Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů stehen a zadku. Stačí se postavit rovně, nohy postavit na šířku boků a pokrčit kolena, jako byste se snažili sedět na neviditelné židli. Dbejte na to, aby vaše kolena nepřesahovala špičky vašich nohou, a udržujte záda rovně. Pomalým pohybem se spouštějte dolů, dokud vaše stehna nejsou téměř vodorovná, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15 opakování ve 2 až 3 sériích. Výzkumy ukazují, že je důležitá i pravidelnost a cviky byste měli zařazovat několikrát týdně.
Cvičení na pevný a kulatý zadeček nabízí toto YouTube video - kanál Péťa Elblová:
Poloviční most
Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a nohama postavenými na podlaze ve vzdálenosti asi šířky boků. Pomocí svalů hýždí zvedněte pánev do vzduchu, dokud vaše tělo není rovné od ramen po kolena. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund a pak se pomalu vraťte zpět dolů. Opakujte 10 až 12 opakování. Studie ukazují, že opakování cviků po sériích posiluje procvičované svalové skupiny.
Poloviční most je snadný cvik
Dřep s výpady
Dřep s výpady kombinuje klasický dřep s cvičením výpadu. Začněte stát s nohama postavenýma na šířku boků. Udělejte krok vpřed pravou nohou a pokrčte koleno, tak aby tvar vaší nohy byl v úhlu 90 stupňů. Poté pokrčte koleno levé nohy dolů, jako při dřepu, a vytvořte úhel 90 stupňů ve vaší levé noze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou vpředu. Opakujte 10 až 12 opakování na každou nohu.
Cvičení s mini bandem
Mini band nebo guma na cvičení může být skvělým nástrojem pro posílení svalů stehen a zadku. Připevněte miniband kolem kotníků a postavte se rovně s nohama na šířku boků. Udělejte krok do strany pravou nohou, udržujte napětí v pásku a pak se vraťte zpět do středu. Opakujte na opačnou stranu. Opakujte 10 až 12 opakování na každou stranu.
Guma na cvičení je skvělým pomocníkem.
Výpady s činkami
Výpady s činkami by neměly ve cvičebním plánu chybět. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a držte v každé ruce jednu činku. Udělejte krok vpřed pravou nohou a pokrčte koleno, tak aby tvar vaší nohy byl v úhlu 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s levou nohou vpředu. Opakujte 10 až 12 opakování na každou nohu.
Vzpor nohou
Vzpor nohou je cvičení, které cílí na svaly zadku a zadních stehen. Lehněte si na zem na břicho a položte ruce pod čelo. Pomocí svalů hýždí a stehen zvedněte obě nohy do vzduchu co nejvýše, aniž byste ohýbali kolena. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund a pak se pomalu vraťte zpět dolů. Opakujte 10 až 12 opakování.
Kliky
Kliky jsou skvělým cvičením pro posílení celého těla, včetně svalů horní poloviny zadku. Položte se tváří dolů na zem a položte dlaně na zem pod ramena. Zatněte břišní svaly a zvedněte tělo z podlahy, opírejte se pouze o dlaně a špičky nohou. Sestupte dolů tak, aby se váš hrudník téměř dotýkal země a poté se opět zvedněte nahoru. Opakujte 10 až 12 opakování.
Zdroje: YouTube, health.com, healthline.com
