormon produkovaný tukovou tkání, který signalizuje pocit sytosti a potlačuje chuť k jídlu. Nedostatek spánku může snížit hladinu leptinu, což má za následek sníženou schopnost cítit se sytým po jídle a vede k nadměrnému příjmu kalorií.

Ovlivnění bazálního metabolismu

Bazální metabolismus je minimální energetická spotřeba těla potřebná k udržení základních funkcí v klidovém stavu, jako je dýchání, cirkulace krve a provádění metabolických procesů. Kvalitní spánek je nezbytný pro udržení optimálního bazálního metabolismu. Nedostatek spánku může zpomalit metabolické procesy, což má za následek snížení bazálního metabolismu. To znamená, že tělo spálí méně kalorií i při základních funkcích, což může přispět k nárůstu hmotnosti, pokud se příjem kalorií nezmění. Zpomalení bazálního metabolismu může také vést k obtížím při hubnutí a udržení zdravé váhy, protože tělo není schopno efektivně spalovat kalorie.

Jak správný spánek podporuje hubnutí

Správný spánek je nezbytný pro efektivní fungování hormonálního systému, který reguluje metabolismus a energetickou rovnováhu v těle. Kvalitní noční odpočinek podporuje produkci hormonu leptinu, který potlačuje chuť k jídlu a zároveň snižuje hladinu ghrelinu, čímž omezuje nekontrolované mlsání a přejídání se. Důležité je také, že během hluboké fáze spánku dochází k regeneraci svalové tkáně a obnově metabolických procesů, což napomáhá efektivnímu spalování kalorií i při klidu. Pravidelný spánek rovněž podporuje psychickou a fyzickou pohodu, což vede k lepší motivaci a schopnosti dodržovat zdravé stravovací návyky.

Zdroje: YouTube, Nature Reviews Endocrinology, sleepfoundation.org, webmd.com