S narůstajícím povědomím o vlivu stravy na naše zdraví si stále více lidí uvědomuje potřebu omezit příjem rafinovaného cukru, který má škodlivé účinky na naše tělo a duševní zdraví. Bohužel je cukr běžnou součástí mnoha potravin, které běžně konzumujeme, a mnoho lidí si neuvědomuje, jak velké množství skutečně jí.
Čím nahradit cukr, se dozvíte v YouTube videu – kanál Jíme hlavou
Negativní vliv cukru na naše tělo
Příjem nadměrného množství cukru je spojen s přibýváním na váze a podle studie z roku 2019 zvyšuje riziko obezity. Studie uvádí, že cukr obsahuje kalorie, ale neposkytuje tělu žádnou užitečnou výživu, což následně vede k přejídání a následnému tloustnutí.
Vysoký příjem cukru podle výzkumu z roku 2020 zvyšuje hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu v krvi, což jsou rizikové faktory pro vznik srdečních onemocnění, jako je srdeční choroba a mrtvice.
Studie z roku 2016 uvádí, že příjem nadměrného cukru zvyšuje riziko vzniku metabolických poruch, jako je diabetes typu 2 a metabolický syndrom, což je soubor příznaků spojených s obezitou, vysokým krevním tlakem a poruchami metabolismu cukru.
Přestože cukr poskytuje krátkodobý pocit štěstí a energie, jeho nadměrný příjem podle studie z roku 2019 vede k náhlým výkyvům nálady, únavě a pocitu podráždění.
Vyhýbejte se sladkým nápojům
Vyhněte se sladkým nápojům, jako jsou limonády, ovocné džusy a slazené čaje. Tyto nápoje podle studie z roku 2022 obsahují velké množství přidaného cukru a poskytují jen malou nebo vůbec žádnou výživovou hodnotu. Příjem sladkých nápojů je podle studie spojen s rizikem obezity, diabetu typu 2 a dalšími zdravotními problémy.
Místo toho volte vodu, neperlivé vody s přírodními příchutěmi jako citron, okurka nebo máta nebo čerstvé bylinné čaje bez přidaného cukru. Pokud máte rádi bublinky, zkuste perlivou vodu a přidejte kousky čerstvého ovoce pro osvěžující chuť.
Místo sladkostí dejte přednost celému ovoci
Klasické dezerty podle výzkumu z roku 2012 obsahují velké množství rafinovaného cukru a nezdravých tuků, které negativně ovlivňují vaše zdraví.
Jako zdravou alternativu k dezertům a sladkým svačinám zvolte celé ovoce. Ovoce podle studie z roku 2012 obsahuje přirozený cukr, ale také vlákninu, vitamíny, minerály a další důležité živiny pro vaše tělo. Když si dáte celé ovoce, budete cítit sytost a podle studie získáte dlouhotrvající energii bez náhlých výkyvů cukru a následných pádů energie.
Jezte více bílkovin a zdravých tuků
Zahrňte do svých jídel zdroje bílkovin jako jsou kuřecí prsa, ryby, vejce, luštěniny, tofu nebo řecký jogurt. Bílkoviny podle studie z roku 2019 pomáhají udržovat svalovou hmotu, zvyšují pocit sytosti a potlačují chuť na sladké, což vám pomůže snížit touhu po sladkých a nezdravých potravinách.
Co se týče zdravých tuků, zvolte potraviny, jako je avokádo, olivy, ořechy, semena, losos, lněné semínko a olivový olej. Tyto potraviny podle výzkumu 2017 obsahují esenciální mastné kyseliny, které jsou pro tělo nezbytné a pomáhají snižovat záněty a podporovat zdraví srdce.
Čtěte etikety na potravinách
Čtěte si štítky na potravinových produktech pečlivě a pozorně, abyste identifikovali skrytý cukr a vybrali si potraviny s nižším obsahem přidaného cukru. Čtení štítků je důležitým krokem k tomu, abyste mohli lépe kontrolovat jeho příjem a zdravěji jíst.
Při čtení štítků se zaměřte na části, které uvádějí obsah cukru. Mějte na paměti, že cukr může být uveden pod různými názvy, jako je například sacharóza, glukóza, fruktóza, kukuřičný sirup, melasa, med a agávový nektar. Pokud se na seznamu složek potraviny vyskytuje jeden z těchto cukrů na prvních třech nebo čtyřech místech, znamená to, že je v potravině obsaženo značné množství cukru.
Zkuste alternativní sladidla
Zkuste alternativní sladidla jako možnost snížení příjmu cukru a dodání sladké chuti vašim jídlům a nápojům. Alternativní sladidla jsou často mnohem sladší než běžný cukr, což znamená, že jich stačí použít mnohem méně.
Mezi nejpopulárnější alternativní sladidla patří stevia, erythritol, xylitol, monk fruit (monkfruitový extrakt) a tagatosa. Tato sladidla jsou podle výzkumu z roku 2016 méně energetická než klasický cukr a mají minimální nebo žádný vliv na hladinu cukru v krvi, což z nich dělá atraktivní volbu pro lidi s cukrovkou nebo ty, kteří sledují svou hladinu cukru v krvi.
Eliminujte stres
Vyvarujte se stresu, neboť stres má podle studie z roku 2022 nepříznivý vliv na vaše stravovací návyky, a nakonec i na váš příjem cukru. Když jste pod stresem, vaše tělo produkuje hormony, jako je kortizol, které podle studie zvyšují touhu po sladkých a nezdravých potravinách.
Mnoho lidí má tendenci se uchýlit k jídlu jako způsobu, jak se vyrovnat se stresem, což vede k přejídání se sladkými pochoutkami. To však vede k začarovanému kruhu, kdy se požadavek na sladké potraviny stává závislostí a zvyšuje se riziko přejídání, což má negativní dopad na váš příjem cukru a celkové zdraví.
Existuje mnoho způsobů, jak se vyrovnat se stresem a minimalizovat jeho dopad na vaše stravovací návyky. Zkusit můžete například cvičení, meditaci, jógu, procházky na čerstvém vzduchu nebo čtení. Tyto činnosti podle studie z roku 2019 pomáhají snížit hladinu stresu a napětí a uvolnit endorfiny, tzv. "šťastné hormony", které zlepšují náladu a snižují touhu po sladkých potravinách.
Zdroje: YouTube.com, nhs.uk, bbcgoodfood.com, eatingwell.com, webmd.com