Získat ploché břicho a zhubnout v oblasti pasu není jen o estetice, ale i o zdraví. Přebytečný tuk v této oblasti totiž podle studie z roku 2023 zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Proto je důležité najít cviky, které efektivně cílí právě na tuto oblast a předejít tak riziku různých nemocí.
Jak pomocí qi gong cvičení docílíte štíhlého pasu, se dozvíte v YouTube videu – kanál Václav Vocásek – čínské cvičení čchi kung
Plank
Plank neboli prkno, je podle výzkumu z roku 2021 jedním z nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů a zpevnění jádra těla. Tento statický cvik není jen o vytrvalosti, ale také o správné technice a koncentraci. Při jeho správném provedení aktivujete nejen břišní svaly, ale také svaly zad a horní a dolní části těla, což má podle výzkumu celkově pozitivní vliv na vaši postavu a stabilitu.
Začněte v poloze, jako kdybyste se chystali udělat kliky, ale namísto toho se opřete o předloktí a nechte své tělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patám. Dbejte na to, aby vaše záda nebyla prohnutá, ale zůstala rovná.
Během planku se zaměřte na napnutí břišních svalů. Představte si, že se snažíte přitáhnout pupík směrem k páteři. Toto napnutí pomůže udržet vaše tělo ve správné poloze a zabrání prohnutí zad.
Nezapomínejte dýchat! I když se může zdát, že během planku zadržujete dech, je důležité dýchat rovnoměrně a hluboce. Dýchání pomáhá svalům dodávat kyslík a udržovat vás v pohybu.
Držte plank po dobu, která vám vyhovuje. Začátečníci mohou začít s kratšími intervaly, například s 20-30 sekundami, a s postupujícím pokrokem je postupně prodlužovat. Pokročilí cvičenci mohou plank držet i několik minut.
Plank neboli prkno je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů a zpevnění jádra těla
Bicycle crunches
Bicycle crunches jsou taktéž efektivní na posílení břišních svalů a zlepšení flexibility. Tento dynamický cvik podle výzkumu z roku 2010 nejenže zpevňuje břišní svaly, ale také zapojuje svaly boků a dolní části zad, což z něj činí skvělou volbu pro komplexní trénink jádra těla.
Lehněte si na zem s rovnýma nohama a položte ruce za hlavu. Zvedněte nohy nad zem tak, aby vaše kolena byla ohnutá pod úhlem asi 90 stupňů.
Začněte cvičení tím, že zvednete ramena a hlavu ze země a současně se pokuste dotknout levým loktem pravého kolene. Přitahujte pravé koleno směrem k levému lokti a zároveň rotačním pohybem těla přenášejte váhu na pravou stranu.
Po dosažení maximálního bodu rotace začněte provádět dynamický pohyb, kdy nohy vyměňujete, jako byste šlapali na kole. Současně provádějte rotaci trupu a snažte se dotknout druhým loktem opačného kolene.
Během cvičení dbejte na aktivaci břišních svalů a snažte se udržet trup co nejblíže k podlaze. Dbejte také na to, aby cvik byl plynulý a rytmický. Během cvičení dýchejte rovnoměrně a hluboce.
Hooping
Cvičení s obručí neboli hooping není jen zábavné, ale má také mnoho zdravotních výhod. Rotace obruče kolem pasu zapojuje širokou škálu svalů, včetně břišních svalů, zad, boků a nohou. Pravidelné cvičení hooping podle studie z roku 2019 pomáhá posílit jádro těla, zlepšit koordinaci a vytrvalost a také spálit kalorie.
Začít s hoopingem je snadné a není třeba žádných speciálních dovedností. Stačí si vybrat vhodnou obruč a najít si dostatek prostoru. Ideální obruč by po postavení na zem měla dosahovat zhruba do výše vaší hrudi. Při cvičení je důležité udržovat správnou techniku a soustředit se na plynulé pohyby těla. Postupně můžete zkoušet různé cviky a kombinace pohybů, které vám budou nejvíce vyhovovat.
Mountain climbers
Mountain climbers je dynamickým cvikem, který podle studie z roku 2010 zapojuje celé tělo a zvyšuje tepovou frekvenci, čímž efektivně spaluje kalorie a posiluje svaly. Tento cvik je oblíbeným doplňkem cvičebních rutin a může být začleněn do tréninku v různých formách a intenzitách.
Začněte v pozici planku, tedy opření o předloktí a špičky nohou. Udržujte tělo ve stabilní rovné linii od hlavy až po paty a dbejte na aktivaci břišních svalů.
Začněte cvičení tím, že jedno koleno přitáhnete co nejblíže k hrudi, zatímco druhá noha zůstává vzadu. Nohy střídejte, abyste vypadali, že stoupáte po horském svahu.
Během cvičení udržujte rovnováhu a rytmus, abyste minimalizovali pohyby boků a trupu. Koncentrujte se spíše na plynulé a kontrolované pohyby nohou.
Nezapomínejte na pravidelné dýchání. Dýchání by mělo být rytmické a přizpůsobené tempu pohybů.
Zhubnout v pase může být náročné, ale ne nereálné. Zkuste těchto pár jednoduchých cviků, které můžete provádět v pohodlí domova, a sledujte, jak se vaše břicho mění k lepšímu. Mějte však na paměti, že důležitá je správná technika provedení a vytrvalost.
Zdroje: YouTube.com, womenshealthmag.com, brightside.me
