Hubnutí se ve společnosti stává stále více diskutovaným tématem. Zatímco některým jedincům není líto pustit nějakou tu korunu za posilovnu, či dokonce osobního trenéra, jiní hledají snazší, pohodlnější a rozhodně levnější způsob. Ideálním řešením se stává domácí cvičení, které zahrnuje pouze pár jednoduchých cviků, které zvládne každý.
Jak správně dělat dřepy, se dozvíte v YouTube videu – kanál Aleš Lamka – Fitness
Jak je cvičení pro naše tělo prospěšné?
Cvičení přináší pro naše tělo i duševní zdraví mnoho výhod. Nejenže díky němu formujeme svou postavu, ale zesilujeme naše svaly a podporujeme flexibilitu kloubů. Jeho důležitým aspektem je také pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. Podle studie z roku 2019 zlepšuje zdraví srdce a cév, což snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a dalších problémů spojených s oběhovým systémem.
Podle studie z roku 2023 má také pozitivní vliv na naši psychiku. Během cvičení uvolňujeme endorfiny, tzv. hormony štěstí, které snižují úroveň stresu a úzkosti a zlepšují naši náladu a emoční stabilitu. Zkrátka pravidelné cvičení je klíčové pro udržení celkového zdraví a pohody. Bez ohledu na věk či úroveň fyzické kondice je důležité najít pohyb, který bude přinášet radost a splní naše zdravotní cíle. K tomu by mohlo dopomoci těchto pár cviků, které lze provádět klidně u televize.
Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je jednoduché a cenově dostupné cvičení, které má mnoho výhod pro naše tělo. Nejenže je skvělým způsobem, jak zlepšit kardiovaskulární kondici a spálit kalorie, ale také posiluje svaly nohou, hýždí, břišní svaly a zlepšuje koordinaci a vytrvalost. Při tomto cvičení se zapojuje celé tělo, což zvyšuje tepovou frekvenci a krevní oběh. Tento jednoduchý pohyb také podporuje zdravou funkci srdce a plic, což snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Další výhodou je jeho přenosnost a dostupnost. Švihadlo lze vzít kamkoliv s sebou a cvičit kdykoliv a kdekoli, bez ohledu na počasí nebo omezení prostoru. To ho činí ideálním cvičením pro lidi s rušným životním stylem nebo omezeným časem.
Skákáním přes švihadlo nejen zhubnete, ale také posílíte své kardiovaskulární zdraví
Výpady
Výpady je účinné cvičení, které se zaměřuje na posílení dolních končetin a zároveň zapojuje i břišní svaly, hýždě a dolní záda. Při jeho správném provedení se snažte koncentrovat a mít vrchní část těla rovnou, břicho stažené a pánev podsazenou. Ramena mějte uvolněná, směrem vzad, a hlavu držte v rovnoměrné poloze, s pohledem přímo před sebe. Následně vykročte vpřed s jednou nohou tak, aby byla nakonec obě kolena v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem a zadním se nedotýkáte podlahy. Celou váhu držte v patách, a nakonec se vraťte zpět do výchozí pozice. Tento pohyb posiluje hlavně kvadriceps, hamstringy a hýžďové svaly, což je důležité pro udržení stability a síly v dolní polovině těla. Pravidelné provádění výpadů zlepší stabilitu a rovnováhu, a snižuje riziko zranění, zejména u starších jedinců.
Burpees („Angličáky“)
Burpees je intenzivní cvičení, u kterého zapojujete všechny svaly vašeho těla. Je to skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci, spálit kalorie a zlepšit celkovou kondici. Navíc je můžete provádět kdekoliv, aniž byste potřebovali jakékoliv speciální vybavení. Začněte ve stoje, mírně rozkročte nohy, přibližně na šířku ramen a jděte do dřepu. Ve spodní poloze dřepu jděte rukama před tělo a následně na zem. Jakmile máte dlaně na zemi, nohy přemístěte dozadu. Poloha je totožná jako vrchní poloha kliku. Následně udělejte klik, aby se hrudník dotýkal země. Zatněte břicho, a hlavně se neprohýbejte. Při návratu do vrchní polohy cviku přemístěte nohy pod sebe a přejděte do výskoku. Snažte se pořádně odrazit a vyskočit co nejvýše a ruce zvedněte nad hlavu.
Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na posílení nohou a hýždí. Jejich pravidelné cvičení zvyšuje vaši svalovou hmotu a spaluje přebytečný tuk kolem stehen a sedacích svalů. Musí se však provádět správně. V opačném případě byste mohli přijít k úrazu a zpomalit se tak na cestě k vytoužené postavě. Jak správně dělat dřepy, se můžete podívat na video na začátku článku.
Plank
Plank je statické cvičení, které posiluje břišní svaly, zadní stranu těla a zlepšuje stabilitu. Jeho pravidelným cvičením posilujete střed těla, což je klíčové pro udržení správného postoje a prevenci zranění. Začněte tím, že si lehnete na břicho. Lokty si položte pod ramena a zapojte svaly středu těla tím, že zatáhnete břicho. Zvedněte boky od země, aby vaše tělo tvořilo přímku od kotníků k ramenům. Vyvarujte se prohnutí nebo příliš vysokému zvednutí boků. Hlava a krk je v jedné linii s páteří. Nedívejte se dolů ani nahoru, neboť by to mohlo vést k jeho přetížení. Udržujte široká ramena a přilepené lopatky pomocí správného zapojení prsních svalů. Pokud jste začátečník, snažte se vydržet přibližně 10 vteřin. Postupně dobu v planku prodlužujte.
Bicycle
Toto cvičení simuluje pohyb, který děláte při jízdě na kole a zapojují se hlavně svaly nohou a břišní svalstvo. Lehněte si na záda a ruce položte podél těla či si je dejte pod hlavu. Zvedněte nohy do vzduchu tak, aby byla kolena mírně ohnutá. Začněte hýbat nohami, jako byste šlapali na kole a střídejte je v takovém rytmu, jako jste při jízdě na kole zvyklí. Ujistěte se, že během celého cvičení dýcháte pravidelně a hluboce. Dýchání by mělo být synchronizováno s pohybem nohou. Opakujte pohyb v souladu s vaším cvičebním plánem, obvykle v sériích a opakováních, přičemž sledujte svoji formu a zamezte vzniku napětí v krku nebo ramenou.
Horolezec
Při tomto dynamickém cvičení zapojujete horní část těla, břišní svaly a nohy. Je to skvělý způsob, jak posílit svaly a zlepšit koordinaci. Navíc je velmi účinné pro spalování kalorií. Tělo směřuje obličejem k zemi či podložce. Ruce položte mírně mimo linii ramen, zvedněte se do pozice jako při planku a držte tělo v rovné poloze. Přitáhněte pravé koleno co nejvíc k hrudníku a chvilku v této pozici vydržte. Poté vraťte nohu zpět na zem (vraťte se do původní pozice) a pokračujte s druhou nohou. Střídejte nohy po dobu 1 minuty. Čím rychleji a déle budete cvičení provádět, tím bude obtížnější.
Zdroje: YouTube.com, healthline.com, medicalnewstoday.com
