Mujadara je tradiční pokrm, který pochází z Blízkého východu. Je oblíbená v zemích jako Libanon, Sýrie, Jordánsko a Palestina a je ceněná pro svou chuť i výživné vlastnosti. Protože se jedná o jídlo chudých, je také považována za pohodlný a cenově dostupný pokrm.
Jak si doma mujadaru připravit, se dozvíte v YouTube videu - kanál Food Impromptu
Nutriční hodnota čočky
Studie z roku 2024 uvádí, že čočka je skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, což ji činí vynikající volbou pro vegetariány a vegany. Obsahuje přibližně 18 gramů bílkovin na 100 gramů, což je značně více než u většiny jiných luštěnin. Navíc její obsah vlákniny, kolem 15 gramů na 100 gramů, podporuje zdravé trávení a pomáhá při prevenci trávicích problémů, jako je zácpa.
Čočka je podle studie bohatá také na důležité vitamíny a minerály, které hrají klíčovou roli v udržování zdraví. Obsahuje vysoké množství železa, které pomáhá předcházet anémii tím, že podporuje tvorbu červených krvinek. Vitamíny skupiny B, jako jsou B6 a kyselina listová, zase přispívají k energetickému metabolismu a zdraví nervového systému.
Zdravotní přínosy čočky
Jedním z nejvýznamnějších přínosů čočky je podle studie její schopnost podporovat zdraví srdce. Vysoký obsah vlákniny pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, což přispívá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Další důležité složky, jako jsou antioxidanty a minerály, se podílejí na ochraně cév před oxidačním stresem.
Studie uvádí, že čočka má nízký glykemický index, což znamená, že se pomalu vstřebává a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Tento efekt je prospěšný zejména pro lidi trpící diabetem typu 2. Vysoký obsah vlákniny podle studie navíc pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů, což přispívá k lepší kontrole jeho hladiny.
Vláknina obsažená v čočce podle studie podporuje zdravé trávení tím, že zlepšuje peristaltiku střev a přispívá k pravidelnému vyprazdňování. To pomáhá v prevenci trávicích potíží a podporuje zdraví střevní mikroflóry. Kromě toho vláknina také pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, neboť poskytuje dlouhotrvající pocit sytosti.
Jedním z nejvýznamnějších přínosů čočky je její schopnost podporovat zdraví srdce. Vysoký obsah vlákniny pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, což přispívá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Nutriční profil rýže
Výzkum z roku 2014 uvádí, že rýže je především zdrojem sacharidů, které tělu poskytují energii. Obsahuje také významné množství vitamínů skupiny B, které zase podporují metabolismus a zdraví nervového systému. Například vitamín B1 (thiamin) hraje klíčovou roli při přeměně sacharidů na energii, zatímco vitamín B6 pomáhá při tvorbě neurotransmiterů a syntéze hemoglobinu.
Rýže podle výzkumu obsahuje také minerály, jako je mangan, hořčík a fosfor, které jsou nezbytné pro udržení zdraví kostí a svalů. Mangan, v množství přibližně 1,1 mg na 100 gramů, je klíčový pro metabolismus a tvorbu kolagenu. Antioxidanty přítomné v rýži navíc pomáhají neutralizovat volné radikály, které přispívají k oxidačnímu stresu a předčasnému stárnutí.
Zdravotní přínosy rýže
Výzkum uvádí, že rýže je skvělým zdrojem stravitelných sacharidů, které jsou snadno přístupné tělu. Pomáhá také zlepšit trávení a zmírnit zažívací potíže. Konkrétně bílá rýže, díky své jemné textuře, je doporučována při zažívacích problémech, jako je průjem nebo žaludeční nevolnost, neboť její nízký obsah vlákniny v porovnání s hnědou rýží pomáhá při snadnější adaptaci trávicího systému.
Rýže, zejména hnědá, podle výzkumu obsahuje různé složky, které pozitivně ovlivňují zdraví srdce. Hnědá rýže obsahuje antioxidanty, které pomáhají snižovat záněty a riziko srdečních onemocnění. Vysoký obsah hořčíku zase podporuje zdraví srdce tím, že pomáhá udržovat normální srdeční rytmus a reguluje krevní tlak.
Výzkum uvádí, že hnědá rýže, díky vysokému obsahu vlákniny, pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, čímž se minimalizuje rychlý vzestup hladiny cukru po jídle.
Mujadara
Pro přípravu budete potřebovat olivový olej, 200 g hnědé čočky, 200 g rýže Basmati, 2 středně velké cibule, 1 lžíci velmi jemně nasekaného zázvoru, 1 lžíci jemně nasekaného česneku, 3/4 šálku rajčatového pyré, 1 lžičku mletého kmínu, 1 lžičku mletého koriandru, 1/2 ČL kajenského pepře, sůl podle chuti, 2 šálky vody, 70 g jemně nasekané petrželky a citronovou šťávu z 1/2 citronu.
V první řadě omyjte hnědou čočku a alespoň 4 - 6 hodin nechte namáčet. Poté důkladně omyjte rýži a tu nechte namáčet 20 minut.
Když máte čočku s rýží připravenou, rozpalte na pánvi olej, přidejte cibuli a zasypte 1/2 lžičkou soli. Na středně vysoké teplotě smažte cibuli, dokud nezkaramelizuje. Jakmile zkaramelizuje, snižte teplotu a přidejte najemno nakrájený zázvor a česnek. Smažte, dokud cibule hezky nezhnědne.
Jakmile je cibule hnědá, přidejte rajčatové pyré a koření. Přidejte namočenou čočku a rýži, podle chuti posolte a zalijte vodou. Zakryjte pokličkou a přiveďte k prudkému varu. Jakmile se pokrm začne vařit, snižte teplotu na minimum a vařte zhruba 25 - 30 minut.
Po uplynutí doby zkontrolujte, zda je čočka s rýží uvařená. Pokud ano, odkryjte pokličku a vařte další 2 minuty, abyste se zbavili veškeré přebytečné vlhkosti. Vypněte sporák, přidejte petržel, citronovou šťávu, pepř podle chuti a zakápněte olivovým olejem. Velmi opatrně promíchejte. Před podáváním ještě pokličkou přikryjte a nechte 5 minut odpočívat, aby se chutě propojily.
Zdroje: YouTube.com, bbcgoodfood.com, healthline.com, healthline.com, health.clevelandclinic.org
