Přesné množství spálených kalorií během spánku závisí na složité interakci mezi spánkem, stravováním, cvičením a dalšími proměnnými. Pokud máte potíže s řízením hmotnosti nebo energií, pochopení faktorů ovlivňujících metabolismus vám může pomoci získat kontrolu nad vaším zdravím.
Jak přesně funguje spalování kalorií během spánku, zjistíte ve videu Treye Jonese na YouTube:
Kolik kalorií spálíte ve spánku?
Přibližně spálíme kolem 50 kalorií za hodinu spánku. Avšak každý jedinec spálí během spánku odlišné množství kalorií v závislosti na svém bazálním metabolickém výdeji (BMR).
Bazální metabolický výdej zahrnuje energii potřebnou pro základní funkce, jako je dýchání, krevní oběh, regulace teploty a buněčný růst a oprava. U většiny lidí představuje bazální metabolický výdej asi 80 % celkového denního výdeje kalorií. Samotný mozek využívá glukózu pro energii, což představuje zhruba 20 % kalorií, které spálíme v klidu během dne.
Spánek je časem, kdy se tělo regeneruje a opravuje. Pro dosažení toho efektivněji klesá naše tělesná teplota, zpomaluje se dech a metabolismus se snižuje. Průměrně lidé spálí během spánku zhruba o 15 % méně kalorií ve srovnání s bazálním metabolickým výdejem během dne.
Faktory ovlivňující bazální metabolický výdej
Bazální metabolický výdej je individuální a závisí na několika faktorech:
Jak spočítat spálené kalorie během spánku
Přesné výpočty BMR vyžadují použití kalorimetru. To je zařízení, které měří množství energie, které spotřebováváte analýzou kyslíku a oxidu uhličitého, které inhalujete a vydechujete.
Přibližný odhad BMR můžete získat pomocí jednoho z několika vzorců. Jedním z nejběžnějších je Harris-Benedictův vzorec, který zahrnuje váhu, výšku, věk a pohlaví. Výsledek vám ukáže váš bazální metabolický výdej za den.
Tento vzorec nepočítá s genetikou, rasou, hormony nebo některými zdravotními stavy. Pro hrubý odhad poměru svalů a tuku můžete použít index tělesné hmotnosti (BMI).
I během spánku spálíte nezanedbatelné množství kalorií.
Vliv různých spánkových stádií na kalorie
Během některých spánkových stadií tělo spaluje více kalorií než u jiných. Nejvíce energeticky náročné jsou rychlé oční pohyby během REM spánku, během něhož mozek vykazuje aktivitu podobnou dennímu stavu. Toto zvýšené mozkové aktivity vyžaduje více glukózy, což vede k vyššímu metabolizmu.
Naopak během stadia "hlubokého" spánku srdeční rytmus, dech, jádrová tělesná teplota a mozková aktivita klesají na minimum. Toto stádium hraje klíčovou roli v imunitním systému, ale mozek potřebuje méně glukózy, což vede ke sníženému metabolizmu.
Jak spálit víc kalorií během spánku
Abyste zvýšili počet spálených kalorií během spánku, musíte zvýšit svůj bazální metabolický výdej. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zdravá strava, dostatek pohybu a kvalitní spánek. Nedostatek spánku může zvýšit hormony, které způsobují touhu po kalorických potravinách a zhoršují regulaci glukózy, což může vést k nárůstu váhy a dalším zdravotním problémům.
Pro dosažení optimálního spánkového režimu a metabolismu můžete dodržovat osvědčené návyky pro kvalitní spánek a vytvořit prostředí v ložnici, které podporuje přirozený cyklus spánkových stadií.
Výzkumy také ukazují spojení mezi kvalitním spánkem a metabolismem u lidí s obstrukční spánkovou apnoe (OSA), poruchou spánku spojenou se zrychleným metabolismem a nárůstem váhy.
Větší pozornost zaměřená na stravování a pravidelný pohyb může také pomoci udržet optimální poměr svalů k tuku a zvýšit metabolismus. Ovšem vyvarujte se konzumaci kofeinu a alkoholu před spaním, protože tyto látky mohou ovlivnit spánek a nejsou efektivním způsobem pro hubnutí.
Zdroj: risescience.com, insider.com, alaskasleep.com
