Inkontinence je stav, který charakterizuje neschopnost kontrolovat močení nebo stolici a podle studie z roku 2001 postihuje více ženy než muže. Ačkoliv se častěji týká starších jedinců, není to pravidlem. Objevit se u žen může také během těhotenství nebo po porodu. Pokud se s tímto problémem setkáte nebo se již potýkáte, kromě jiných léčebných praktik, které vám doporučí lékař, můžete ke zmírnění přispět i sami doma. Tyto cviky na posílení svalů pánevního dna zvládne každý bez ohledu na věk.
Jak správně posílit pánevní dno, se dozvíte v YouTube videu – kanál fyzioPilates
Co je pánevní dno?
Pánevní dno je soubor svalů a vazů umístěných v dolní části pánevní dutiny. Tato struktura má důležitou roli při podpoře a udržení orgánů v pánevní dutině, včetně močového měchýře, střev, dělohy a konečníku. Studie z roku 2023 uvádí, že posilování svalů pánevního dna je důležitým prvkem při léčbě určitých typů inkontinence a pro udržení celkového zdraví pánevní oblasti.
Posilování pánevního dna má však širokou škálu benefitů a pomáhá nejen při léčbě a prevenci inkontinence, ale také při celkovém zlepšení zdraví a pohody. Silné svaly pánevního dna například zlepšují citlivost a kontrolu během sexuální aktivity jak u mužů, tak u žen. To vede ke zvýšenému sexuálnímu potěšení a uspokojení. Tyto svaly také hrají důležitou roli při udržování správné posturální stability těla. Jejich posílením tak navíc pomůžete předcházet bolestem zad a páteře.
Kegelovy cviky pomohou při léčbě inkontinence
Kegelovy cviky
Kegelovy cviky jsou jednoduché cviky zaměřené na posílení svalů pánevního dna a lze je cvičit kdykoliv a kdekoliv, aniž by si toho někdo všiml. Podle studie z roku 2023 byly vynalezeny Dr. Arnoldem Kegelem a jsou známé pro svou schopnost posílit svaly, které kontrolují močení. Pravidelné provádění těchto cviků pomůže zlepšit kontrolu nad močením a snížit riziko inkontinence.
Nejprve je důležité identifikovat správné svaly, které chceme cvičit. To lze provést zastavením proudu moči uprostřed močení. Svaly, které se při tomto cvičení stahují, jsou svaly pánevního dna, které chceme posílit. Poté, co jsou správné svaly identifikovány, je stačí stahovat a uvolňovat. Stačí si představit, že se snažíte zastavit močení nebo zadržet plyn. Držte svaly stažené po dobu 5 sekund a pak je uvolněte. Opakujte tuto sérii cviků 10 až 15krát. Pro dosažení optimálních výsledků je doporučeno provádět Kegelovy cviky minimálně třikrát denně.
Most
Existuje několik dalších cvičení, která pánevní dno pomohou posílit a doplnit tak účinnost Kegelových cviků. Například klasický most. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi. Pak zvedněte pánev nahoru, aby tělo tvořilo rovnou linii od ramen ke kolenům. Držte tuto pozici po dobu několika sekund a pak pomalu spusťte pánev zpět dolů. Toto cvičení posiluje svaly pánevního dna a také svaly hýždí.
Vezměte si na pomoc míč
Cvičení s míčem je dalším skvělým způsobem, jak posilovat svaly pánevního dna a zlepšovat celkovou stabilitu a sílu pánevní oblasti. Položte si ruce na míč a rovnoměrně rozložte váhu těla. Poté zaujměte pozici planku tak, že budete držet tělo rovné a bude vytvářet linii od hlavy k patám. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty, přičemž se soustředíte na svaly pánevního dna a břicha.
Břišní dýchání
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na podlaze a položte ruce na břicho. Nadechněte se pomalu a hluboce a dovolte, aby se vaše břicho rozšířilo. Poté pomalu a pevně vydechněte, zatímco stahujete svaly pánevního dna nahoru. Několikrát tento pohyb zopakujte.
Ačkoliv je inkontinence nepříjemný stav a pro mnohé tabu, dá se řešit. Tyto cviky na posílení svalů pánevního dna jsou jednoduché, můžete je provádět v pohodlí domova a jsou vhodné také pro seniory. Vymezte si na ně pár minut denně a sledujte zlepšení vašeho zdravotního stavu.
Zdroje: YouTube.com, my.clevelandclinic.org, healthline.com
