Garbanzos con huevo je lahodný španělský pokrm, který spojuje bohatou chuť cizrny s jednoduchostí vajec. Tento pokrm je oblíbený po celém Španělsku, kde se podává nejen doma, ale také v každé restauraci. Lze ho servírovat k snídani či jako brunch a je ideální pro ty, kteří hledají zdravé a chutné zpestření pro svůj jídelníček. Hlavní složkou je cizrna, která navíc přináší mnoho zdravotních benefitů pro vaše tělo.
Jak si doma připravit tradiční španělskou pochoutku, se dozvíte v YouTube videu – kanál Spain on a Fork
Vysoký obsah bílkovin
Podle studie z roku 2022 je cizrna vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, což je důležitý faktor pro ty, kteří se snaží zvýšit svůj příjem bílkovin nebo naopak snížit konzumaci masa. Podle studie jsou bílkoviny základním stavebním blokem našich buněk, tkání a svalů a jsou nezbytné pro růst a opravu našeho těla. Obsah bílkovin v cizrně se může lišit podle konkrétního typu a přípravy, ale obecně obsahuje kolem 19-20 gramů bílkovin na 100 gramů. To znamená, že obsahuje relativně vysoké množství bílkovin ve srovnání s jinými rostlinnými zdroji, jako jsou fazole, hrách nebo čočka. Studie uvádí, že cizrna je považována za kompletní zdroj bílkovin a poskytuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro lidské tělo.
Zdravé sacharidy s nízkým glykemickým indexem
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro naše tělo, ale ne všechny jsou stejné. Některé sacharidy, jako jsou rafinované cukry a bílá mouka, vedou k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, což má negativní dopad na naše zdraví, zejména pokud jsme náchylní k cukrovce nebo máme problémy se stabilizací hladiny cukru v krvi. Podle výzkumu z roku 2023 cizrna obsahuje sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že se cukr uvolňuje do krevního oběhu pomaleji a stabilněji. Tento pomalý a stabilní přísun energie pomáhá udržet její stabilní hladinu a zabránit náhlým skokům a pádům. To podle výzkumu vede k lepšímu řízení hladiny energie a hladu.
Vláknina pro zdravé trávení
Jak uvádí studie z roku 2023, cizrna je bohatým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou látku ve střevním traktu. Tato forma vlákniny podle studie pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Pomáhá také udržovat dlouhodobý pocit sytosti a zpomaluje trávení, což snižuje riziko hladovění mezi jídly. Vedle toho nerozpustná vláknina vodu nepohlcuje a přispívá k objemné stolici. Tím podle výzkumu pomáhá regulovat střevní pohyb a zabraňuje zácpě.
Cizrna je vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, rostlinných bílkovin a vlákniny.
Bohatý zdroj minerálů
Cizrna je také bohatým zdrojem různých důležitých minerálů, které jsou klíčové pro správnou funkci těla. Podle výzkumu z roku 2016 obsahuje významné množství železa, které je důležitým minerálem pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku do buněk. Výzkum uvádí, že obsahuje také velké množství hořčíku, nezbytného pro mnoho enzymatických reakcí v těle a důležitého pro zdraví kostí, svalů a nervového systému. Další důležitou složkou cizrny je zinek. Ten je podle výzkumu důležitý pro imunitní systém, hojení ran, růst a vývoj. Nesmíme také opomenout vápník. Studie potvrzuje, že cizrna obsahuje množství vápníku, který je klíčový pro zdraví kostí a zubů, ale také hraje roli ve svalové kontrakci, srážení krve a dalších důležitých funkcí těla.
Cizrna jako součást stravy při hubnutí
Podle studie z roku 2016 je cizrna také užitečnou součástí stravy při hubnutí. Díky svému bohatému obsahu bílkovin přispívá k dlouhodobému pocitu sytosti a pomáhá během hubnutí udržovat svalovou hmotu. Sacharidy obsažené v cizrně mají nízký glykemický index, což znamená, že se pomalu uvolňují do krevního oběhu a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. To vede k menším kolísáním hladiny energie a snížení chuti k přejídání. Podle studie také vláknina obsažená v cizrně při hubnutí pomáhá. Zpomaluje totiž trávení a také prodlužuje pocit sytosti po jídle. Tím se během dne sníží celkový energetický příjem.
Jak si doma připravit garbanzos con huevo?
Pro přípravu budete potřebovat 2 lžíce extra panenského olivového oleje (30 ml), 1 malou cibuli, 1 malou zelenou papriku, 1 malou červenou papriku, 4 stroužky česneku, 1 lžičku sladké uzené španělské papriky, ½ lžičky mletého kmínu, ½ šálku rajčatové omáčky, 2 ½ šálku konzervované cizrny (400 g), ½ hrnku zeleninového vývaru (125 ml), 4 vejce, hrst jemně nakrájené jarní cibulky, špetku mořské soli a pepř.
Nejprve velkou pánev rozpalte na střední teplotě a přidejte olivový olej. Pak přidejte přidejte na malé kostičky nakrájenou cibuli, zelenou a červenou papriku nakrájené najemno a 4 stroužky česneku nakrájené nahrubo. S olejem promíchejte. Po 5 minutách k orestované zelenině přidejte lžičku sladké uzené papriky a ½ lžičky mletého kmínu. Rychle promíchejte a poté přidejte rajčatovou omáčku. Po zhoustnutí omáčky přidejte konzervovanou cizrnu (scezenou a propláchnutou), ochuťte mořskou solí a černým pepřem, jemně promíchejte a přilijte zeleninový vývar. Vše promíchejte a snižte teplotu. Asi po 5 minutách vaření začněte postupně přidávat 4 vejce. Utvořte si na pánvi místo, do kterých vejce vložíte, a lehce je posolte. Přiklopte poklicí. Jakmile jsou bílky zcela uvařené a žloutky stále krémové, sundejte pánev z plotny. Posypte nadrobno nakrájenou jarní cibulkou a podávejte společně s křupavou bagetou.
Zdroje: YouTube.com, webmd.com, medicalnewstoday.com
