Kdy způsobuje cvičení více škody než užitku? Přinášíme vám instrukce, co při cvičení rozhodně nedělat, abyste si neublížili.
Na video od Aleše Lamky o nejčastějších chybách při cvičení se podívejte na YouTube:
Vzdáváte to
Vynechat cvičení "jen tak" může zpomalit vaši pokroky, zejména pokud jste v cvičebním programu. Nejenže to činí dosažení vašich cílů obtížnějšími, ale také můžete ztratit některý z dosažených pokroků.
Jíte těsně před cvičením
Pokud sníte jídlo méně než dvě hodiny před cvičením, vaše tělo stále tráví a krev nebude tak dobře proudit do svalů. To ovlivňuje vaše zotavení po cvičení a vede ke křečím a nevolnosti. Místo toho zkuste lehkou svačinu, jako je třeba arašídové máslo s banánem, řecký jogurt s borůvkami, ovesné vločky nebo hrst ořechů nebo rozinek.
Neděláte rozcvičku
Zahájit cvičení bez rozcvičky sice může ušetřit pár minut, ale není to dobrý nápad. Vaše tělo potřebuje rozcvičku, aby zvýšilo tělesnou teplotu a dostalo krev do pohybu, uvolnilo svaly a zvýšilo rozsah pohybu. Může to být něco tak jednoduchého jako lehká chůze, běh nebo jízda na kole po dobu 5 až 10 minut. I po skončení cvičení byste se měli mírně protáhnout. To vám pomůže uklidnit srdeční frekvenci, krevní tlak a dýchání zpět na normální úroveň.
Poskakujete při protahování
Pokud se pohybujete při protahování, je větší pravděpodobnost, že si poškodíte svaly nebo vám více ztuhnou. Držte každý protahovaný sval po dobu 20 až 30 sekund.
Nemáte správné postavení
Nesprávný postoj omezuje váš pokrok a může vést k pádům či zraněním. Například, pokud používáte třeba běžecký pás, nedoporučuje se se o něj opírat. Pokud zvedáte činky, snažte se udržovat záda rovná a ramena uvolněná.
Zadržujete dech
Možná to děláte i bez toho, aniž byste si to uvědomili. Ale je důležité věnovat pozornost svému dýchání. Zadržování dechu omezuje množství kyslíku, které vstupuje do vašeho těla. Pokud ho tedy zadržujete příliš dlouho, můžete klidně i omdlít. Při zdvihání těžkých činek udělejte hluboký nádech před zahájením série a postupně vzduch vypouštějte.
Zkoušíte příliš mnoho věcí
Pokud teprve začínáte, může to svádět k tomu, abyste příliš rychle zkoušeli mnoho věcí najednou. To ale není vůbec dobře. Nastavte si cíle a určete si, na které svalové skupiny se chcete zaměřit před začátkem cvičení.
Před cvičením se nezapomeňte protáhnout
Nedbáte na svá omezení
Nepokoušejte se zdvihat více váhy, než zvládnete. Můžete se zranit a může to zničit vaši techniku. Když chcete zvýšit váhu, přidejte jen trochu a postupně si zvykněte.
Jste příliš soutěživí
Je přirozené chtít se srovnávat s ostatními, ale nezměňujte svůj trénink se soutěží, ani se nepokoušejte zdvihat příliš mnoho, abyste drželi krok s ostatními. Nevíte, jaké mají zkušenosti nebo úroveň dovedností, takže je nejlepší zůstat ve svých limitech a soustředit se na své cíle.
Příliš povídání
Gym je dobré místo na setkávání se s lidmi, ale mluvit během cvičení nemusí být nejlepší nápad. Nejlepší je soustředit se na to, co děláte, a krátké rozhovory ponechat mezi sériemi nebo mezi cviky. Na to je dostatek času před nebo po tréninku.
Zdviháte pouze těžké váhy
I když jste si stanovili cíl stát se silnějším, měli byste cviky střídat, dělat více opakování s lehčí váhou a méně opakování se střední nebo těžkou váhou. Trénink s těžkými činkami může zvýšit riziko zranění. Měli byste tedy variabilizovat své tréninky a střídat dny s lehkými, středními a těžkými váhami.
Děláte jen to, co vás baví
Může se stát, že některé cviky máte raději než jiné, ale měli byste pracovat na všech svalových skupinách. Zaměření se pouze na některé z nich může ztížit jejich zotavení. Snažte se zaměřit na různá místa a rozvíjet je všechny.
Nepijete při cvičení
Udržování hydratace je důležité pro ochlazování těla a udržení průtoku krve. Pijte vodu před tréninkem, a pak 6 až 8 loků každých 15 minut aktivity.
Nevíte, kdy přestat
Vážná bolest může znamenat, že používáte příliš mnoho váhy, nebo že je čas přestat. Pokud začínáte, je normální cítit bolest po dobu jednoho nebo dvou dnů po cvičení. Pokud to však trvá déle, pravděpodobně to znamená, že byste měli snížit zátěž.
Zdroj: www.youtube.com, www.vitalia.cz, www.alfit.cz
