Po dlouhém a náročném dni se nám často stává, že netoužíme po ničem jiném než si k televizi dát nějaké to sladké či slané mlsání. Už ale nechceme, aby to jakkoliv ovlivnilo naši váhu. Jak tedy najít rovnováhu mezi chutí na něco dobrého a udržováním zdravého životního stylu? Řešením je těchto několik potravin, po kterých nepřibereme a jako bonus podpoříme kvalitní spánek.
Jak a kdy správně večeřet, se dozvíte z YouTube videa - kanál Rozum v troubě
Mandle
Skvělou volbou pro večerní mlsání jsou mandle. Nejenže chutnají skvěle, ale přináší také řadu zdravotních výhod, které nelze opomenout. Navíc nemusíte mít žádné obavy o svou váhu. Hrst mandlí, která představuje přibližně 28 gramů, obsahuje asi 160 kalorií. Tyto kalorie jsou však plné živin. Mandle jsou podle studie z roku 2021 bohaté na zdravé mononenasycené tuky, podporující zdraví srdce. Obsahují také vysoké množství vitaminu E, který zase pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály.
Dalšími důležitými složkami je hořčík a melatonin, které hrají důležitou roli při regulaci spánkového cyklu. Pravidelná konzumace mandlí tak přispívá k lepší relaxaci a uvolnění, což je ideální pro přípravu na klidný spánek.
Kiwi
Kiwi je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a jeden středně velký kousek obsahuje přibližně 42 kalorií. To z něj činí skvělou volbu pro večerní mlsání. Toto ovoce je navíc podle studie z roku 2023 bohaté na vitamín C, díky kterému podporuje imunitní systém. Kromě toho obsahuje i vitamín K, draslík a vlákninu.
To ale není všechno! Studie prokázala, že jeho konzumace má i pozitivní vliv na kvalitu spánku. Vědci zjistili, že lidé, kteří jedli dvě kiwi jednu hodinu před spaním po dobu jednoho měsíce, usínali rychleji a spali déle. Tato plodina totiž obsahuje serotonin, který ovlivňuje spánkové cykly a zlepšuje celkovou kvalitu spánku.
Kiwi je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a jeden středně velký kousek obsahuje přibližně 42 kalorií. To z něj činí skvělou volbu pro večerní mlsání.
Tučné ryby
Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které jsou nezbytné pro obnovu svalové hmoty a celkovou regeneraci těla. Například 100 gramů lososa obsahuje přibližně 20 gramů bílkovin, což je ideální pro udržení svalové hmoty a zasytí vás na dlouhou dobu. Tím pádem nebudete mít potřebu do sebe dostávat kalorie navíc. Kromě toho jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají podle výzkumu z roku 2020 protizánětlivé účinky a přispívají ke zdraví srdce a cév.
Omega-3 mastné kyseliny také hrají roli při zlepšování kvality spánku. Výzkum uvádí, že pravidelná konzumace těchto zdravých tuků vede k delšímu a kvalitnějšímu spánku a pomáhá regulovat hladinu serotoninu.
Heřmánkový čaj
Ve večerních hodinách je důležitá i volba nápojů. Nejlepší, co si před spaním k pití můžete dát, je heřmánkový čaj, neboť neobsahuje žádné kalorie ani kofein. Naopak podle výzkumu z roku 2022 obsahuje flavonoidy a další antioxidanty, které pomáhají tělu bojovat proti oxidačnímu stresu a zánětům.
Jedním z největších přínosů heřmánkového čaje je však jeho schopnost podpořit relaxaci. Výzkum uvádí, že heřmánek pomáhá snížit úzkost a zlepšit spánek. Účinné látky v heřmánku se totiž vážou na receptory v mozku, které podporují klid a usínání. Tímto způsobem se stává ideálním nápojem pro ty, kteří mají problémy se spánkem nebo se chtějí jednoduše po náročném dni uvolnit.
Zelenina
Zelenina je většinou nízkokalorická, což znamená, že si můžete dopřát velké porce, aniž byste museli mít obavy z nadbytečných kalorií. Její vysoký obsah vlákniny navíc napomáhá pocitu sytosti a pomáhá snížit chuť na nezdravé snacky. Tímto způsobem tak snížíte riziko přibírání. Kromě toho je podle studie z roku 2012 bohatá na vitamíny A, C, K a B, minerály jako je draslík, hořčík a železo, a také na antioxidanty, které podporují imunitní systém a celkové zdraví.
Z důvodu vysokého obsahu vlákniny, která se v zelenině nachází, má i pozitivní vliv na náš spánek. Vláknina totiž pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což snižuje riziko probouzení a pomáhá udržet klidný spánek. Takže až vás bude večer u televize “honit mlsná”, připravte si talíř plný zeleniny a bez výčitek chroupejte.
Zdroje: YouTube.com, vinmec.com, wellics.com, sleepexpome.com
