Zanožování představuje vynikající cvik pro efektivní formování a posílení hýždí a stehen. Tento cvik se podle studií zaměřuje na aktivaci gluteálních svalů, což jsou klíčové svaly pro vytvarování pevného a zpevněného zadečku. Při každém zanožení, kdy zvedáte nohu směrem nahoru, zapojujete nejen velký sval hýždový, ale i střední a malý sval hýždový. Díky tomu se svaly hýždí zpevňují a nabývají plnějšího vzhledu. Kromě toho, že zanožování posiluje svaly hýždí, aktivně stimuluje i svaly stehen – hamstringy a kvadricepsy. Při udržování rovnováhy a kontrole pohybu se svaly stehen zapojují, což přispívá k jejich tonizaci a zpevnění.
Jak správně zanožovat se dozvíte v tomto YouTube videu - kanál Fyzio gym Cooper:
Zlepšení stability a rovnováhy
Při zanožování nejen posilujete hlavní svaly dolní části těla, ale zároveň výrazně zlepšujete stabilitu a rovnováhu. Tento cvik vyžaduje udržování rovnováhy na rukou a kolenou, zatímco jedna noha je zanožena směrem nahoru. Aktivace stabilizačních svalů v oblasti jádra (core) je klíčová pro kontrolu pohybu a udržení rovnováhy během celého cvičení. Zanožování posiluje svaly, které podporují páteř a pánvi, čímž podle studií zvyšuje vaši schopnost udržet stabilitu v různých pozicích a situacích.
Zlepšení flexibility
Zanožování rovněž přispívá k významnému zlepšení flexibility, zejména v oblasti pánve a dolní části zad. Při správném provádění cviku dochází k plynulému a kontrolovanému pohybu, který podporuje protažení svalů hýždí a stehen. Tento proces zvyšuje rozsah pohybu v těchto oblastech, čímž přispívá k lepší flexibilitě. Zvyšování flexibility může podle studií pomoci při prevenci zranění, protože pružnější svaly a klouby jsou odolnější vůči přetížení a nárazům.
Zanožování můžete zefektivnit gumou na cvičení.
Jak správně provádět zanožování?
Zanožování je efektivní cvik, který můžete začlenit do svého tréninkového plánu s minimem přípravy. Začněte tím, že se postavíte na všechny čtyři na podložku. Dlaně by měly být umístěny přímo pod rameny a kolena pod boky, čímž vytvoříte stabilní základnu. Je důležité udržovat záda rovná a bradu mírně přitisknutou k hrudníku, aby se předešlo nadměrnému zatížení dolní části zad.
Jakmile zaujmete výchozí pozici, začněte s jednou nohou – například pravou. Pomalu ji zvedněte nahoru, přičemž koleno zůstává ohnuté pod úhlem přibližně 90 stupňů. Nohy by měly být paralelní s podlahou nebo co nejblíže k této pozici. Během zanožování se snažte soustředit na aktivaci svalů hýždí. Snažte se pohybovat plynule a kontrolovaně, vyhněte se trhnutí nebo rychlým pohybům, které mohou snížit efektivitu cviku nebo vést ke zranění.
Po dosažení maximální výšky nohy se na chvíli zastavte, abyste pocítili kontrakci svalů hýždí. Poté pomalu spusťte nohu zpět do výchozí pozice. Ujistěte se, že pohyb je stejně kontrolovaný i při návratu. Tento postup opakujte několik krát, ideálně ve třech sériích, přičemž doporučený počet opakování se pohybuje mezi 15 až 20 na každou nohu.
Zdroje: youtube.com, MasterClass, SET FOR SET, livelifehealthily.com
