V posledních letech se keto dieta stala jedním z nejdiskutovanějších témat v oblasti výživy a zdraví. Tato strava, známá svou drastickou změnou v přístupu k příjmu makroživin, přitahuje pozornost nejen těch, kteří se snaží zhubnout, ale i těch, kteří hledají nové způsoby, jak zlepšit své celkové zdraví a energii.
Více informací o Keto dietě se dozvíte z YouTube videa - kanál Ales Lamka - Fitness
Co je keto dieta?
Keto dieta je nízkosacharidová, vysokotučná strava, která změní způsob, jakým vaše tělo získává energii. Místo běžného spalování sacharidů, které se promění na glukózu, začíná tělo využívat tuk jako hlavní zdroj energie. Tento stav je podle studie z roku 2023 známý jako ketóza. Při ketóze produkují játra ketonová tělesa, která slouží jako palivo pro mozek a další orgány.
Jak funguje?
Dieta spočívá v drastickém snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků. Obvyklé rozdělení makroživin je 70-80 % tuku z celkového příjmu kalorií, 10-20 % bílkovin a 5-10 % sacharidů.
Studie uvádí, že tento přístup vede k tomu, že tělo začne spalovat tuky, místo aby se spoléhalo na sacharidy. Tento proces nejen podporuje hubnutí, ale také přispívá k lepší regulaci hladiny cukru v krvi.
Výhody keto diety
Jedním z nejvíce vyhledávaných důvodů pro přechod na keto dietu je podle studie její schopnost podpořit efektivní hubnutí. Když se tělo dostane do stavu ketózy, začne spalovat uložené tuky jako primární zdroj energie. Tento proces vede k rychlému úbytku tělesného tuku, neboť tukové zásoby se používají k produkci energie místo sacharidů. Kromě toho, Keto dieta pomáhá potlačit chuť k jídlu, což vede k nižšímu příjmu kalorií a dalšímu úbytku hmotnosti.
Keto dieta má podle studie také významný vliv na stabilizaci hladiny cukru v krvi. Snížením příjmu sacharidů se minimalizují výkyvy hladiny glukózy, což je přínosné pro lidi trpící diabetem 2. typu nebo inzulinovou rezistencí. Tento stabilní přísun energie z tuků pomáhá kontrolovat hladinu cukru a zlepšit metabolismus, což přispívá k dlouhodobému zlepšení zdraví.
Mnoho lidí navíc hlásí zlepšení mentální jasnosti a koncentrace. Ketonová tělesa podle studie poskytují stabilnější a efektivnější zdroj energie pro mozek než glukóza. Tento zvýšený a stabilní přísun energie vede k lepšímu soustředění, zlepšení paměti a celkovému zvýšení duševní výkonnosti. Mnoho uživatelů diety také zaznamenalo zvýšenou úroveň energie a odolnosti vůči únavě, což zlepšuje produktivitu a každodenní výkon.
Výzkum z roku 2004 uvádí, že keto dieta pozitivně ovlivňuje zdraví srdce, a to díky zlepšení profilu lipoproteinů v krvi. Výzkum uvádí, že dieta snižuje hladiny triglyceridů a zvyšuje hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, což přispívá k lepší kardiovaskulární kondici. Tato zlepšení v lipidovém profilu snižují riziko srdečních onemocnění a přispívají k celkovému zdraví srdce.
Výzkum uvádí, že keto dieta má dokonce neuroprotektivní účinky a je užitečná při léčbě neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova nemoc a Parkinsonova nemoc. Ketonová tělesa mají potenciál poskytovat energetickou podporu pro nervové buňky a chránit je před poškozením. Tento potenciál je stále předmětem intenzivního výzkumu, ale první výsledky jsou slibné.
Keto dieta má také významný vliv na stabilizaci hladiny cukru v krvi. Snížením příjmu sacharidů se minimalizují výkyvy hladiny glukózy, což je přínosné pro lidi trpící diabetem 2. typu nebo inzulinovou rezistencí.
Pozor na rizika
Ačkoliv má keto dieta prokazatelné zdravotní přínosy, jako každá dieta přináší i svá rizika. Zejména, pokud je dodržována dlouhodobě.
Při přechodu na keto dietu je podle výzkumu z roku 2021 často zaznamenána tzv. "ketogenní chřipka," což je soubor dočasných symptomů, které se objevují během adaptace těla na ketózu. Mezi tyto příznaky patří bolesti hlavy, nevolnost, únava a podrážděnost. Tento stav obvykle trvá několik dní až týden, než si tělo zvykne na nový metabolický režim.
Dlouhodobé dodržování keto diety podle výzkumu může vést také k nutričním deficitům, pokud dieta není správně vyvážená. Omezení sacharidů znamená nižší příjem některých důležitých vitamínů a minerálů, které se nacházejí v ovoci, zelenině a celozrnných produktech. Proto se doporučuje sledovat příjem těchto živin a zvážit použití doplňků stravy, aby se předešlo deficitům.
Keto dieta může vést také k dehydrataci, neboť tělo v ketóze vylučuje více vody a elektrolytů. Snížený příjem tekutin zvyšuje koncentraci minerálů v moči, což podle výzkumu přispívá ke vzniku ledvinových kamenů. Je důležité zvýšit příjem vody a pravidelně se hydratovat, aby se toto riziko snížilo.
Někteří lidé na začátku keto diety zaznamenávají zažívací potíže, jako je zácpa nebo průjem. Tyto problémy jsou podle výzkumu způsobeny změnou v příjmu vlákniny, která se nachází v celozrnných produktech a některých druzích ovoce a zeleniny. Zajistit dostatečný příjem vlákniny z povolených zdrojů a dodržovat správný pitný režim pomůže tyto obtíže zmírnit.
Jak s Keto dietou začít?
Než začnete s keto dietou, je důležité mít jasný plán, jaký typ potravin budete konzumovat a jak se vyhnete těm, které jsou bohaté na sacharidy. Sestavte si proto jídelníček, který zahrnuje potraviny s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou avokáda, ořechy, semena, oleje a tučné ryby.
Snažte se udržovat příjem sacharidů na co nejnižší úrovni, obvykle pod 50 gramů denně, a zaměřte se na potraviny s nízkým glykemickým indexem. Vyhýbejte se potravinám, jako jsou chleby, těstoviny, rýže, sladkosti a většina ovoce.
Pro zajištění, že vaše tělo skutečně dosáhlo ketózy, použijte testovací proužky na moč, které měří hladinu ketonů. K dispozici jsou také měřiče ketonů v krvi, které poskytují přesnější výsledky. Monitorování ketózy vám pomůže upravit příjem makroživin a ujistit se, že jste v optimálním režimu spalování tuků.
Při keto dietě dochází k rychlé ztrátě vody a elektrolytů, což vede k dehydrataci a nerovnováze elektrolytů. Je proto důležité pít dostatek vody a doplňovat elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík, aby se předešlo problémům jako je ketogenní chřipka. Zvažte konzumaci elektrolytových nápojů nebo doplňků.
Sestavte si týdenní jídelníček, který zahrnuje zdravé, keto-friendly recepty, a plánujte si svačiny, které jsou bohaté na tuky a bílkoviny. Můžete vyzkoušet recepty jako je keto smoothie, avokádové pomazánky nebo tučné ryby.
Sledujte, jak se vaše tělo přizpůsobuje nové stravě a jaké změny pociťujete v energii, náladě a celkovém zdraví. Pokud se vyskytnou jakékoliv problémy, jako jsou zažívací potíže nebo únava, upravte svou dietu a případně se poraďte s odborníkem na výživu.
Zdroje: YouTube.com, everydayhealth.com, forbes.com, medicalnewstoday.com
