Cvik horolezec představuje jednoduchý, avšak účinný cvičební formát, který se stal oblíbeným pro svou schopnost efektivně zapojit celé tělo. Tento dynamický cvik, který se provádí s vlastní váhou těla, není jen o fyzické výzvě, ale také o komplexním posilování svalů a zlepšování kondice.
Jak provádět cvik horolezec, se dozvíte z následujícího YouTube videa – kanál FitYOUcz
Co znamená cvičení s vlastní váhou?
Cvičení s vlastní váhou, často označované jako "bodyweight exercises" v angličtině, znamená cvičení, při kterém se jako hlavní zátěž využívá hmotnost vlastního těla. To znamená, že k dosažení fyzického zatížení a stimulace svalů nepotřebujete žádné speciální fitness vybavení nebo závaží, pouze váhu svého těla.
Tento druh cvičení zahrnuje také například kliky, dřepy, výpady, předklony a podobnš. Tyto cviky nejenže posilují svaly a zlepšují fyzickou kondici, ale také zlepšují stabilitu, koordinaci a flexibilitu těla. Jsou populární jak pro jednoduchost provedení a přístupnost, tak i pro svou efektivitu při posilování různých svalových skupin.
Výhody cviku horolezec
Studie z roku 1987 uvádí, že při provádění horolezce se rychle zvyšuje srdeční tep, což podporuje lepší krevní oběh a zvyšuje kapacitu plic. Pravidelné zařazení tohoto cviku do tréninkového plánu výrazně zlepšuje kardiovaskulární výdrž a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Horolezec vyžaduje silné zapojení břišních svalů a svalů páteře, aby jedinec udržel správnou polohu těla během cvičení. Tento aspekt cviku podle výzkumu z roku 2019 pomáhá posílit jádro těla a zlepšit celkovou stabilitu.
Studie z roku 2012 uvádí, že při provádění tohoto cviku se aktivují různé svalové skupiny včetně ramen, paží, hrudníku, břicha a nohou. Tento komplexní pohyb zajišťuje efektivní posilování celého těla a pomáhá vyvážit svalovou sílu a flexibilitu.
Horolezec vyžaduje synchronizované pohyby horních a dolních končetin, což podle studie podporuje rozvoj koordinace a zlepšení flexibility kloubů. Tímto způsobem cvik nejen posiluje svaly, ale také zvyšuje celkovou pohyblivost těla.
Díky intenzivnímu tempu a zapojení velkého množství svalů současně horolezec také podle studie výrazně zvyšuje energetický výdej. To přispívá ke snižování tělesného tuku a podporuje udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Výzkum z roku 2018 uvádí, že dynamický cvik, jako horolezec, přináší významné zlepšení vytrvalosti, síly a odolnosti. Tento cvik je ideální pro sportovce všech disciplín, kteří hledají efektivní způsob, jak zvýšit svůj výkon a odolnost.
Při provádění horolezce se rychle zvyšuje srdeční tep, což podporuje lepší krevní oběh a zvyšuje kapacitu plic
Jak horolezce správně provádět?
Začněte ve vzporu, stejně jako u kliku. Ruce mějte propnuté a dlaně na podložce. Důležité také je, aby dlaně byly v úrovni ramen (ne příliš vepředu, ani vzadu). Teď už jen zpevnit břicho, neprohýbat se v bedrech, nohy mít rozkročené v šíři ramen a hlavu v prodloužení páteře.
Dynamickým pohybem dále přitáhněte pravou nohu k hrudníku. Koleno pravé nohy směřuje k pravému rameni. Jděte zpět do výchozí pozice. Následně přitáhněte levou nohu k hrudníku. Opět se koleno levé nohy přibližuje směrem k levému rameni. Vraťte levou nohu zpět do výchozí polohy a pohyby střídavě opakujte.
Pohyb je velice dynamický, proto nelze uhlídat správný nádech a výdech. Důležité ale je dýchat pravidelně a dech nezadržovat.
Pozor na běžné chyby
Často se stává, že při provádění horolezce klesají boky dolů, což znamená, že tělo není v jedné přímé linii od hlavy po paty. Tento postoj pak vede k nadměrnému zatížení dolní části zad a snižuje efektivitu cviku.
Rychlé střídání nohou často způsobuje ztrátu kontroly a snižuje zapojení správných svalových skupin. Je důležité udržovat kontrolované tempo, aby byl cvik efektivní a bezpečný.
Ruce by měly být umístěny pod rameny po celou dobu cvičení. Nesprávné umístění rukou vede k nadměrnému zatížení ramen a zápěstí.
Správné provedení horolezce vyžaduje silné zapojení břišních svalů pro udržení stability a správné polohy těla. Nedostatečné zapojení břišních svalů vede k neefektivnímu cvičení a zvýšenému riziku zranění.
Je také důležité naslouchat signálům těla a respektovat vlastní hranice. Přetrvávající bolest nebo nepohodlí by měly být signálem k úpravě techniky nebo ke krátkému odpočinku.
Zdroje: YouTube.com, healthline.com, puregym.com, wellandgood.com
