Zdravý spánek je klíčový pro celkové zdraví a pohodu. Nicméně mnoho lidí každý večer se spánkem bojuje, a i po hodině převalování stále nespí. Pokud jste jedním z nich, nezoufejte. Existuje několik účinných metod, jak rychle usnout a dosáhnout hlubokého a obnovujícího spánku.

Jak správně provádět vojenskou metodu usínání, se dozvíte v YouTube videu – kanál Yasuko Kawamura

Zdroj: Youtube

Vojenská metoda

Vojenská metoda byla podle studie z roku 2020 vytvořená pro armádu Spojených států amerických a má za cíl rychle uklidnit mysl a usnadnit usnutí během několika sekund. Tato technika podle studie kombinuje relaxační dýchání a mentální cvičení, které je účinné i pro civilisty trpící nespavostí.

Uvolněte celý obličej, včetně svalů uvnitř úst. Spusťte ramena, abyste uvolnili napětí, a nechte ruce klesnout na stranu těla. Vydechněte a svůj hrudník uvolněte. Uvolněte také nohy, stehna a lýtka. Svou mysl vyčistěte a na 10 sekund si představujte své oblíbené místo, kde nejraději relaxujete. Pokud to nefunguje, zkuste po dobu 10 sekund opakovaně říkat „nemysli“. To by vás mělo dostatečně uvolnit a pomoci během pár vteřin usnout.

Pokud tato metoda nefunguje, měli byste zapracovat na jejích základech, jako je správné dýchání a dostatečná relaxace svalů.

Metoda 4-7-8

Metoda dýchání 4-7-8 je relaxační technika, která se zaměřuje na kontrolu dechu a uvolnění těla a mysli. Tato metoda byla podle studie z roku 2023 vyvinuta Dr. Andrewem Weilem, americkým lékařem a uznávaným odborníkem na integrativní medicínu, který se zabývá vlivem dechu na zdraví a pohodu.

Studie uvádí, že metoda 4-7-8 je navržena tak, aby snížila úroveň kortizolu, známého jako stresový hormon, v těle a pomohla jedinci dosáhnout klidného a uvolněného stavu. Pravidelné používání této techniky podle studie pomáhá snížit úzkost a uklidnit mysl, což vede ke zlepšení spánku a celkového pocitu pohody.

Začněte tím, že najdete pohodlnou pozici pro spaní. Můžete ležet na zádech nebo sedět vzpřímeně s rovnými zády. Zavřete oči a uvolněte všechny svaly v těle. Pomalu a rovnoměrně se nadechněte nosem a počítejte do čtyř. Po nadechnutí dech zadržte a napočítejte do sedmi. Během této fáze se zaměřte na udržení konstantního tlaku a pocitu klidu v těle.

Poté začněte pomalu vydechovat ústy. Vydechněte co nejvíce vzduchu, který ještě zůstává ve vašich plicích a počítejte do osmi. Několikrát tento cyklus dýchání zopakujte, obvykle stačí třikrát po sobě. Je důležité udržovat konzistentní rytmus dýchání a soustředit se na časování každé fáze - 4 sekundy nadechnutí, 7 sekund zadržení dechu a 8 sekund vydechnutí.

Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace je relaxační technika, která se podle výzkumu z roku 2021 zaměřuje na postupné uvolňování jednotlivých svalových skupin v těle, čímž se snižuje napětí a stres a dosahuje se hlubokého stavu relaxace. Výzkum uvádí, že tato metoda byla vyvinuta americkým lékařem a fyziologem Edmundem Jacobsonem v první polovině 20. století.

Najděte si klidné a pohodlné místo, kde nebudete rušeni. Lehněte si na záda nebo se usaďte do pohodlné pozice. Začněte s uvolňováním svalů na nohou. Zatímco se koncentrujete na každou svalovou skupinu, napjaté svaly pevně stiskněte po dobu 5-10 sekund a pak je rychle uvolněte. Při uvolňování si představte, jak se napětí a stres uvolňují z těla.

Postupujte po těle nahoru a uvolňujte každou svalovou skupinu. Zaměřte se na svaly stehen, břicha, hrudníku, paží, ramen a krku. Během postupného uvolňování svalů si uvědomujte svůj dech. Dýchejte pomalu a hluboce a při uvolňování svalů se na klidný a rovnoměrný dech soustřeďte. Během tohoto procesu si představujte klidná a relaxační místa, jako jsou pláže, lesy nebo oblíbená místa, která vás uvolňují.

Tento postup opakujte do té doby, dokud nepocítíte, že jste dosáhli hlubokého stavu relaxace a klidu. Pak už bude usínání hračka.

Zdroje: YouTube.com, verywellmind.com, webmd.com, healthline.com