V dnešní uspěchané době je čas na podobné aktivity, jako je návštěva fitness center či různých skupinových cvičení, luxusem, který si nemůže dopřát každý. Proto se pořád častěji hledají způsoby, jak se udržet v kondici v pohodlí domova, a tyto domácí cviky vytvářejí skvělý kompromis. Zaberou vám několik minut večer u televize a posílíte při nich celé vaše tělo.
Jak správně provést cvik tuck jump, se dozvíte v YouTube videu – kanál Les Mills
Co je cvičení s vlastní vahou?
Cvičení s vlastní vahou jsou cviky, které se provádějí pouze s využitím hmotnosti vlastního těla jako rezistence, aniž by byla potřeba použít vnějších zátěží jako činky nebo stroje. Podle studie z roku 2021 jsou zaměřeny na posílení svalů a zlepšení celkové kondice a flexibility. Většina cvičení s vlastní vahou zahrnuje dynamické pohyby, jako jsou dřepy, kliky, výpady, plank a další, které zapojují různé svalové skupiny a umožňují komplexní trénink těla. Tato cvičení často nevyžadují žádné speciální vybavení a mohou být prováděna kdekoliv, což z nich činí ideální volbu pro domácí cvičení nebo trénink na cestách.
Tato cvičení jsou vhodná pro lidi všech úrovní fitness, neboť mohou být upravena podle individuálních schopností a cílů. Podle výzkumu z roku 2020 tyto cviky nejenže posilují svaly, ale také zlepšují stabilitu, vytrvalost a celkovou pohyblivost těla. Jsou také efektivní při spalování kalorií a podporují celkové zdraví a pohodu.
Tuck jump
Cvik tuck jump je plyometrický cvik, který se zaměřuje na posílení dolních končetin a zlepšení síly a koordinace. Podle studie z roku 2021 je tento cvik obzvláště účinný při tréninku svalů nohou, včetně stehenních svalů, hamstringů a lýtek. Postavte se s mírně pokrčenými koleny a vyskočte co nejvýše dokážete. Přitáhněte kolena k hrudníku a natáhněte ruce rovně ven. Přistaňte s mírně pokrčenými koleny a rychle zopakujte.
Píďalka
Píďalka neboli inchworm je skvělý cvik pro posílení svalů celého těla, včetně paží, nohou, zad a středu těla, což je podle studie z roku 2020 klíčové pro zlepšení stability a výkonu při každodenních aktivitách i sportovních činnostech. Postavte se vzpřímeně s rovnými nohami a ujistěte se, že máte uvolněná kolena. Pomalu snižujte trup směrem k podlaze a poté jděte rukama dopředu. Jakmile budete v pozici push-up (základní pozice pro klik), začněte dělat malé krůčky, aby se vaše nohy setkaly s rukama. Vraťte se do výchozí pozice a cvik zopakujte.
Cvik inchworm posílí svaly celého těla, včetně paží a zad
Cvik horolezec
Cvik horolezec neboli mountain climber je dynamické cvičení, které aktivuje svaly středu těla, horní a dolní části těla a podle studie z roku 2019 také zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Začněte v pozici „na všech čtyřech“. Zvedněte levou nohu dopředu přímo pod hrudník a pravou nohu narovnejte. Udržujte své ruce na podlaze a váš střed těla pevný. Skákejte a střídejte vaše nohy.
Plank
Tento statický cvik je oblíbený pro svou jednoduchost a efektivitu při zapojení mnoha svalových skupin najednou. Podle studie z roku 2021 posiluje svaly středu těla, zlepšuje stabilitu a podporuje správné držení těla. Lehněte si obličejem dolů a s předloktími na podlaze. Natáhněte nohy za sebe a zvedněte se na prsty. Udržujte záda rovná, napněte střed těla a držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
Burpee
Burpee je dynamický cvik, který kombinuje několik pohybů, včetně dřepu, výskoku, kliku a skoku do vzduchu. Podle studie z roku 2019 zlepšuje kondici, spaluje kalorie a posiluje celé tělo. Tento cvik začíná v pozici nízkého dřepu s rukama na podlaze. Dále vykopněte nohy zpět do pozice kliku. Dokončete jeden klik a poté nohy rychle vraťte do dřepu. Vyskočte tak vysoko, jak je to možné a zvedněte ruce nad hlavu. Cvik opakujte podle svých potřeb a kondice.
Zdroje: YouTube.com, verywellfit.com, everydayhealth.com
