Bílkoviny jsou jednou ze tří základních živin, které tvoří stravu, vedle sacharidů a tuků. Jsou složeny z aminokyselin, z nichž některé naše tělo dokáže vytvořit samo (ne-esenciální aminokyseliny), zatímco jiné musíme získat z potravy (esenciální aminokyseliny). Tyto esenciální aminokyseliny jsou klíčové pro správnou funkci našeho těla. Podle studie z roku 2022 jsou stavebním kamenem buněk, svalů, kůže a vlasů a také nezbytné pro tvorbu hormonů a enzymů, které řídí různé procesy v těle. Pomáhají také udržovat náš imunitní systém silný a podporují hojení ran.
Co řadíme mezi levné zdroje bílkovin, se dozvíte v YouTube videu – kanál Aleš Lamka – fitness
Proč jsou důležité při hubnutí?
Při hubnutí jsou bílkoviny klíčovým prvkem, který pomáhá udržet svalovou hmotu a zároveň podpořit spalování tuků. Když snižujeme kalorický příjem, naše tělo začne používat svalovou hmotu jako zdroj energie. Bílkoviny však mohou tento proces minimalizovat tím, že poskytnou tělu dostatečnou zásobu esenciálních aminokyselin, které jsou potřebné pro udržení svalové hmoty. Navíc mají vysokou termogenní účinnost, což znamená, že tělo spotřebovává více energie při trávení bílkovin než při trávení sacharidů nebo tuků. To pomáhá zrychlit metabolismus a podpořit spalování tuků.
Levné zdroje bílkovin
Luštěniny
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, cizrna nebo hrách, jsou jedním z nejstarších druhů potravin konzumovaných lidstvem a jsou stále důležitou součástí stravy po celém světě. Tyto rostlinné produkty jsou nejen cenově dostupné, ale také nabízejí mnoho zdravotních výhod. Kromě bílkovin disponují další důležitou složkou, a to vlákninou. Vláknina pomáhá regulovat trávení a podle studie z roku 1999 navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi a tím předchází vzniku onemocnění srdečního a cévního systému. Luštěniny jsou také bohaté na různé vitamíny a minerály, jako je železo, draslík, hořčík a vitaminy skupiny B. Tyto živiny jsou klíčové pro zdraví kostí, svalů, krevního oběhu a mnoho dalších tělesných funkcí.
Sýry
Sýry jsou oblíbenou potravinou po celém světě a nabízejí nejen lahodnou chuť, ale také jsou bohatým zdrojem bílkovin a dalších důležitých živin. Navzdory některým dražším variantám lze nalézt mnoho cenově dostupných sýrů, které jsou skvělým doplňkem stravy pro ty, kteří hledají levné zdroje bílkovin. Kromě bílkovin jsou bohaté také na různé vitamíny a minerály, jako je vápník, fosfor, vitamín B12 a riboflavin. Tyto živiny jsou klíčové pro zdraví kostí, svalů a nervového systému. Mezi cenově dostupné řadíme například fetu, ricottu, tavené sýry, či eidam, goudu nebo ementál.
Řecký sýr feta je bohatým zdrojem bílkovin a levnější variantou
Tofu
Tofu je rostlinný produkt vyrobený ze sójových bobů a je známý svým vysokým obsahem bílkovin. Je to skvělá alternativa pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu nebo chtějí snížit spotřebu masa. Navíc je cenově dostupné a snadno ho najdete v obchodech s potravinami.
Vejce
Vejce jsou výborným zdrojem kvalitních bílkovin a jsou také relativně levná. Mohou být konzumována různými způsoby od vařených po omelety nebo si je můžete upéct. Mají vysokou biologickou hodnotu bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro naše zdraví.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou cenově dostupným a výživným doplňkem stravy, který nabízí mnoho zdravotních benefitů. Kromě bílkovin jsou také zdrojem vlákniny, sacharidů poskytujících tělu dlouhodobou energii, vitamínů a minerálů. Jsou mimořádně všestrannou potravinou a lze je použít v mnoha receptech. Ať už z nich uděláte kaši, použijete je při pečení pečení chleba nebo sušenek či je přidáte do smoothie, dodáte svému tělu potřebné živiny a neutratíte při tom majlant.
Hubnutí nemusí být nákladné a není třeba investovat do drahých potravinových doplňků či dietních programů. Správná strava bohatá na bílkoviny může být klíčem k úspěšnému hubnutí, a to i při omezeném rozpočtu.
Zdroje: YouTube.com, healthline.com, webmd.com
