Podle studie ze září 2022 je syndrom mrtvé zadnice často spojován s moderním životním stylem, který zahrnuje dlouhé hodiny strávené vsedě. Pokud věnujete hodně času práci na počítači, sledováním televize nebo na dlouhých cestách v dopravě, jdete tomuto problému naproti. Nedostatek fyzické aktivity a nevhodná ergonomie pracovního místa přispívají k oslabení hýžďových svalů a následkem může být již zmiňovaný syndrom. Projevuje se například bolestí nebo necitlivostí hýždí, bolestí v dolní části zad a u některých jedinců může způsobit potíže s chůzí nebo její nestabilitu.
Jak tomuto syndromu předejít, se dozvíte v YouTube videu – kanál Annie Pilates Physical Therapist
Pravidelné cvičení
Prvním krokem k prevenci syndromu mrtvé zadnice je pravidelná fyzická aktivita. Zaměřte se na cvičení, které posiluje hýžďové svalstvo. Výbornými cviky jsou dřepy, výpady a střídavé zvedání nohou. Pravidelné protahování je také důležité pro udržení flexibility. Pokud se vám nechce do dřepů, zkuste do svých aktivit zařadit kardiovaskulární cvičení, jako je běh, chůze, jízda na kole nebo plavání. Podle studie z roku 2018 tyto cviky podporují správnou cirkulaci krve a samozřejmě zlepší celkovou kondici. Tím zajistíte dostatečný průtok krve do svalů hýždí, což je důležité pro jejich správnou funkci. Během cvičení a v průběhu dne se snažte často střídat svou pozici. Zvedejte se z křesla, projděte se, dělejte krátké protahovací cvičení a nezůstávejte příliš dlouho v jedné poloze. To pomůže udržet aktivitu svalů hýždí a zvýší průtok krve. Nejdůležitější ale je pravidelnost. Snažte se cvičit několikrát do týdne, ideálně každý den. Pravidelnost vám pomůže udržet svaly hýždí v optimálním stavu.
Přestávky na pohyb
Pokud pracujete v kanceláři nebo trávíte dlouhé hodiny za počítačem, je důležité si každou hodinu udělat krátkou přestávku na pohyb. Vstaňte, protáhněte si tělo a udělejte alespoň pár kroků. To pomůže aktivovat svaly v oblasti hýždí a zabrání jejich "usnutí".
Ergonomické nastavení pracovního místa
Správné nastavení pracovního místa je účinná prevence proti syndromu mrtvé zadnice. Zajistěte si ergonomickou židli, která podporuje správnou polohu páteře. Nastavte výšku židle tak, aby vaše nohy byly plochou na zemi a vaše kolena byla v pravém úhlu. Tím se zabrání přetížení dolní části páteře. Stůl by měl být v ideální výšce tak, aby vaše lokty byly v pravém úhlu, když píšete na klávesnici nebo používáte myš. To snižuje stres na ramena a zápěstí. Klávesnici a myš umístěte tak, aby byly v přiměřené výšce a byly přístupné bez zbytečného ohýbání nebo natáčení ruky. Co se týče monitoru, ten nastavte před vaše oči ve výšce, kde je horní část obrazovky v úrovni vašich očí. To minimalizuje náklon hlavy a zabraňuje bolestem krku.
Masáže
Masáže a rehabilitace jsou důležité prvky péče o svaly hýždí a prevence syndromu mrtvé zadnice. Pravidelné návštěvy profesionálního maséra nebo masérky mohou pomoci uvolnit napětí ve svalech hýždí a zlepšit v této oblasti průtok krve. Masáže mimo jiné snižují bolesti zad a hýždí spojené s dlouhým sezením.
Správná výživa
Správná strava hraje také důležitou roli v udržení zdravých svalů. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály, které podporují svalový růst a regeneraci. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů. Proto je důležité zahrnovat do své stravy dostatek bílkovin. Zdroje bílkovin zahrnují maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky. Ujistěte se, že máte dostatek vitamínů a minerálů. Například vitamíny D, C vápník a hořčík jsou klíčové pro udržení zdravého stavu svalů.
Zahrňte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Syndrom mrtvé zadnice může být nepříjemným problémem, ale s pravidelným cvičením, správným nastavením pracovního místa a zdravým životním stylem mu lze snadno předcházet. Pokud pracujete v kanceláři nebo trávíte dlouhé hodiny v sedě, je důležité pečovat o své zdraví a najít si alespoň chvilku denně na protáhnutí či krátkou procházku.
Zdroje: YouTube.com, realsimple.com, everydayhealth.com
