Většina z nás se jistě setkala s tím, že ani po hodinovém převalování v posteli ne a ne zabrat. Klidnému spánku brání stres, hektický životní styl či nepohodlné prostředí. A o tom by mohli vyprávět své například američtí vojáci. Vzhledem k povaze vojenské služby a prostředí je pro mnoho členů obtížné usnout, a proto byla vyvinuta metoda, která nabízí efektivní řešení. Metoda amerických vojáků, známá jako "2-minutová technika usínání”, totiž umožňuje vojákům prakticky okamžitě usnout, a to i v těch nejnáročnějších podmínkách.
Jak nejrychleji usnout, se dozvíte z následujícího YouTube videa - kanál TOP veci do 2 minut
Krok za krokem: Jak na to?
Začněte tím, že si pohodlně lehnete. Uvolněte všechny svaly v těle, počínaje obličejem. Uvolněte čelo, líce, čelist i jazyk. Nechte všechno napětí opustit váš obličej. Postupujte k ramenům a pomalu je spusťte dolů. Dále uvolněte ruce a prsty. Nechte je jen ležet vedle svého těla. Uvolněte také svůj hrudník a břicho. S každým výdechem si představujte, jak se napětí ve vašem těle rozpouští. Poté uvolněte stehna, kolena a lýtka. Na úplný závěr se zaměřte na svá chodidla a prsty. Tento uvolňující proces podle studie z roku 2017 totiž pomáhá zbavit napětí a stresu, které klidnému spánku brání.
Zaměřte se ale také na svůj dech. Dýchejte pomalu a hluboce, neboť pomalé a hluboké dýchání podle výzkumu z roku 2019 rovněž uvolňuje napětí v těle a zbavuje stresu. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Zkuste se soustředit pouze na dýchání a ignorovat všechny myšlenky, které vám přicházejí na mysl. Pokud vás něco rozptýlí, vraťte se zpět k dýchání.
Pokud se vám stále nedaří usnout, představte si uklidňující scénáře. Například si představte, že ležíte v klidné lodi na jezeře. Všude kolem vás je ticho a klid. Nebo si zkrátka vyberte místo, kde se cítíte nejlépe a jste sami. Představa těchto uklidňujících scénářů podle studie z roku 2023 uklidní mysl a pomůže dosáhnout relaxace.
Jestliže vám stále běží hlavou různé myšlenky, zkuste je zastavit. Řekněte si "ne" nebo "stop" a zaměřte se na klid. Vytvořte si mentální prostor, ve kterém neexistují žádné obavy, stres nebo povinnosti.
Tento celý proces trvá dohromady 120 vteřin, ale posledních 10 vteřin vám stačí na to, abyste konečně usnuli.
Omezte alespoň několik hodin před spaním stimulanty, jako je nikotin, alkohol a kofein. Tyto látky narušují kvalitní spánek.
Tipy pro úspěch
Aby vám metoda amerických vojáků skutečně fungovala, je důležité dodržovat několik osvědčených tipů, které zlepší vaši schopnost rychle usnout.
Stejně jako u každé dovednosti, i u techniky usínání platí, že čím více ji praktikuje, tím snazší pro vás bude ji použít. Zkuste tuto metodu používat každý večer jako součást vašeho spánkového rituálu.
Udržujte klidné prostředí. Vytvoření příjemného a klidného prostředí je zásadní pro úspěch této techniky. Použijte závěsy nebo zatemňovací rolety, aby se do místnosti nedostávalo rušivé světlo. Udržujte místnost na příjemné teplotě, ideálně mezi 18 a 22 stupni. Zvažte použití špuntů do uší nebo bílého šumu, který zakryje nežádoucí zvuky.
Nastavte si rutinu. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Tím si zregulujete vnitřní biologické hodiny. Před spaním se věnujte činnostem, které vás uklidní, jako je čtení, poslech hudby nebo meditace. Vyhněte se stimulujícím činnostem, jako je sledování akčních filmů nebo práce na počítači.
Omezte stimulanty. Kofein a nikotin negativně ovlivňují váš spánek. Snažte se těmto stimulantům vyhýbat alespoň několik hodin před spaním. To platí i pro alkohol, který sice pomůže rychleji usnout, ale narušuje kvalitu spánku.
Buďte trpěliví. Nečekejte, že se technika stane účinnou přes noc. Každý člověk je jiný a některým lidem může trvat déle, než si zvyknou na nové postupy. Pokud se vám nedaří usnout ihned, nezoufejte. Pokračujte v praktikování a sledujte, jak se vaše schopnost usínat každým dnem zlepšuje.
Zdroje: YouTube.com, verywellmind.com, fatherly.com, choosingtherapy.com
