Spánek není pouze čas na odpočinek, ale klíčový proces pro regeneraci našeho těla a mysli. Má vliv na celkovou pohodu, duševní stabilitu a také na náš energetický metabolismus. Zajímá vás, kolik kalorií během spánku skutečně spálíte?
Jaký vliv má spánek na hubnutí a posilování, se dozvíte v YouTube videu – kanál Zdravá revoluce
Proč je spánek pro metabolismus důležitý?
Studie z roku 2010 uvádí, že během spánku dochází k regulaci několika hormonálních systémů, které jsou klíčové pro metabolismus. Například hormony leptin a ghrelin, které ovlivňují pocit hladu a sytosti, jsou během spánku regulovány. Nedostatek spánku vede k nerovnováze těchto hormonů, což zvyšuje chuť k jídlu a přispívá k přibývání na váze.
Spánek má podle studie také vliv na energetický metabolismus našeho těla. Během spánku se náš metabolismus nezpomaluje, ale právě naopak – dochází k obnově energie a regenerace tkání. To znamená, že správný spánek podporuje optimální fungování našeho metabolismu, což je klíčové pro udržení zdravé hmotnosti a energetické rovnováhy.
Během spánku jsou regulovány hormony leptin a ghrelin, které ovlivňují chuť k jídlu. Nedostatek spánku vede k nerovnováze těchto hormonů, což zvyšuje chuť k jídlu a přispívá k přibývání na váze.
Jak spalování kalorií ovlivňují fáze spánku?
Spánek se skládá z několika fází, které se opakují v cyklech během jedné spánkové periody. Každá fáze má své specifické charakteristiky a má různý vliv na energetický výdej a spalování kalorií.
Fáze N1 – Lehký spánek: Tato fáze je přechodná mezi bděním a hlubším spánkem. Během fáze N1 podle studie z roku 2014 dochází k pomalým očním pohybům a svaly začínají uvolňovat napětí. Spalování kalorií v této fázi je relativně nízké, ale stále se jedná o nezbytnou součást spánkového cyklu.
Fáze N2 – Skutečný spánek: Ve fázi N2 jsou podle studie mozkové aktivity a oční pohyby ještě více zpomaleny. Je to hlavní fáze, kde se vyskytují spánkové vlny. Spalování kalorií zde klesá na nižší úroveň, ale tělo stále spotřebovává energii na udržení základních funkcí a regeneraci tkání.
Fáze N3 – Hluboký spánek: Tato fáze je podle studie klíčová pro fyzickou regeneraci a obnovu těla. Během fáze N3 dochází k pomalým vlnám spánku a tělo se hlouběji relaxuje. Spalování kalorií je v této fázi nejnižší, ale je důležité pro regeneraci svalů, tkání a celkovou obnovu tělesných funkcí.
REM fáze (rychlý oční pohyb): Studie uvádí, že REM fáze je charakterizována intenzivní mozkovou aktivitou, rychlými očními pohyby a snovou činností. Tato fáze se vyskytuje na začátku spánkového cyklu a postupně se s každým cyklem prodlužuje. I když je REM spánek spojen především se snovou činností a psychickou regenerací, spalování kalorií během této fáze je vyšší než během NREM fází. Mozková aktivita a regulační procesy v REM fázi také ovlivňují energetický metabolismus těla.
Průměrné spalování kalorií
Výzkum z roku 2002 uvádí, že náš mozek dokáže využít více než 20 % denního příjmu kalorií našeho těla a pokračuje v jejich spalování, i když jen ležíme a spíme. Průměrně se spalování pohybuje kolem 50 kalorií za hodinu, to znamená, že pokud člověk spí optimálních 8 hodin, dokáže za noc spálit až 400 kalorií. Toto spalování je však ovlivněno několika faktory.
Váha a tělesná hmotnost: Těžší jedinci podle výzkumu obvykle spálí více kalorií než ti lehčí, protože jejich tělo vyžaduje více energie na udržení základních funkcí.
Metabolická rychlost: Klíčovou roli hraje individuální metabolismus. Lidé s rychlejším metabolismem spalují více kalorií i během spánku.
Pohlaví a věk: Muži obvykle spálí více kalorií než ženy stejné hmotnosti, a mladší lidé mají často rychlejší metabolismus než ti starší. To nám také potvrzuje výzkum z roku 2018.
Jak spalování kalorií během spánku maximalizovat?
Udržujte pravidelný spánkový režim. Držení pravidelného spánkového rozvrhu je zásadní pro stabilizaci metabolických procesů. Pravidelný spánek pomáhá udržovat rovnováhu hormonů, které ovlivňují energetický metabolismus, jako je například leptin a ghrelin. Tím se zabraňuje nadměrnému přírůstku hmotnosti spojenému s poruchami spánku.
Zajistěte si dostatečný spánek. Dostatečný spánek je klíčový nejen pro psychickou a fyzickou pohodu, ale také pro optimální fungování metabolických procesů. Dospělí obvykle potřebují 7-9 hodin spánku každou noc pro optimální regeneraci těla a obnovu energie.
Vytvořte si vhodné prostředí. Optimální prostředí pro spánek podporuje hlubší a kvalitnější odpočinek, což má pozitivní vliv na spalování kalorií. Zajistěte si tiché a temné prostředí, pohodlnou postel a příjemnou teplotu místnosti, která podpoří vaší relaxaci.
Dodržujte zdravý životní styl. Pravidelná fyzická aktivita a vyvážená strava jsou klíčové pro podporu zdravého metabolismu. Fyzická aktivita nejenže přispívá k celkovému energetickému výdeji, ale také zlepšuje kvalitu spánku. Vyhněte se těžkým jídlům a stimulujícím látkám, jako je kofein a alkohol před spaním, které negativně ovlivňují kvalitu spánku a energetický metabolismus.
Redukujte stres a naučte se relaxovat. Stres má negativní dopad na spánek a energetický metabolismus. Techniky relaxace, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga, pomohou stres snížit a regenerační spánek podpořit.
Zdroje: YouTube.com, healthline.com, sleepfoundation.org, medicalnewstoday.com
