Metabolismus je soubor chemických procesů v těle, které transformují potravu na energii, kterou potřebuje k fungování. Zahrnuje spalování kalorií pro energii a další procesy, jako je trávení a vstřebávání živin. Zpomalení metabolismu je běžným jevem, který se obvykle začíná projevovat kolem 30. roku věku. K tomuto procesu přispívá postupné snižování svalové hmoty a úbytek hormonů, jako je testosteron u mužů a estrogen u žen. Podle studie z roku 2022 se mezi 40. a 60. rokem tělesná hmotnost u mužů a žen zvyšuje průměrným tempem 0,3-0,5 kg za rok a poté zůstává stabilní nebo se zvyšuje až do věku 70 let. Dalšími faktory ovlivňujícími rychlost metabolismu je nedostatek pohybu, nezdravá strava, nedostatek spánku a stres.
Jak zrychlit metabolismus, se dozvíte v YouTube videu – kanál Rozum v troubě
Ačkoliv jsme oproti přírodě slabí bojovníci, existuje několik tipů, jak pomoci našemu metabolismu se opět nastartovat a udržet si tak zdravou váhu a životní styl.
Pravidelné cvičení
Pravidelné cvičení je klíčovým prvkem při zrychlování metabolismu a udržení zdravého životního stylu. Zahrňte do svých pohybových aktivit například chůzi, běh, cyklistiku či plávání, které podle studie z roku 2018 zvyšují srdeční frekvenci a dýchání, což pomáhá spalovat kalorie a zlepšovat kardiovaskulární zdraví. Kombinujte vysokointenzivní intervaly cvičení s krátkými obdobími odpočinku. Tento druh cvičení zrychluje metabolismus i po skončení tréninku a podporuje spalování tuků. Nebo zkuste cvičení, které se zaměřuje na posilování svalů a zlepšení flexibility, jako je jóga či pilates.
Kvalitní spánek
Před spaním si udělejte čas na relaxační aktivity, jako je čtení knihy, poslech uklidňující hudby nebo cvičení jógy. Vyhněte se stimulujícím činnostem, jako je sledování televize nebo používání elektronických zařízení, které váš spánek narušují. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Pravidelný spánkový režim pomáhá synchronizovat vaše vnitřní biologické hodiny a podporuje jeho kvalitu.
Věnujte pozornost své stravě
Jistě pro nikoho není překvapením, že vyvážená strava hraje klíčovou roli v udržení zdravé váhy a v podpoře rychlosti metabolismu. Vyhněte se proto rafinovaným sacharidům, jako je bílá mouka a cukr. Tyto sacharidy způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a následně i náhlé poklesy, což vede k pocitu hladu a snížené energetické hladině. Místo toho volte celozrnné produkty, ovoce a zeleninu, které mají nižší glykemický index. Snažte se také omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin. Obsahují totiž nepřeberné množství cukru, tuků a přidaných chemických látek, které negativně ovlivňují metabolismus. Dejte přednost celým, nezpracovaným potravinám.
Pijte dostatečné množství vody
Dostatečný příjem vody je klíčový pro správné trávení potravy a vstřebávání živin. Voda pomáhá rozpouštět potravu a následně transportovat živiny do buněk, což podporuje efektivní metabolismus. Voda je také nezbytná pro mnoho biochemických procesů v těle, včetně regulace tělesné teploty, udržení správného krevního tlaku a mazání kloubů. Když jste dostatečně hydratovaní, váš metabolismus může lépe fungovat a spalovat kalorie efektivněji.
Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol má vysoký obsah kalorií, které jsou často označovány jako "prázdné kalorie", protože neobsahují žádné živiny. Přebytečné kalorie z alkoholu se snadno přeměňují na tuk a ukládají se v těle, což způsobuje nárůst hmotnosti a pomalý metabolismus. Podle studie z roku 2021 navíc zvyšuje chuť k jídlu a tím kalorie narůstají světelnou rychlostí.
Zvyšte příjem vápníku
Zvýšení příjmu vápníku je důležité pro udržení zdravých kostí a zubů, ale má také vliv na metabolismus. Vápník je klíčový pro správnou funkci svalů, včetně srdce, a podle studie z roku 2010 se také podílí na regulaci hormonů, které ovlivňují metabolismus tuků. Proto zahrňte do své stravy potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýry), listové zeleniny (brokolice, špenát), luštěniny (fazole, čočka) a ořechy (mandle, lískové ořechy). Pokud nedostáváte dostatek vápníku z potravy, můžete zvážit užívání doplňků. Je však důležité poradit se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se vyhnuli případným vedlejším účinkům.
Zdroje: YouTube.com, healthline.com, medicalnewstoday.com