Večerní jídlo má přímý vliv na to, jak rychle usneme, jak hluboký bude náš spánek a jak dobře odpočatí se ráno probudíme. Správná večerní strava je naším důležitým spojencem pro dosažení hlubokého a kvalitního spánku. Špatný výběr potravin způsobuje řadu problémů, které náš noční klid naruší.
Jak a kdy správně večeřet, se dozvíte v YouTube videu – kanál Rozum v troubě
Čas posledního jídla
Ideální čas posledního jídla před spaním je téma, které vyvolává mnoho diskusí. Správné načasování večerního jídla hraje klíčovou roli v kvalitě a délce spánku. Obecně se doporučuje, aby mezi posledním jídlem a chvílí, kdy jdeme spát, byla časová prodleva dostatečná na to, aby naše tělo mohlo jídlo správně strávit, což obvykle znamená zhruba 2-3 hodiny. Tento časový úsek umožňuje tělu, aby zahájilo trávicí proces, aniž by nás během noci obtěžovalo nepohodlí, jako je pálení žáhy, žaludeční reflux nebo nadýmání. To je potvrzeno také studií z roku 2022, která prokázala, že konzumace před spánkem kratší než 2 hodiny spánek výrazně zkracuje a jeho kvalitu narušuje.
Co vyřadit z večerního jídelníčku?
Hotová jídla
Hotová jídla, která jsou často naším rychlým řešením večeře po náročném dni, mají negativní vliv na kvalitu spánku z několika důvodů. I když jsou pohodlná a ušetří nám čas, je důležité si uvědomit jejich složení a možný dopad na naše tělo, zejména před spaním. Často dle studie z roku 2020 obsahují vysoké množství sodíku, který slouží jako konzervant a zlepšuje chuť. Jeho nadměrný příjem však vede k zadržování vody v těle, což způsobuje pocit nepohodlí, otoky a zvýšený krevní tlak. Tyto jevy mohou narušit náš noční odpočinek, protože tělo bojuje s nepříjemnými pocity místo toho, aby se regenerovalo.
Pikantní jídla
Milovníci pikantních pokrmů by měli být večer opatrní, neboť způsobují pálení žáhy a reflux. Tyto stavy dokáží spánek výrazně narušit, proto je lepší si dávku pálivé pochoutky naplánovat na dřívější část dne.
Nízkotučné produkty
Ačkoliv se nízkotučné produkty vnímají jako zdravější alternativa k jejich plnotučným verzím, mají zejména před spaním nežádoucí účinky na kvalitu našeho spánku. Nízkotučné varianty sýrů, jogurtů a dalších potravin bývají zpravidla bohatší na obsah sacharidů. Ty mohou mít na některé z nás stimulační účinek a mohou zapříčinit problémy s usínáním či probouzení v průběhu noci.
Cukry a rafinované sacharidy
Sladkosti a jídla bohatá na rafinované sacharidy způsobují náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi a následný rychlý pokles, což negativně ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Místo sladkostí si večer raději dopřejte jídla s nízkým glykemickým indexem, která zajistí hladinu cukru v krvi stabilnější a spánek kvalitnější, což také potvrzuje studie ze září 2016.
Kofein a alkohol
Kofein, který je obsažený nejen v kávě, ale i v čaji a některých energetických nápojích, je známý svým stimulačním účinkem na nervový systém. Jeho konzumace večer může ztížit usínání a ovlivnit hloubku spánku. Alkohol, i když může na první pohled působit jako uspávadlo, ve skutečnosti narušuje strukturu spánku a snižuje jeho regenerační účinky.
Kofein narušuje regenerační procesy v těle a způsobuje nespavost
Pro zajištění kvalitního nočního odpočinku je klíčové se ve večerních hodinách vyvarovat konzumaci těžkých a tučných jídel, pikantních pokrmů, vysokého příjmu cukrů a rafinovaných sacharidů a také kofeinu a alkoholu. Večerní strava by měla být lehká a spánek podporovat, nikoli ho narušovat. Přizpůsobením večerního jídelníčku a dodržením těchto jednoduchých pravidel můžete výrazně přispět ke zlepšení jeho kvality.
Zdroje: YouTube.com, northfloridasleepsolutions.com, saatva.com
