Chůze kraba je cvik, při kterém se dostáváte do polohy, ve které se vaše tělo podobá krabovi. Tento cvik zahrnuje přesunování těla s oporou na všech čtyřech, ale ne v předklonu, nýbrž naopak. Hlavními svaly, které se při tomto cviku aktivují, jsou svaly jádra, hýždí, ramena a paže.
Jak provádět tento cvik, se dozvíte v tomto YouTube videu - kanál LivestrongWoman:
Jak správně provádět chůzi kraba?
Začněte tím, že se posadíte na zem s nohama ohnutýma v kolenou a chodidly pevně na podlaze. Dlaně položte na podlahu za sebou, přičemž prsty směřují dopředu. Pomalu zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo rovnou linii od hlavy po paty. Tato pozice by měla být pevná a stabilní, s tělem v rovné linii a páteří v neutrální poloze.
Jakmile máte tuto výchozí pozici, začněte s pohybem. Pomalu přesouvejte jednu ruku a opačnou nohu vpřed. Při pohybu dbejte na to, aby vaše tělo zůstalo stabilní a aby pohyb byl plynulý. Udržujte rovnováhu a kontrolu nad pohybem, ať už se pohybujete vpřed nebo se vracíte zpět do výchozí pozice. Důležité je, aby vaše pánev zůstala vyrovnaná a aby se vyhnula jakémukoliv prohnutí v bederní oblasti.
Při chůzi kraba je klíčové udržovat stálou aktivaci svalů jádra. To znamená, že byste měli neustále napínat břišní svaly a svaly dolní části zad, aby se zajistila stabilita celého těla. Když přesouváte ruku a nohu, vaše jádro by mělo pracovat na udržení rovnováhy a správného držení těla. Snažte se, aby vaše pohyby byly vyvážené a aby se váha rovnoměrně přenášela mezi obě strany těla.
Po dokončení kroku s jednou rukou a nohou se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte stejné kroky s druhou rukou a nohou. Cvičte tento pohyb v kontrolované a plynulé rychlosti, aby se zajistilo správné zapojení svalů a efektivní provedení. Celý cvik by měl být prováděn s důrazem na techniku a kontrolu, a to po dobu přibližně 30 sekund až 1 minutu na každou stranu.
V této pozici se začněte pohybovat.
Výhody chůze kraba
Zlepšení stability a rovnováhy
Chůze kraba je vynikajícím prostředkem pro zlepšení stability a rovnováhy. Během cvičení se vaše tělo nachází v pozici, která vyžaduje aktivaci svalů jádra. Tyto svaly jsou podle studií klíčové pro udržení stability páteře a pánve. Když přenášíte váhu z jedné strany na druhou, vaše jádro se musí neustále přizpůsobovat, aby udrželo rovnováhu. To vede k posílení svalů kolem páteře a pánve, což přispívá k celkově lepší stabilitě. Tato zlepšená stabilita má přímý vliv na vaši schopnost provádět různé fyzické aktivity a může pomoci předcházet zraněním.
Posílení paží a ramen
Během chůze kraba jsou paže a ramena aktivně zapojeny, protože nesou část hmotnosti horní části těla. Tento cvik vyžaduje, aby vaše paže byly v neustálém napětí, čímž se posilují svaly ramen a paží. Důsledkem pravidelného cvičení je podle studií zlepšení síly a vytrvalosti těchto svalových skupin. Silné paže a ramena nejen že zvyšují váš výkon při dalších cvicích, ale také zlepšují vaši schopnost vykonávat každodenní úkoly, jako je zvedání a přenášení těžkých předmětů.
Rozvoj svalů jádra
Jednou z největších výhod chůze kraba je její schopnost efektivně posilovat svaly jádra, což zahrnuje břišní svaly, svaly dolní části zad, boky a pánev. Svaly jádra hrají klíčovou roli v stabilizaci vašeho těla při pohybu a v udržení správného držení těla. Aktivací těchto svalů během cvičení dochází k jejich posílení a zpevnění, což vede k pevnějšímu a plochějšímu bříšku. Silné svaly jádra také přispívají k lepší kontrole pohybů a prevenci zranění.
Zpevnění hýždí a nohou
Chůze kraba se zaměřuje nejen na horní část těla, ale také na dolní část, zejména hýždě a hamstringy. Při tomto cviku jsou hýždě a hamstringy aktivovány během pohybu, kdy je tělo v pozici, která vyžaduje stabilizaci pánve. Tento trénink přispívá k posílení a zpevnění těchto svalů, což má za následek pevnější hýždě a nohy. Pevné hýždě a nohy jsou důležité nejen pro estetiku, ale i pro funkčnost, například při běhu, skákání nebo zvedání.
Podpora flexibility
I když chůze kraba není tradičním strečinkovým cvičením, může přispět ke zlepšení flexibility, zejména v oblastech ramen, zápěstí a nohou. Při cvičení dochází k protažení těchto oblastí, což může přispět k jejich větší flexibilitě a pohyblivosti. Flexibilní svaly a klouby jsou méně náchylné k zraněním a mohou zlepšit výkon při různých fyzických aktivitách, což je výhoda, kterou rozhodně stojí za to využít.
Zlepšení kardiovaskulární kondice
Chůze kraba má také podle studií pozitivní vliv na kardiovaskulární kondici. Ačkoliv není klasickým kardio cvičením, při intenzivním provádění může zvyšovat srdeční frekvenci a tím přispět k zlepšení kardiovaskulární kondice. Dlouhodobé zařazení chůze kraba do tréninkového programu může přispět k lepší vytrvalosti a celkovému zdraví srdce a plic. To je důležité nejen pro sportovce, ale i pro každého, kdo chce udržet dobré zdraví.
Komplexní tréninkový přístup
Chůze kraba je komplexní cvik, který efektivně zapojuje několik svalových skupin současně. Tento komplexní přístup k tréninku umožňuje dosáhnout více přínosů v kratším čase. Místo zaměření pouze na jednu svalovou skupinu přispívá k celkovému zpevnění těla a zlepšení fyzické kondice. Takový přístup je obzvlášť užitečný pro ty, kteří mají omezený čas na cvičení a chtějí dosáhnout co nejvíce výsledků.
Zdroje: youtube.com, americansportandfitness.com, gmb.io, www.perfectbalanceclinic.com
