A právě proto se podíváme na to, jak často cvičit, abychom dosáhli optimálních výsledků bez ztráty nadšení a energie.
Na video od Insider Tech o tom, co se děje s vaším tělem, když cvičíte pravidelně, se podívejte na YouTube:
Hubnutí
Pokud je vaším cílem zhubnout, je klíčové, abyste si stanovili jasný plán cvičení, který bude efektivní a udržitelný. Obecně platí, že je bezpečné hubnout zhruba 0,5 až 1 kg týdně. To znamená, že budete muset spálit více kalorií, než kolik jich přijmete stravováním. Zde je několik doporučení:
Cvičte minimálně 4-5 dnů v týdnu: Pravidelnost je klíčem k úspěšnému hubnutí. Postupně zvyšujte intenzitu a frekvenci cvičení. Začněte s 2-3 dny týdně a postupně se dostávejte na 4-5 dní.
Variabilita cvičení: Kombinujte různé typy cvičení, včetně kardiovaskulárního cvičení, silového tréninku, cvičení pro posílení jádra a protahování.
Kardiovaskulární cvičení: Doporučuje se provádět 30 minut středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení alespoň 5 dnů v týdnu nebo 25 minut vysoké intenzity 3 dny v týdnu. Můžete také zvážit kombinaci střední a vysoké intenzity cvičení.
Silový trénink: Pro lepší spalování kalorií a udržení svalové hmoty byste měli provádět silový trénink 2-3krát týdně. Zahrňte cviky, které procvičují celé tělo, a postupně zvyšujte váhu a náročnost cvičení.
Obvodový trénink: Zvýšení intenzity silového tréninku lze dosáhnout obvodovým tréninkem, kde provedete sérii cviků za sebou bez odpočinku, a poté si dáte krátkou pauzu.
Strava: Kromě cvičení je důležité dbát na správnou stravu. Snažte se jíst vyváženě a snižujte příjem nezdravých potravin.
Pravidelné cvičení úměrně vaší fyzické kondici a věku zlepšuje náladu
Nárůst svalové hmoty
Pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu, je opět potřeba mít jasný plán, který zahrnuje správný tréninkový režim. Zde jsou tipy:
Kardiovaskulární cvičení: Pokud chcete získat svalovou hmotu, je potřeba omezit kardiovaskulární cvičení na 2-3 dny v týdnu. Zaměřte se na krátké, ale intenzivní tréninky, například 25 minut HIIT.
Silový trénink: Silový trénink by měl být vaším hlavním zaměřením. Cvičte s váhami minimálně 3 dny v týdnu. Zaměřte se na cviky, které pracují s více svalovými skupinami současně, jako jsou dřepy s tlakem nad hlavou nebo mrtvý tah s předklonem.
Variabilita tréninku: Měňte váhu, opakování a intenzitu cvičení, abyste stimulovali růst svalů.
Strava: Také v tomto případě je strava klíčovým prvkem. Zajistěte dostatek bílkovin pro regeneraci a růst svalů.
Odpočinek: Dejte tělu alespoň dva dny volna týdně, abyste zabránili přetrénování. Aktivní regenerace, jako je lehký pohyb nebo jóga, může být také prospěšná.
Progresivní zatěžování: Postupně zvyšujte váhu a intenzitu cvičení, abyste zajistili trvalý růst svalů.
Stanovte si reálné cíle
Správná frekvence cvičení závisí na vašich cílech, aktuální kondici a preferencích. Je důležité si stanovit reálné a udržitelné cíle a postupně stavět svůj tréninkový plán. Ideální je také konzultovat vše s trenérem nebo odborníkem na fitness, aby vám pomohl dosáhnout maximálních výsledků. Pamatujte však, že důležitý je nejen samotný trénink, ale i správná strava a odpočinek.
Zdroj: www.youtube.com, www.aktin.cz, www.prozeny.cz
