Zdravý životní styl zahrnuje různé aktivity a jednou z nejoblíbenějších je běhání. Málokterý sport nabízí tolik jednoduchosti. Nepotřebujete drahé vybavení ani členství ve fitness centru, stačí si obout sportovní boty a vyrazit ven.
Při běhání se mnozí dopouští celé řady chyb. Jak se jim vyvarovat, zjistíte ve videu kanálu Sportega na YouTube:
Ale, jak to často bývá, existují i stinné stránky této jinak velmi zdravé aktivity. Mnoho lidí, kteří se rozhodnou začít běhat, brzy z různých důvodů přestane. Může to být kvůli bolesti svalů, černým nehtům na nohou nebo dokonce vážným poraněním způsobeným během.
Aby byl běh vaším nejlepším přítelem, je třeba dodržovat několik pravidel. Jedině tak si na něj totiž vaše tělo zvykne a běhání pro vás namísto utrpění bude skvělou zábavou a možná i relaxem.
1. Rozehřátí
Před tím, než se pustíte do běhu, nezapomeňte na rozehřátí. Chcete-li se vyhnout riziku zranění, vyhněte se statickému protahování. Místo toho zvolte dynamické cviky, které pomohou zahřát svaly, zvýšit tepovou frekvenci a připravit tělo na zátěž.
Začněte rychlou chůzí, pak přejděte do lehkého běhu a postupně přidejte dynamické cviky, jako jsou jumping jacky, dřepy nebo kopance.
2. Stanovení cíle a pravidelný běh
Mít jasný cíl vám pomůže udržet motivaci a zlepšit vaše běžecké dovednosti. Může se jednat o trénink na závod, dosažení určené vzdálenosti nebo pravidelný běh v určitých dnech v týdnu. Pravidelnost je klíčová.
Je však důležité stanovit si realistické cíle, zejména pokud teprve začínáte. Postupujte zlehka a nepřehánějte to. Každý týden zvyšujte náročnost běhu o maximálně 10 procent.
3. Intervalový trénink
Nemusíte běžet hodiny, abyste viděli výsledky. Intervalový trénink, který kombinuje krátké úseky rychlého běhu s odpočinkovými fázemi, může být efektivní cestou k lepší kondici a hubnutí. Zkuste například dvacetisekundový sprint následovaný dvacetisekundovým klidným během a opakujte toto cvičení 10 minut až půl hodiny.
4. Cross-trénink
Běhání je skvělá aktivita, ale neměla by být jedinou formou cvičení. Cross-trénink, což zahrnuje i jiné druhy cvičení, jako je plavání, cyklistika, silový trénink, jóga nebo Pilates, může pomoci posílit různé svalové skupiny a zabránit přetížení.
5. Správná strava před i po běhu
Vaše tělo potřebuje správné palivo před a po běhu. Dopřejte si lehký občerstvující snack s dobrým poměrem sacharidů a bílkovin a udržujte se hydratovaní. Po běhu dopřejte tělu potřebné živiny pro regeneraci svalů.
6. Kvalitní běžecká obuv
Správná běžecká obuv je klíčová pro pohodlí a prevenci zranění. Navštivte specializovaný obchod, kde vám poradí s výběrem správného typu běžecké boty, která bude odpovídat vaší chůzi a nohám.
7. Volba povrchu pro běhání
Povrch, po kterém běháte, může ovlivnit vaše klouby a svaly. Tráva je měkká, ale opatrně na nerovnosti. Asfalt je tvrdší, ale pomáhá zvyknout tělo na závody. Běžecký pás je hladký, ale bývá poněkud nudný. Vyberte si povrch podle svých potřeb.
8. Poslouchejte své tělo
Nenechte se unést cizími standardy a poslouchejte své vlastní tělo. Pokud něco bolí nebo se necítíte dobře, neváhejte trénink přerušit a dát tělu čas na zotavení.
9. Učte se od ostatních
Není nic špatného na tom být inspirací pro ostatní nebo se inspirovat od nich. Sledujte běžecké komunity a sociální sítě, kde můžete získat nové tipy a motivaci od ostatních běžců.
Běhání je skvělý způsob, jak zůstat aktivní a zdravý. S těmito tipy můžete vylepšit své běžecké dovednosti a užívat si tuto zdravou aktivitu po dlouhou dobu.
Zdroje: verywellfit.com, therunexperience.com, healthline.com