Spánek je nedílnou součástí našeho života. Nejedná se pouze o pasivní období odpočinku, ale o klíčový faktor pro celkové zdraví a pohodu našeho těla a mysli. Během spánku probíhají procesy opravy a regenerace těla. To podle studie z roku 2018 zahrnuje opravu tkání, svalů a kostí, které jsou namáhány během dne, a také obnovu imunitního systému. Výzkum také uvádí, že spánek hraje klíčovou roli v kognitivních funkcích, jako je paměť, učení a rozhodování. Během spánku dochází k upevňování a konsolidaci paměťových stop, což nám pomáhá lépe si pamatovat informace a zkušenosti získané během dne.
Spánek je zkrátka alfou a omegou všeho, co se v našem těle odehrává, jak jsme během dne produktivní a jakou máme náladu. Někomu nedělá problém ulehnout do postele a v tu chvíli neví o světě, ale jsou tací, kteří i po dvou hodinách koukání do stropu nemůžou zabrat. Pro takové „nešťastlivce“ naštěstí existuje několik metod, které proces usínání pomohou zrychlit.
Jak dosáhnout uvolnění a relaxace pomocí dechové techniky, se dozvíte v YouTube videu – kanál The Live Love Laugh Foundation
Relaxační hudba
Relaxační hudba a zvuky přírody jsou účinnými prostředky pro podporu relaxace a lepšího spánku. Podle studie z roku 2019 tato hudba a zvuky přírody mají přirozenou schopnost uvolňovat napětí a uklidňovat mysl. Pomáhají snižovat srdeční tep, zpomalují dýchání a uvolňují svaly, což vede k hlubší relaxaci těla a mysli. Studie také uvádí, že pomáhají snížit hladinu stresu a úzkosti, neboť mají tendenci odklonit pozornost od každodenních starostí a problémů a tím umožňují mysli odpočívat a relaxovat. Použitím relaxační hudby navíc blokujete rušivé elementy z okolí, ať už se jedná o provoz na silnicích či zvuky sousedů. To vám pomůže lépe se soustředit na relaxaci a usínání.
Meditace
Stres je častou příčinou špatného usínání a spánku. Podle studie z roku 2018 meditace pomáhá snížit úroveň stresu a úzkosti, neboť uklidňuje mysl a tělo a přispívá k lepšímu spánku. Během meditace se také učíte ovládat své myšlenky a soustředit se na přítomný okamžik. Tato schopnost je užitečná při usínání, kdy se mnoho lidí potýká s nepříjemnými myšlenkami nebo nadměrným přemýšlením. Podle výzkumu pravidelná meditace mimo jiné pomáhá synchronizovat spánkové cykly a podporovat přirozený spánkový rytmus. To znamená, že budete mít snazší usínání a dosáhnete hlubšího a regenerativnějšího spánku.
Meditace zklidní hlavu, uvolní tělo a pomáhá k lepšímu spánku
Metoda vojáků
Metoda vojenského spánku, také známá jako polyfázický spánek, je strategie, která je navržena tak, aby minimalizovala potřebu dlouhých nepřetržitých období spánku. Podle studie z roku 2021 tato metoda rozděluje spánek do několika krátkých cyklů během 24 hodin, což umožňuje dosažení optimálního odpočinku s menším množstvím celkového spánku. Tato strategie je často používána v situacích, kdy je potřeba být neustále bdělý a schopen reagovat rychle, jako je tomu u vojenských jednotek, pilotů nebo závodníků na dlouhých soutěžích.
Vzhledem k povaze vojenské služby a prostředí je pro mnoho členů obtížné usnout, proto existuje relaxační způsob, který jim pomůže usnout během dvou minut. Začněte tím, že uvolníte celý obličej, včetně čela, víček, čelisti a jazyka. Spusťte ramena a poté ruce a nechte je spadnout na obě strany těla. S nádechem a výdechem uvolněte hrudník. Poté postupně uvolňujte nohy, začněte stehny, pokračujte lýtky, kotníky a chodidly. Vyčistěte svou mysl na deset sekund. Můžete si představit relaxační scénu, jako je pozorování vln na pláži či houpání v houpací síti při pohledu na mraky na obloze. Pokud se objeví myšlenky, nebuďte frustrovaní, jen ať přijdou a odejdou. Jestliže není vizualizace snadná, zkuste si dokola opakovat „nemysli“. Jakmile uvolníte své tělo a vyčistíte mysl, měli byste být schopni během chvilky usnout.
Progresivní svalová relaxace
Progresivní svalová relaxace je technika relaxace, která se zaměřuje na postupné uvolňování a relaxaci jednotlivých svalových skupin po celém těle. Podle studie z roku 2020 tato metoda byla vyvinuta lékařem Edmundem Jacobsonem ve 20. letech 20. století a od té doby se stala populární pro snížení stresu, úzkosti a napětí. Lehněte si do postele, zavřete oči a začněte se pomalu zhluboka nadechovat a vydechovat. Napněte obličejové svaly po dobu 10 sekund. Uvolněte napětí a opět se několikrát zhluboka nadechněte. Poté napněte svaly ramen, opět po dobu 10 sekund, a uvolněte. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Opakujte tyto kroky pro ostatní svalové skupiny po celém těle a pokračujte až k chodidlům. Pokud v některých oblastech cítíte bolest, vynechte ji.
Zdroje: YouTube.com, healthline.com, medicalnewstoday.com
