Cvik „horolezec” je dynamické cvičení, které simuluje pohyb lezení po horách, a to bez nutnosti skutečného lezení. Podstatou je předkopávání nohou, podobně jako kdybyste rychle šplhali po horolezecké stěně.
O cviku se dozvíte více v tomto YouTube videu - kanál Fitnessdy:
Jak cvik provádět?
Pro provádění cviku začněte tím, že se položíte na zem do pozice kliku. Ruce jsou v šíři ramen opřené o dlaně, nohy jsou na špičkách. Dbejte na to, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od hlavy až k patě, a břicho držte pevně napnuté.
Poté začněte střídavě přitahovat jednu nohu k hrudi, přičemž zbytek těla zůstává v stabilní poloze. Držte bederní část páteře v neutrální pozici a nepřetáčejte boky ani pánev.
Dynamický pohyb nohou provádějte co nejrychleji a co nejpřesněji. Při každém přitáhnutí nohy k hrudi se snažte dosáhnout maximálního rozsahu pohybu a co nejvyššího tempa, aby cvik byl co nejefektivnější.
Při provádění cviku dávejte na to, abyste udržovali rovnováhu a stabilitu těla. Snažte se minimalizovat pohyb horní části těla a soustřeďte se na aktivaci svalů jádra a horní poloviny těla.
Provádějte cvik po dobu určenou vaším tréninkovým plánem nebo do okamžiku, kdy cítíte, že už jsou vaše svaly vyčerpané. Dbejte na správnou techniku a provedení každého opakování.
Cvik zvládnou i ženy.
Které svaly posiluje?
Horolezec je velmi účinný, protože zapojuje celé tělo a posiluje několik hlavních svalových skupin současně, což dokazuje studie. Mezi hlavní svaly zapojené při provádění tohoto cviku patří:
Svaly jádra
Cvik horolezec je podle studií vynikajícím cvičením pro posílení svalů jádra, což zahrnuje širokou škálu břišních svalů. Patří sem především přímé břišní svaly, které jsou odpovědné za ohýbání trupu dopředu, a šikmé břišní svaly, které umožňují rotaci trupu a stabilizují páteř. Tyto svaly jsou klíčové pro udržení správné postury a stability těla během pohybu.
Svaly horní poloviny těla
Při provádění cviku jsou podle studií aktivovány svaly horní poloviny těla, zejména svaly ramen, hrudníku a zad. Ramenní svaly, jako deltové svaly a svaly trapézové, se zapojují při udržování správné polohy ramen a stability paží během pohybu. Svaly hrudníku, jako hrudní svaly a svaly předního deltového, jsou zatíženy při udržování těla ve vzpřímené poloze. Zádové svaly, jako lopatkový sval a svaly předního ramenního pásu, pomáhají udržovat správnou pozici páteře a stabilizovat horní polovinu těla.
Svaly dolní poloviny těla
I když se horolezec zaměřuje především na horní polovinu těla, zapojuje dle studie z roku 2020 také svaly dolní poloviny těla, zejména svaly stehen, hamstringů a lýtek. Svaly stehen, jako kvadricepsy, jsou zodpovědné za ohýbání a rovnání kolen a pomáhají udržovat stabilitu dolní poloviny těla během pohybu. Hamstringy, nacházející se na zadní straně stehen, se aktivují při ohýbání kolene a stabilizují kyčle. Svaly lýtek, jako lýtkové svaly, pomáhají udržovat rovnováhu a stabilitu během cvičení a přispívají k celkové síle dolních končetin.
Svaly stabilizátorů
Kromě hlavních svalových skupin cvik také posiluje svaly stabilizátorů, což jsou dle výzkumů menší svaly, které pomáhají udržovat správnou posturu a stabilitu těla během pohybu. Patří sem svaly, které podporují páteř, boky a ramena a které se zapojují při udržování rovnováhy a správného postavení těla během cvičení. Díky tomu horolezec přispívá k celkovému zlepšení síly a stability těla.
Zdroje: www.youtube.com, www.puregym.com, www.verywellfit.com
