Keto dieta se stává stále populárnější volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Tento stravovací plán se zaměřuje na výrazné snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků, což má za následek stav známý jako ketóza. Ačkoliv slibuje perfektní výsledky, dlouhodobě se nedoporučuje. Tělu by totiž mohly chybět vitamíny a minerály, které tělo běžně získává z rozmanité stravy.
Více informací o keto dietě se dozvíte z následujícího YouTube videa - kanál Ales Lamka - Fitness
Co je keto dieta?
Keto dieta je stravovací plán s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Studie z roku 2019 uvádí, že původně byla vyvinuta jako léčebná metoda pro epileptiky. Dnes je využívána pro její potenciální zdravotní přínosy, včetně ztráty hmotnosti a zlepšení metabolismu. Hlavním cílem je přimět tělo, aby přešlo z používání sacharidů jako hlavního zdroje energie na tuky. Tento stav se nazývá ketóza.
Výzkum z roku 2023 uvádí, že při ketogenní dietě se tělo dostává do stavu ketózy, kdy produkuje ketony jako alternativní zdroj energie místo glukózy. Ketony jsou látky vznikající rozkladem tuků v játrech. Při nízkém příjmu sacharidů se tělo přizpůsobuje a začíná spalovat uložené tuky, což následně vede k úbytku hmotnosti.
Hlavní principy
Klíčovým principem ketogenní diety je podle výzkumu radikální snížení příjmu sacharidů. V tradičním jídelníčku většina lidí konzumuje sacharidy jako hlavní zdroj energie. U keto diety se příjem sacharidů omezuje na přibližně 20-50 gramů denně, což je výrazně méně než v běžné stravě.
Naopak tuky tvoří hlavní zdroj energie. Výzkum uvádí, že cílem je, aby tuky pokrývaly 70-80 % denního příjmu kalorií. Měly by zahrnovat zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semena, olivový olej a kokosový olej. Tuky se zkrátka stávají hlavním zdrojem energie místo sacharidů.
Bílkoviny by podle výzkumu zase měly tvořit přibližně 20-25 % denního příjmu kalorií. Je důležité, aby jejich množství bylo vyvážené, protože příliš mnoho bílkovin vede k tomu, že se některé z nich přemění na glukózu, což naruší proces ketózy.
I přes nízký obsah sacharidů je však důležité udržovat vyváženou stravu, která obsahuje potřebné vitamíny a minerály. Kromě toho je nezbytné dodržovat dostatečný příjem vody, protože ketóza zvyšuje potřebu hydratace.
Výhody keto diety
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé přecházejí na ketogenní dietu, je podle studie z roku 2022 ztráta hmotnosti. Ketóza podporuje spalování tuků, což vede k rychlému úbytku tělesné hmotnosti. Zároveň se sníží chuť k jídlu, což pomáhá v dodržování dietního plánu.
Studie uvádí, že ketogenní dieta také zrychluje metabolismus tím, že zvyšuje schopnost těla spalovat tuky. Tento stav také pozitivně ovlivňuje hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Mnoho lidí hlásí, že se po přechodu na ketogenní dietu cítí energičtější a soustředěnější. Stabilní hladiny energie po celý den jsou často považovány za jeden z hlavních přínosů, ale tento aspekt je spíše individuální.
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé přecházejí na ketogenní dietu, je podle ztráta hmotnosti.
Jak s dietou začít?
Přechod na keto dietu může být náročný, ale správným přístupem a plánováním je možné dosáhnout úspěchu a maximálních výhod.
Vytvořte si týdenní plán jídel: Zahrňte jídla bohatá na tuky, mírně bílkovinná a s nízkým obsahem sacharidů. Například snídaně může zahrnovat avokádo a vejce, oběd může být grilované kuře s listovým salátem a k večeři si dejte lososa s brokolicí.
Sestavte si seznam potravin: Nakupujte potraviny, které jsou v souladu s keto dietou. Patří sem maso, ryby, vejce, zdravé tuky (avokádo, olivový olej, kokosový olej), zelenina s nízkým obsahem sacharidů (zelené listy, brokolice, květák) a nízkosacharidové potraviny.
Připravte si jídla předem: Příprava jídla na několik dní dopředu vám ušetří čas a pomůže vyhnout se pokušení neketogenní stravy. Připravené porce jídla uchovávejte v chladničce nebo mrazáku.
Používejte testovací proužky na moč: Tyto proužky měří hladiny ketonů v moči. Jsou jednoduché a pomohou vám zjistit, zda vaše tělo produkuje ketony.
Pijte hodně vody: Udržování správné hydratace je klíčové, protože ketóza zvyšuje vylučování vody z těla.
Doplňujte elektrolyty: Kromě vody je důležité doplňovat elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík. Můžete konzumovat vývar, který obsahuje sodík, a jíst potraviny bohaté na draslík (například avokádo a špenát) a hořčík (například mandle a listová zelenina).
Vyhněte se zpracovaným potravinám: Zpracované potraviny často obsahují skryté sacharidy a cukry. Snažte se jíst co nejvíce čerstvých a přírodních potravin.
Zaznamenávejte si pokroky: Při vedení deníku jídel sledujte svůj příjem kalorií, tuků, bílkovin a sacharidů. Pomůže vám to zjistit, co funguje a co je třeba změnit.
Pozor na vedlejší účinky
Jedním z běžných vedlejších účinků je podle výzkumu tzv. keto chřipka, která se projevuje únavou, bolestmi hlavy, nevolností a podrážděním. Tyto příznaky jsou výsledkem přechodu těla z metabolizace sacharidů na tuky.
Někteří lidé podle výzkumu zažívají trávicí problémy, jako je zácpa nebo průjem. Tyto potíže jsou způsobeny změnami ve stravovacích návycích nebo nedostatečným příjmem vlákniny.
V prvních týdnech mohou lidé zaznamenat změny v chuti a vůni dechu. To je podle výzkumu důsledkem zvýšeného výskytu ketonů v těle, které ovlivňují dech a chuť k jídlu.
U některých osob se podle výzkumu projevuje zvýšená únava a nízká energie. Únava může být způsobena tím, že tělo ještě nepřešlo úplně na spalování tuků. Během přechodu je úroveň energie nižší, než na kterou jste zvyklí při běžné stravě.
Zdroje: YouTube.com, everydayhealth.com, forbes.com, medicalnewstoday.com
