V dnešní době, kdy se klade důraz na zdravý životní styl a fyzickou kondici, stále více lidí hledá nové a efektivní způsoby cvičení. Jedním z těch nejoblíbenějších a nejúčinnějších tréninkových režimů, který si získal oblibu mezi nadšenci fitness, je kruhový trénink. Jeho popularita neustále roste, a to z dobrého důvodu. Ale co přesně kruhový trénink je a proč je tak oblíbený?

Jak provádět kruhový trénink, se dozvíte v YouTube videu – kanál Aleš Lamka – Fitness

Zdroj: Youtube

Co je kruhový trénink?

Kruhový trénink není pouze prostým druhem cvičení, nýbrž komplexním tréninkovým systémem. Jedná se o cvičební formát, který kombinuje různé cviky do jednoho komplexního tréninkového režimu. Během kruháče se účastníci pohybují mezi jednotlivými stanovišti, kde provádí různé cviky, a to s minimálním odpočinkem. Každé stanoviště zahrnuje jiný druh cvičení, které cílí na různé svalové skupiny nebo fitness cíle.

Efektivita

Podle studie z roku 2009 je kruhový trénink metoda, která využívá principy intervalového tréninku a tréninku odporu k maximalizaci výsledků. Studie uvádí, že díky zapojování celého těla a kombinace cviků pro sílu, vytrvalost a kardiovaskulární kondici kruhový trénink umožňuje dosáhnout komplexního tréninku v relativně krátkém čase.

Jedním z klíčových faktorů, který činí kruhový trénink tak efektivním, je podle studie jeho schopnost zvyšovat tepovou frekvenci a udržovat ji na vyšší úrovni po celou dobu tréninku. To podle studie umožňuje spalovat kalorie efektivněji než tradiční cvičební metody a podporuje lepší kardiovaskulární zdraví.

Díky tomu, že se každý cvik provádí s minimálním odpočinkem mezi stanovišti, je intenzita tréninku vysoká a tělo je neustále v pohybu. To podněcuje anaerobní procesy a pomáhá budovat sílu, vytrvalost a svalovou hmotu, což podle studie vede ke zvýšení metabolického výdeje i po skončení tréninku.

Výsledkem je podle výzkumu z roku 2018 efektivní spalování tuku, posilování svalů a zlepšení celkového fyzického výkonu. To z něj dělá skvělou volbu jak pro ty, kteří chtějí zhubnout a získat svalovou definici, tak pro ty, kteří hledají zlepšení kondice a síly. Kruhový trénink tak poskytuje komplexní a efektivní cvičební režim pro lidi všech fitness úrovní.

Variabilita

Variabilita je klíčovým prvkem kruhového tréninku, který ho činí atraktivním pro širokou škálu cvičenců. Každé cvičení a každé stanoviště v kruhovém tréninku může být upraveno a přizpůsobeno individuálním potřebám a cílům jednotlivce.

Díky tomu, že kruhový trénink zahrnuje širokou škálu cviků, může být snadno upraven tak, aby odrážel specifické fitness cíle jednotlivce. Zatímco někdo preferuje cviky zaměřené na posílení jádra a stabilitu, jiný žádá cvičení, která zlepšují rychlost a výbušnost. Studie uvádí, že kruhový trénink umožňuje integrovat různé typy cviků, včetně cviků pro sílu, vytrvalost, flexibility a koordinaci, což z něj činí flexibilní a přizpůsobivý tréninkový režim.

Dalším faktorem, který přispívá k variabilitě kruhového tréninku, je podle studie možnost úpravy intenzity jednotlivých cviků. Cvičení jsou upravena pomocí změny váhy, počtu opakování nebo délky intervalů, aby vyhovovala individuálním schopnostem a úrovni fitness každého jednotlivce. To umožňuje každému pracovat na svých slabých stránkách a zdokonalovat své silné stránky.

Variabilita kruhového tréninku také přispívá k udržení motivace cvičenců. Monotónní tréninkové rutiny často vedou k nudě a úbytku motivace, zatímco kruhový trénink poskytuje neustálou změnu a výzvy. Tato rozmanitost udržuje jednotlivce angažované a motivované k dosahování svých fitness cílů.

Časová úspora

Jednou z hlavních výhod kruhového tréninku je jeho schopnost kombinovat různé cviky do jednoho tréninkového režimu. Tím, že cvičení probíhají na stanovištích, která jsou umístěna blízko u sebe, se minimalizuje ztráta času při přechodech mezi cviky. Jedinci se nemusí pohybovat mezi různými stroji nebo se potýkat s dlouhými frontami na jednotlivé cvičební vybavení, což šetří čas a zvyšuje efektivitu tréninku.

Dalším faktorem, který přispívá k časové úspoře kruhového tréninku, je jeho intenzita a struktura. Díky tomu, že cvičení probíhají rychle a s minimálním odpočinkem mezi nimi, je celý trénink dokončen za relativně krátkou dobu. Mnoho kruhových tréninků lze dokončit za pouhých 30 minut, což je ideální možnost pro ty, kteří mají hektický životní styl nebo omezený čas na cvičení.

Kruhový trénink lze provádět doma

Další výhodou tohoto cvičebního režimu je jeho flexibilita a možnost provádět ho prakticky kdekoli, včetně pohodlí domova.

Základem pro domácí kruhový trénink může být jednoduchý set cvičebních pomůcek, jako jsou například činky, posilovací gumy či vlastní váha těla. Zakoupení těchto pomůcek vám doma umožní provádět širokou škálu cviků, aniž byste museli někam chodit.

Další možností je vytvořit si vlastní tréninkový okruh pomocí různých aktivit, jako jsou skoky, kliky, dřepy, výpady a další cviky, které můžete provádět doma bez jakéhokoliv speciálního vybavení. Stačí si vybrat několik cviků, které zahrnují různé svalové skupiny a cvičit je v cyklech s minimálním odpočinkem mezi nimi.

Jaké cviky jsou vhodné pro kruhový trénink?

Existuje mnoho cviků, které lze začlenit do kruhového tréninku, a výběr závisí na vašich cílech, fitness úrovni a dostupném vybavení.

Cviky s vlastní vahou: Pokud se rozhodnete pro kruhový trénink v pohodlí domova, do svého cvičebního plánu lze zahrnout kliky, dřepy, výpady, sklapovačky, plank či burpee.

Cviky s činkami: Jestliže máte po ruce činky, zaměřte se na mrtvý tah, přítahy či výpady s činkou.

Kardiovaskulární cviky: Pro zvýšení srdečního tepu a spalování kalorií či posilování vytrvalosti a koordinace lze provádět běh na místě nebo skákání přes švihadlo.

Jestliže dáváte přednost kruhovému tréninku po vlastní ose v pohodlí domova, je důležité, abyste zvolili druhy cviků tak, aby byla posílena každá jednotlivá partie těla. Před kruháčem se také nezapomeňte pořádně rozcvičit a zahřát a po dokončení protáhnout.

Zdroje: YouTube.com, healthline.com, webmd.com