S bolestí kotníků se potýká celá řada aktivních sportovců. Nejčastěji se objevují po běhu, nezřídka kdy ale doprovázejí i jiná cvičení, čímž tak sportování značně znesnadňují. Překvapivě ale za bolestí nemusí stát jen špatné rozložení těla při cvičení, nýbrž slabé svalstvo v oblasti kotníků.
Kromě posilování kotníků se můžete zaměřit i na posilování samotných kolenou. Jak je procvičit, zjistíte ve videu kanálu Studio Jibby na YouTube:
1. Rovnovážné cviky
Prvním krokem k posílení kotníků a úlevě od bolesti kolen jsou rovnovážné cviky. Stání na jedné noze může být na první pohled jednoduché, ale jde to velmi efektivní cvičení. Zkuste stát na jedné noze po dobu 30 sekund až minuty. Toto cvičení pomáhá zlepšit stabilitu kotníků, což následně podporuje vaše kolena. Můžete postupně zvyšovat dobu a pro větší výzvu zkuste zavřít oči. Rovnovážné cviky nejenže posilují kotníky, ale také zlepšují proprioceptivní schopnost těla, která vede k lepšímu vnímání polohy a lepším pohybům nohou.
2. Odpory
Dalším skvělým nástrojem pro posílení kotníků jsou odporové pásky. Investice do těchto pásků je velmi přínosná. Jednoduchý cvik, při kterém ohýbáte prsty nohou proti odporu, může výrazně zvýšit sílu svalů kolem kotníků. Pravidelné cvičení s odporovými pásky posiluje i citlivost kotníků a pomáhá předcházet zraněním.
3. Cviky na lýtka
Cviky na lýtka jsou vynikajícím způsobem, jak posílit kotníky a zároveň tvarovat lýtka. Jeden z efektivních cviků na lýtka je cvik na špičkách. Postavte se na okraj schodu tak, aby vaše paty visely dolů. Poté zvedněte paty co nejvýše a pomalu je spusťte pod povrch schodu. Toto cvičení provádějte pomalu, abyste maximalizovali jeho účinnost.
Kotníky lze posílit i cvičením se sportovní gumou.
4. Kruhové cviky kotníků
Dalším užitečným cvičením pro posílení kotníků jsou kruhové cviky kotníků. Sedněte si nebo si lehněte a začněte jemně rotovat kotníky v kruhovém pohybu. Toto cvičení pomáhá zlepšit pružnost kotníků a rozsah pohybu, což snižuje namáhání kolen. Pravidelné provádění tohoto cvičení může také pomoci snížit riziko zranění kotníků.
5. Obuv
Poslední, ale rozhodně ne méně důležitý tip, je investice do správné obuvi. Kvalitní obuv s dobrou podporou nohy a tlumením je klíčem k udržení správného postavení těla a prevenci bolesti kolen. Správné boty mohou pomoci rozložit zátěž rovnoměrně po noze a kotníku, což snižuje tlak na kolena.
Pokud bolest kolen přetrvává navzdory vašim snahám, je lepší se poradit s fyzioterapeutem nebo ortopedickým specialistou. Ti mohou zhodnotit vaši situaci, poskytnout cílené cviky a doporučit specifické léčebné postupy přizpůsobené vašim potřebám.
Tím, že začleníte tyto rady pro posílení kotníků do svého každodenního režimu, můžete poskytnout důležitou podporu vašim kolenům a zažít významnou úlevu od bolesti kolen. Nezapomeňte začít pomalu, poslouchat své tělo a být pravidelní ve svých snahách.
Zdroje: YouTube.com, runnersworld.com, healthline.com
