Cvičení blackburns je účinným cvikem, který je zaměřen na posílení zádových svalů a zlepšení stability páteře, což podle studie z roku 2021 pomáhá zlepšit svalovou sílu a vytrvalost u jedinců s bolestí zad. Podle studie z roku 2018 je ale také účinnou metodou pro léčení různých zranění ramen a jejich následné posílení. Studie z roku 2021 uvádí, že je toto cvičení také hojně využíváno při rehabilitacích.

Jak správně provádět blackburns, se dozvíte v YouTube videu – kanál Jon Schumacher

Zdroj: Youtube

Co nám blackburns cvičení přináší?

Cvičení blackburns je skvělým způsobem, jak posílit svaly na zádech, což podle studie z roku 2015 vede k lepšímu držení těla a prevenci bolestí zad. Zapojuje nejen svaly na zádech, ale také střed těla, čímž podle studie přispívá k celkovému zlepšení stability a síly těla.

Podle výzkumu z roku 2022 jsou silná a stabilní ramena méně náchylná ke zranění. Cvičení blackburns zvyšuje stabilitu ramen posílením svalů, které podporují a stabilizují lopatky. Tato stabilita je důležitá pro různé pohyby a činnosti ramene, což nám potvrzuje jeden výzkum z roku 2022. Cvičení blackburns je také jedním ze způsobů, jak léčit bolesti ramen a snížit bolestivé pohyby. Studie uvádí, že toto cvičení, založené na protahování a posilování, má za cíl zlepšit celkovou svalovou sílu a správné postavení ramenních kloubů.

Horizontální abdukce na břiše (neutrální)

Lehněte si na cvičební stůl tváří dolů a paže mějte svěšené k zemi. Vaše dlaně by měly směřovat k podlaze. Zvedněte ruce do stran, rovnoběžně se zemí. Vydržte v této pozici asi 2-3 vteřiny a pomalu spusťte ruce a ramena do výchozí pozice. Několikrát zopakujte.

Horizontální abdukce na břiše (plná vnější rotace)

Lehněte si opět tváří dolů na cvičební stůl a paže mějte svěšené k zemi, při tom vaše palce směřujte nahoru (pozice stopaře). Zvedněte ruce do stran mírně před ramena, aby byly rovnoběžné se zemí. Vydržte v této poloze opět 2-3 sekundy a vraťte paže a ramena zpět do výchozí polohy.

Horizontální zachycení na břiše (neutrální)

Lehněte si na stůl obličejem dolů a se svěšenými pažemi k zemi. Dlaně mějte otočené směrem k podlaze. Zvedněte paže do strany a mírně paže posuňte dopředu zhruba o 30°. Tento pohyb je podobný horizontální abdukci na břiše. Vydržte v této pozici 2-3 vteřiny a pomalu spusťte ruce a ramena zpět do výchozí polohy. Několikrát zopakujte.

Horizontální zachycení na břiše (plná vnější rotace)

Postup je stejný jako u předchozích cviků. Lehněte si na stůl obličejem dolů, mějte ruce svěšené, ale palce opět směřují nahoru. Zvedněte ruce do stran rovnoběžně se zemí a posuňte je o 30° dopředu. Vydržte v pozici 2-3 sekundy a opět se vraťte zpět do výchozí pozice pro další opakování.

Horizontální vnější rotace

Lehněte si na cvičební stůl obličejem dolů, paže natáhněte do stran a lokty ohněte do úhlu 90°, směřujíc dolů. Otočte paže zvenčí tak, aby vaše předloktí směřovala dopředu a rovnoběžně se zemí. Vydržte opět 2-3 sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Pohyb zopakujte.

Horizontální prodloužení

Lehněte si obličejem dolů, paže mějte svěšené a dlaně směřujte k zemi. Zvedněte ruce do vodorovné polohy, téměř rovnoběžné s hrudníkem. Vydržte v této pozici 2-3 vteřiny a pomalu spusťte ruce a ramena do výchozí polohy pro více sérií a opakování.

Zahrnutí cvičení blackburns do pravidelného tréninkového plánu je prospěšné nejen pro zdraví ramen, ale také pro celkovou sílu horní poloviny těla a držení těla. Je však důležité provádět cvičení se správnou technikou a formou, abyste maximalizovali jeho přínosy a minimalizovali riziko zranění. Pokud máte konkrétní problémy s rameny, je vhodné se nejprve poradit s lékařem nebo kvalifikovaným trenérem před zahájením jakéhokoliv nového cvičebního programu.

Zdroje: YouTube.com, blog.nasm.org, melbournehandtherapy.com.au