Boj s přebytečnými kily je často náročnou výzvou. Zvláště pak hubnutí v oblasti břicha se zdá být jako nadlidský úkon. Naštěstí existuje pár jednoduchých cviků, které se při spalování těchto problematických partií osvědčilo.
Jak správně provádět cvik crunches, se dozvíte v následujícím YouTube videu – kanál Well+Good
Burpees
Burpees je jedním z nejefektivnějších cviků na redukci tělesného tuku, neboť podle studie z roku 2022 zapojuje mnoho svalových skupin najednou, včetně nohou, zad, břicha paží a ramen. Navíc také zvyšuje srdeční frekvenci, čímž přispívá k efektivnímu spalování kalorií.
Studie uvádí, že burpees také zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech, a to zejména v kyčlích a ramenou. Jeho pravidelné provádění vede ke zlepšení kondice, vytrvalosti a výdrže.
Začněte tím, že stojíte vzpřímeně s nohama v šíři boků a paže mějte volně podél těla. Pomalu se spusťte do dřepu, ohněte kolena a položte ruce na podlahu před sebou. Rychle vykopněte nohy dozadu, abyste se dostali do pozice planku. Skočte zpět do pozice dřepu, silně se odrazte od země, vyskočte a ruce zvedněte nad hlavu. Opakujte tyto kroky co nejrychleji za sebou, abyste vytvořili rytmický pohyb.
Plank
Plank je jedním z nejefektivnějších cviků na posílení břicha. Podle výzkumu z roku 2021 posiluje přímé i boční břišní svaly, což vede k lepší definici a síle v této oblasti.
Pravidelné provádění planku podle výzkumu také vede k lepší stabilitě jádra, což je klíčové pro udržení správného postavení těla a prevenci zranění zad či jejich bolesti.
Začněte tím, že si lehnete na břicho. Lokty si položte přímo pod ramena. Zapojte svaly středu těla tím, že vtáhnete břicho dovnitř směrem k páteři. Zvedněte boky od země, aby vaše tělo tvořilo přímku od kotníků k ramenům. Vyvarujte se prohnutí nebo příliš vysokému zvednutí boků. Hlava a krk je v jedné linii s páteří. Nedívejte se dolů ani nahoru, neboť by to mohlo vést k přetížení krku. Udržujte široká ramena a přilepené lopatky pomocí správné zapojení prsních svalů.
Jste-li začátečníci, snažte se v prkně vydržet přibližně 10 sekund a postupně, jak budete silnější, se propracovávejte k delším časovým úsekům.
Plank je jedním z nejefektivnějších cviků na posílení břicha
Russian twist
Tento cvik podle studie z roku 2016 efektivně posiluje svaly boků a páteře, což přispívá k celkové stabilitě a síle jádra.
Pravidelné provádění russian Twist podle studie pomáhá zlepšit flexibilitu a sílu rotace v trupu, což je užitečné jak pro sportovce, tak i běžné cvičence.
Dynamický pohyb při tomto cviku podle studie navíc zvyšuje srdeční frekvenci a aktivuje mnoho svalů najednou, což přispívá k efektivnímu spalování kalorií a tuku.
Záda mějte rovná ve sklonu asi 45 stupňů v porovnání s podlahou. Mezi stehny a břichem držte pravý úhel, v kolenou pak nohy ohněte tak, aby lýtka byla rovnoběžně s podlahou. Při lehčí variantě můžete chodidla opřít o podlahu, v těžší variantě mějte nohy natažené a jen nízko nad podlahou.
Ruce mějte před sebou, ale nehýbejte s nimi. Pohyb vychází výhradně z trupu těla a je řízen břišními svaly. Ve stálém tempu kmitejte ze strany na stranu a přibližně dvacetkrát opakujte (10x na každou stranu). Pokud vše zvládáte bez problémů, přejděte na těžší variantu nebo vezměte do rukou závaží.
Crunch
Crunch je jednoduché, ale efektivní cvičení, které se podle výzkumu z roku 2015 zaměřuje na posílení přímých břišních svalů. Jeho pravidelné provádění podle výzkumu také pomáhá zlepšit stabilitu jádra a snížit riziko zranění zad.
Crunch je navíc relativně jednoduché cvičení, které nevyžaduje žádné speciální vybavení a můžete ho provádět jak doma, tak i ve fitness centru.
Začněte tím, že si na cvičební podložku lehnete na záda. Ohněte kolena a položte chodidla na podlahu v šíři boků. Ruce můžete položit za hlavu nebo je dát přes hrudník. Pomocí svalů břicha se pomalu zvedněte směrem vzhůru. Nedovolte, aby se vaše bedra zvedla ze země a dbejte na to, abyste nepoužívali sílu paží.
Při zvedání těla se zaměřte na stáhnutí břišních svalů a vyhněte se tahání krku nebo hlavy. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Na vrcholu pohybu se pokuste co nejvíce zatnout břišní svaly. Pomalu se vraťte zpět na záda a kontrolujte sestup těla. Nedovolte, aby se vaše tělo dolů „hrnulo“, ale spíše se soustřeďte na kontrolu pohybu a udržení napětí v břišních svalech. Několikrát tento cvik zopakujte.
Mountain climbers
Mountain climbers je dynamickým cvikem, který podle studie z roku 2010 zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie, což je účinný způsob, jak podpořit hubnutí a zlepšit kondici.
Tento cvik posiluje především svaly středu těla, včetně přímých a bočních břišních svalů, čímž podle studie přispívá k lepší stabilitě a síle jádra.
Pravidelné provádění mountain climbers navíc vede ke zlepšení vytrvalosti a kondice, neboť zapojuje mnoho svalových skupin najednou.
Výchozí poloha je ve vzporu, stejná jako u kliku. Ruce jsou propnuté a dlaně se dotýkají podložky. Důležité je, aby dlaně byly pod rameny. (Nesmí být příliš vpředu ani vzadu). Dbejte na to, abyste měli břicho zpevněné, neprohýbali se v bedrech a nohy měli rozkročené v šíři ramen.
Dynamickým pohybem přitáhněte pravou nohu k hrudníku. Koleno pravé nohy směřuje k pravému rameni. Jděte zpět do výchozí polohy. Následně přitáhněte levou nohu k hrudníku. Opět se koleno levé nohy přibližuje směrem k levému rameni a vraťte se zpět do výchozí polohy. Tento pohyb rychle opakujte. Během cvičení pravidelně dýchejte a snažte se dech nezadržovat.
Zdroje: YouTube.com, healthline.com, health.clevelandclinic.org, health.com
