Wall pilates je cvičební metoda, která využívá stěnu jako hlavní prostředek pro cvičení. Hlavním cílem je posílení hlubokých svalů břicha, páteře a pánevního dna pomocí techniky pilates a zároveň využití stěny jako opory pro správnou polohu těla a zvýšení odporu při cvičení. Tento trénink je zaměřen na zlepšení síly, flexibility, stability a rovnováhy, což má pozitivní vliv na celkovou kondici a tvarování těla.
Příklad dvanáctiminutového cvičení wall pilates nabízí toto video na YouTube - kanál Fitness Jenna Collins:
Jak wall pilates pomáhá při hubnutí?
Posilování svalů
Jedním z klíčových prvků wall pilates je posilování svalů, zejména hlubokých stabilizačních svalů, které jsou důležité pro udržení správné postury a stability těla. Pravidelné cvičení pilates vede podle studií k posílení svalů, zlepšení svalového tonusu a nárůstu svalové hmoty. Silnější svaly znamenají vyšší bazální metabolickou rychlost, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i v klidu.
Zlepšení flexibility a mobility
Wall pilates je účinnou metodou nejen k posílení svalů, ale podle výzkumů také k zlepšení flexibility a mobility. Díky cvičení proti zdi můžete lépe protáhnout svaly a zlepšit rozsah svých pohybů. Pro mnoho lidí je nedostatečná flexibilita překážkou při cvičení a může vést k různým bolestem a zraněním. Wall pilates nabízí širokou škálu cviků, které pomáhají protáhnout svaly, zejména ty, které jsou často zkrácené a přetížené z dlouhodobého sezení nebo špatné postury.
Spalování kalorií
I když wall pilates není typicky intenzivní formou cvičení, může přesto přispět k spalování kalorií a podle studií i k podpoře hubnutí. Pravidelné cvičení wall pilates zvyšuje svalovou hmotu, což zvyšuje bazální metabolickou rychlost a zlepšuje spalování kalorií i v klidu. Navíc, provádění cvičení s využitím vlastní váhy těla a mírnými cvičebními pomůckami může přinést určité aerobní benefity a zvýšit energetický výdej.
Zkuste třeba kliky u stěny.
Snížení stresu a napětí
Pravidelná aktivita proti zdi může být účinným způsobem, jak se vyrovnat se stresem a napětím, které může být důsledkem moderního životního stylu. Během cvičení se soustředíte na svůj dech a pohyb, což vám pomáhá zklidnit mysl a snížit úroveň stresu. Navíc uvolňování endorfinů, tzv. hormonů štěstí, během cvičení má pozitivní vliv na vaši náladu a emoční stabilitu.
Podpora celkového zdraví
Cvičení wall pilates není jen o posilování svalů a zlepšování flexibility, ale také o podpoře celkového zdraví. Pravidelná fyzická aktivita má mnoho zdravotních výhod, a wall pilates není výjimkou. Kromě zlepšení kardiovaskulárního zdraví a posílení imunitního systému může pravidelná praxe této cvičební metody snížit riziko vzniku řady chronických onemocnění, jako jsou diabetes, hypertenze nebo osteoporóza. Díky aktivnímu zapojení těla a zvyšování kardiovaskulární aktivity při cvičení wall pilates můžete posílit své srdce, zlepšit průtok krve a podpořit zdravé fungování orgánů.
Jak začít s wall pilates?
Pro začátek je důležité postupovat opatrně a s respektem k vašemu tělu. Seznamte se s základními cviky a technikami, které nabízejí dostupné zdroje, a najděte vhodnou zeď pro cvičení. Investujte do správných cvičebních pomůcek a postupujte pomalu a pozorně, zaměřte se na správnou formu a techniku. Pokud jste začátečník nebo máte zdravotní problémy, konzultujte cvičení s profesionálním instruktorem.
Konkrétní cviky wall pilates
Rolování páteře
Rolování páteře je jedním z klíčových cviků wall pilates, který se zaměřuje na posilování svalů horní části těla a zlepšení flexibility páteře. Tento cvik začíná postavením se proti zdi a opřením se o ni zády. Postupně se snažíme "svinout" páteř směrem dolů, oddalovat se od zdi. Při pohybu se zaměřujeme na kontrolu dechu a postupné protažení páteře. Cílem je dosáhnout maximálního protažení svalů horní části těla a uvolnění napětí v krku a ramenou.
Rotace páteře
Rotace páteře je důležitý cvik pro uvolnění napětí v páteři a zlepšení flexibility. Tento cvik začíná ležením na zemi s ohnutými koleny a nohama opřenýma o zeď. Pomocí svalů břicha a zadní části stehen začneme otáčet páteří do jedné strany, přičemž se snažíme udržet ramena pevně na podlaze. Během cvičení se soustředíme na plynulý pohyb a kontrolu dechu. Rotace páteře nám pomáhá uvolnit napětí v bederní oblasti a zlepšit pružnost páteře pro lepší pohybovou efektivitu.
Rovnováha na jedné noze
Toto cvičení zlepšuje rovnováhu a stabilitu, zapojuje svaly jádra a také nohou. Postavte se ke zdi zády, nohy na šířku ramen a zvedněte jednu nohu od země, pokrčte ji. Držte pozici. Pak dejte nohu dolů a nohy vystřídejte.
Nástěnné dřepy
Postavte se zády ke zdi, nohy na šířku boků. Pak se snižte do dřepu, opřete se zády o zeď, nohy svírají úhel 90°. Držte pozici a vnímejte pálení v nohách. Tato pozice posiluje svaly nohou a hýždí.
Zdroje: www.youtube.com, www.womanandhome.com, betterme.world
