Plank
Plank neboli prkno je jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení jádra a zároveň spalování kalorií. Při tomto cviku se opíráte o předloktí a špičky nohou, takže vaše tělo vytváří rovnou linii od hlavy po paty. Držení této pozice po dobu alespoň 30 sekund až minuty může efektivně zapojit svaly břicha, zad a nohou. Podle studií můžete plankem spálit až 6 kalorií za minutu.
Co se stane, když budete dělat plank 1 minutu každý den? To se dozvíte na YouTube videu - kanál ZAJÍMAVÝ OBSAH:
Renegade row
Renegade row je cvik, který začíná v pozici kliku, ale místo klesání na obou rukách k podlaze střídavě zdviháte ruce a táhnete je k hrudi. Tím se zapojují nejen svaly břicha a zad, ale také ramen a paže. Renegade row je intenzivní cvik, který efektivně spaluje kalorie a posiluje horní část těla. Může se provádět i s činkami.
Výpady
Výpady jsou dalším skvělým cvikem pro spalování kalorií a formování dolní části těla. Při výpadech se postavíte do vzpřímené pozice s nohama od sebe na šíři boků. Udělejte krok dopředu, pokrčte nohy, přední noha je ohnutá v úhlu 90°. Koleno přední nohy nepřesahuje špičku, koleno zadní nohy se nedotýká země, pohyb zastavíme těsně nad zemí.
Burpees
Angličáky, anglicky burpees, jsou komplexní cvik několika pohybů dohromady. Postavte se, pak přejděte do podřepu a dejte ruce na zem. Nohy natáhněte do pozice kliku, hned dejte nohy zpátky do podřepu, vyskočte do vzduchu. Podle studie z roku 2015 cviky burpees díky kombinaci kardiovaskulární aktivity a silového tréninku spalujete velké množství kalorií za krátký čas.
Squat jumps
Squat jumps jsou vynikajícím cvičením pro spalování kalorií a posilování dolní části těla. Při tomto cviku se postavíte do široké pozice nohou a poté se pomalu spustíte dolů do dřepu. Poté rychle vyskočíte co nejvýše a znovu se spustíte dolů do dřepu. Squat jumps zapojují svaly nohou, hýždí a stehenních svalů, což z nich činí skvělé cvičení pro spalování kalorií a posilování dolní části těla.
Renegade row cvičte s činkami
Proč jsou tyto cviky nejlepší?
Aktivace velkých svalových skupin
Každý z uvedených cviků zapojuje do práce několik velkých svalových skupin současně. Tento aspekt je klíčový, protože čím více svalů je aktivováno, tím více kalorií je spáleno. Například plank zapojuje svaly břicha, zad, paží a nohou najednou, což znamená, že spaluje větší množství energie než izolované cviky. Díky tomu je spalování kalorií během těchto cviků maximální, protože se spaluje energie nejen z jednoho svalu, ale z několika současně. Tato efektivní aktivace svalů je klíčem k rychlému poklesu tělesného tuku a získání síly a výdrže.
Zvýšení srdečního tepu
Všechny uvedené cviky jsou často součástí intervalového tréninku vysoké intenzity (HIIT). Tento typ tréninku kombinuje krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku nebo nižší intenzity. Studie říkají, že tento trénink zvyšuje srdeční frekvenci a zlepšuje přísun kyslíku do svalů, což vede k lepší aerobní kapacitě. Urychlí se metabolismus a zvýší spalování kalorií nejen během cvičení, ale i po jeho skončení.
Posílení jádra a stabilizačních svalů
Posílení jádra je základem pro zdravé a silné tělo. Jádro zahrnuje nejen povrchové svaly břicha, ale také hluboké svaly, které stabilizují páteř a podporují správnou posturu. Cvičení jako plank, renegade row a výpady jsou zaměřeny na práci právě s těmito hlubokými svaly, což zlepšuje stabilitu těla a snižuje riziko zranění zad. Silné jádro také podporuje správné držení těla při každodenních aktivitách a sportovních výkonech.
Jednoduchost a efektivita
Jednou z hlavních výhod uvedených cvičení je jejich jednoduchost a efektivita. Nevyžadují složité vybavení ani speciální podmínky. Stačí jen váš vlastní váhový odpor a prostor, kde se můžete pohybovat. Díky této jednoduchosti můžete cvičit prakticky kdekoli - doma, venku nebo dokonce i v práci během krátké přestávky. Navíc jsou tyto cviky velmi efektivní, což znamená, že i krátký tréninkový čas může přinést pozoruhodné výsledky.
Celkové zlepšení kondice
Každý, kdo se pravidelně věnuje cvičení, ocení i celkové zlepšení kondice, které tyto cviky přinášejí. Kromě spalování kalorií a formování těla přispívají k celkovému zvýšení fyzické výkonnosti. Pravidelné provádění planku, renegade row, výpadů, burpees a squat jumps posiluje svaly, zvyšuje vytrvalost a zlepšuje flexibilitu. To vše vede k celkovému zvýšení kondice a lepšímu zdravotnímu stavu. Tyto cviky nejenže zlepšují fyzickou kondici, ale také posilují důvěru v sebe sama a pocit pohody.
Zdroje: www.youtube.com, www.verywellfit.com, www.health.harvard.edu
