Cvičení „psaní ve vzduch„p

Vezměte si do rukou lehké činky nebo láhve s vodou a stoupněte si s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Poté předpažte a ve vzduchu dělejte pohyby, jako kdybyste chtěli napsat tiskací písmeno O. Opakujte desetkrát a pak připažte. Toto cvičení pak opakujte třikrát.

Tónujte si paže. V tomto videu na YouTube (kanál Lilly Sabri) poradí jak:

Zdroj: Youtube

Cvičení „prkno”

Prkno posiluje nejen paže, ale podle studií také jádro a spodní část těla. Opřete se na zemi o předloktí a o špičky chodidel, udržujte tělo ve vzduchu tak, aby tvořilo přímou linii od ramen až k patám. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně prodlužujte dobu cvičení, jakmile se budete cítit pohodlněji.

Cvičení „rotace paží”

Je účinným způsobem, jak zapojit svaly paží a zlepšit flexibilitu a pohyblivost ramen. Stoupněte si vzpřímeně s nohama v šířce boků a zvedněte paže nad hlavu. Pak pomalu otáčejte paže ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček. Držte ramena uvolněná a zaměřte se na svaly paží, které pracují během tohoto cvičení. Rotace paží posilují svaly ramen a pomáhají zlepšit jejich pohyblivost a pružnost. Opakujte tuto sérii desetkrát a pozorujte, jak se vaše paže cítí silnější a flexibilnější.

Dámské kliky

Začněte tím, že se položíte na podložku na čtyři s dlaněmi pevně položenými na zemi v šířce ramen. Kolena zůstanou na zemi, nohy zkřižte a zvedněte kotníky tak, aby se nedotýkaly podložky. Při spouštění těla dolů udržujte záda rovná a břišní svaly zpevněné, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, poté se vytlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte tento pohyb několikrát a zaměřte se na kontrolované a plynulé pohyby, aby byl cvik co nejúčinnější. Studie ukazují, že dámské kliky na kolenou jsou stejně účinné jako klasické kliky.

Zapažování s činkou

Je skvělým způsobem, jak posilovat povislé tricepsy. Rozkročte se, mírně předkloňte a pokrčte kolena, přičemž udržujte rovná záda. Vezměte do rukou činky. Pokrčte jednu ruku v lokti, až bude rameno rovnoběžně s podlahou. Poté ruku pomalu narovnejte, zatímco druhá ruka odpočívá. Opakujte dvanáct až patnáctkrát pro každou stranu. Podle studií zlepšuje posilovací trénink celého těla kvalitu života žen po menopauze.

Zdroje: www.everydayhealth.com, fitshaker.cz, www.youtube.com, www.everydayhealth.com