Termín "cankles" vychází ze spojení slov "calves" (lýtko) a "ankles" (kotníky) a popisuje stav, kdy přechod mezi lýtky a kotníky není dobře definován. Zkrátka kotníky splývají s vašimi lýtky. Studie z roku 2024 uvádí, že cankles jsou často spojeny s přítomností nadměrného tuku nebo s nedostatečným rozvojem svalů v této oblasti.
Studie uvádí, že cankles mohou být způsobeny genetickými faktory, nadváhou nebo nedostatkem cvičení zaměřeného na lýtkové svaly. Kromě estetického aspektu mohou také naznačovat problémy s cirkulací krve či otokem v oblasti kotníků.
Jak provádět výpony na lavičce, se dozvíte v YouTube videu – kanál Ales Lamka – Fitness
Calve raises (výpony)
Calve raises jsou zaměřeny na posílení a zpevnění lýtkových svalů, což podle výzkumu z roku 2017 pomáhá zlepšit jejich tvar a sílu. Tento cvik také pomáhá posílit svaly, které stabilizují kotníky, což podle výzkumu vede k lepší stabilitě a prevenci zranění.
Jejich pravidelné provádění navíc oblast kolem kotníků zpevňuje a tvaruje, čímž pomáhá snížit vzhled cankles.
Postavte se s nohama v šíři ramen. Pro zlepšení a udržení stability se něčeho držte, například opěradla židle či stěny. Pomalu se zvedejte na špičky a paty zdvihejte co nejvíce od země. Vydržte v této poloze alespoň dvě sekundy, dokud neucítíte tlak v lýtkových svalech. Poté se pomalu vraťte na zem. Tento pohyb 15 - 20krát zopakujte a pro maximální výsledky provádějte alespoň 3 série.
Seated calve raises (výpony vsedě)
Seated calf raises neboli výpony vsedě, je podle studie z roku 2021 skvělým cvičením zaměřeným na posílení dolní části lýtkových svalů a zlepšení stability kotníků. Tento cvik je ideální pro ty, kteří hledají alternativu ke klasickým calve raises a chtějí zaměřit své úsilí specificky na spodní část lýtek.
Sedněte si na pevnou židli nebo lavičku s koleny v pravém úhlu a chodidly položenými pevně na podlaze. Na svá kolena položte činky, abyste zvýšili odpor. Své paty zvedejte nahoru a tlačte na špičky nohou. V této poloze vydržte alespoň 2 sekundy, abyste v dolní části lýtek cítili stahy. Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice. Opět alespoň ve dvou sériích 15x zopakujte.
Box jumps (skákání na bednu)
Box jumps, neboli skoky na bednu, jsou vynikajícím cvičením pro posílení dolních končetin a zlepšení výbušnosti svalů. Tento cvik je oblíbený nejen mezi sportovci, ale i mezi fitness nadšenci, neboť poskytuje komplexní tréninkový efekt.
Box jumps je podle výzkumu z roku 2017 účinným cvičením pro posílení nohou, včetně stehenních svalů, lýtek a svalů zadní strany stehen. Tento cvik pomáhá zlepšit reakční schopnosti a výbušnost svalů, což je užitečné nejen pro sportovce, ale i pro každodenní pohyb.
Box jumps zahrnuje intenzivní aerobní cvičení, které podle výzkumu navíc pomáhá spalovat kalorie a zlepšovat celkovou kondici.
Postavte se před pevnou a stabilní bednou či platformou. Bedna by měla být nastavena na vhodnou výšku podle vašich schopností a fitness úrovně. Začátečníci mohou začít s nižší bednou a postupně její výšku zvyšovat.
Pokrčte kolena a proveďte rychlý výbušný skok na bednu. Dbejte na to, abyste na bednu přistáli měkkými koleny a stabilizovali svou rovnováhu. Opatrně seskočte dolů a opět mějte na paměti, že přistání by mělo být s měkkými koleny, aby se zmírnil náraz na klouby. Provádějte alespoň 2 série po 12 skocích.
Skákání přes švihadlo
Studie z roku 2019 uvádí, že při skákání přes švihadlo dochází k opakovanému stahování a uvolňování lýtkových svalů, což přispívá k jejich posílení a větší definici.
Intenzivní aktivita podle studie navíc pomáhá spalovat kalorie a tukové zásoby po celém těle, a to včetně oblasti kolem kotníků.
Skákání přes švihadlo také podporuje lepší cirkulaci krve v nohách, což podle studie snižuje otoky a zlepšuje jejich celkový vzhled.
Pro dosažení maximálních výhod při skákání přes švihadlo je důležité dodržovat správnou techniku. Držte švihadlo pevně v obou rukách. Při skákání mějte mírně pokrčená kolena a skákejte na špičky nohou, abyste lépe zapojili lýtkové svaly.
Pro začátečníky je užitečné začít s krátkými intervaly skákání a navyšovat je postupně. Důležité je také dbát mezi sériemi na správný odpočinek.
Skákání přes švihadlo posiluje lýtkové svaly a pomáhá spalovat kalorie a tukové zásoby po celém těle
Lunge calf raises (kombinace výpadů s výpony)
Lunge calf raise je skvělý cvik, který kombinuje výhody lunges (výpadů) s posilováním lýtkových svalů. Tento cvik je efektivní pro zlepšení definice lýtek, pro zlepšení celkové síly dolních končetin a snížení vzhledu cankles.
Postavte se s nohama v šíři ramen a v každé ruce držte činku či jiné závaží. Jednou nohou udělejte krok vpřed tak, aby přední noha byla v úhlu 90°. Záda by měla být rovná a koleno by nemělo přesahovat před prsty.
Spusťte se do výpadu, dokud není zadní koleno těsně nad zemí. Zvedněte patu ze země a zatlačte na špičku nohy (stejně jako u calve raises). Po 2 sekundách patu spusťte na zem a zvedněte se nahoru. Jakmile jste na vrcholu pohybu, udělejte další výpad s výponem u druhé nohy. Tento postup opakujte alespoň 15x na každou nohu. Pro maximální efekt se doporučuje provádět 2-3 série.
Zdroje: YouTube.com, verywellfit.com, medicalnewstoday.com, linkedin.com
