Box breathing, často nazývané také square breathing nebo 4-4-4-4 dech, je dechová technika používaná k dosažení klidného a uvolněného stavu. Princip spočívá v tom, že dechové cykly jsou rozděleny na čtyři fáze, přičemž každá fáze trvá stejnou dobu.
Tuto dechovou techniku podle studie z roku 2023 používali američtí vojáci v rámci tréninku pro zvládání stresových situací. Studie uvádí, že box breathing byl integrován do vojenského výcviku jako prostředek k řízení úzkosti, zvýšení soustředění a udržení klidu v extrémních podmínkách.
Jak správně box breathing provádět, se dozvíte v YouTube videu – kanál YOGABODY
Výhody box breathing
Jednou z hlavních výhod box breathing je podle výzkumu z roku 2023 jeho schopnost zklidnit mysl a snížit úzkost. Pravidelné cvičení této techniky pomáhá zmírnit pocit napětí a strachu, neboť vás přivede do stavu relaxace a klidu.
Jednou z hlavních výhod box breathing je jeho schopnost zklidnit mysl a snížit úzkost
Pravidelná praxe box breathing podle výzkumu také vede k lepšímu řízení fyziologických reakcí těla na stresové situace. Studie uvádí, že dlouhé a pomalé nádechy a výdechy snižují hladiny kortizolu, stresového hormonu, a také snižují srdeční tep a krevní tlak.
Další důležitou výhodou box breathing je podle výzkumu zlepšení pozornosti a soustředění. Tím, že se soustředíte na pravidelný rytmus dechu, lépe eliminujete rušivé myšlenky a zvyšujete svou schopnost soustředit se na úkol před sebou.
Box breathing také pomáhá posílit váš autonomní nervový systém, který je zodpovědný za řízení vaší tělesné reakce na stres. Pravidelná praxe této techniky podle studie z roku 2023 vede k lepší rovnováze mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem, což přispívá k celkovému zlepšení vašeho zdraví a pohody.
Jak správně dýchat?
Nejprve se pohodlně usaďte na židli. Zavřete oči a pomalu se nosními dírkami nadechujte po dobu 4 sekund, až ucítíte, že se vám plíce plní vzduchem. Po dosažení plného nadechnutí dech zadržte a opět napočítejte do 4. Zadržování dechu by mělo být nenásilné a měli byste se dokázat uvolnit a relaxovat. Po dobu dalších 4 sekund pomalu nosními dírkami vydechujte a během této fáze se snažte uvolnit svaly a zbavit se napětí. Po úplném vydechnutí dech opět zadržte na další 4 sekundy. Tyto kroky alespoň třikrát zopakujte.
Box breathing lze praktikovat kdykoliv a kdekoli, bez speciálních pomůcek. Zahrnutí tohoto jednoduchého dechového cvičení do vašeho každodenního života vám přinese významné výhody pro vaše fyzické a duševní zdraví. Tuto dechovou metodu zkuste cvičit například při stresujících situacích, před důležitým setkáním nebo prostě jako součást vaší relaxační rutiny. Skvělá je také před spaním.
Zdroje: YouTube.com, webmd.com, health.clevelandclinic.org
