Železo je klíčovým prvkem v našem těle. Je součástí hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který podle studie z roku 2014 umožňuje přenos kyslíku z plic do ostatních částí těla. Dostatek železa je nezbytný pro prevenci anémie, která způsobuje únavu, slabost a bledost. Kromě toho hraje roli i v mnoha dalších funkcích, včetně metabolismu a imunitní odpovědi. K udržení jeho dostatečného množství pomůže těchto několik potravin.
Jak si připravit ten nejchutnější špenát, se dozvíte v YouTube videu - kanál Toprecepty
Červené maso
Červené maso je podle studie z roku 2017 jedním z nejbohatších zdrojů hemového železa, minerálu, který je zásadní pro naše zdraví. Hemové železo se nachází v živočišných produktech a je mnohem lépe vstřebatelné než nehemové železo, které pochází z rostlinných zdrojů. To dělá červené maso obzvlášť cenným pro udržení optimální hladiny železa v těle. Červené maso zahrnuje různé druhy, které mají vysoký obsah železa. Mezi nejběžnější patří hovězí, jehněčí nebo vepřové.
Drůbež
Výzkum z roku 2019 uvádí, že drůbež je dalším vynikajícím zdrojem hemového železa. Toto maso je nejen chutné, ale také výživné a poskytuje významné množství železa, které se dobře vstřebává do těla. Je také skvělou alternativou pro ty, kteří červenému masu neholdují. U drůbežího masa vsaďte na kuřecí, krůtí či kachní maso.
Špenát
Špenát je známý svou bohatou výživovou hodnotou a je oblíbenou součástí zdravého jídelníčku. Tato zelená listová zelenina je nejen chutná, ale také poskytuje významné množství železa, což je důležité pro zdraví našich červených krvinek a celkové vitality. Výzkum z roku 1951 uvádí, že špenát je vynikajícím rostlinným zdrojem nehemového železa, přičemž jeho 100 gramů obsahuje přibližně 2,7 mg železa. Ačkoliv se nehemové železo vstřebává hůře než hemové z živočišných produktů, stále představuje důležitý zdroj tohoto minerálu, a to zejména pro vegetariány a vegany.
Špenát je vynikajícím rostlinným zdrojem nehemového železa, přičemž jeho 100 gramů obsahuje přibližně 2,7 mg železa.
Čočka
Čočka je jedním z nejvýznamnějších rostlinných zdrojů železa a představuje ideální volbu pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu. Tato malá luštěnina je nejen bohatá na železo, ale také poskytuje řadu dalších prospěšných živin. Podle studie z roku 2015 se jedná o zdroj nehemového železa a její množství 100 g obsahuje přibližně 3,3 mg, což představuje asi 18 % doporučené denní dávky pro dospělé ženy a 25 % pro dospělé muže.
Jahody
Jahody, známé svou svěží chutí a všestranným použitím v kuchyni, jsou nejen oblíbeným ovocem, ale také důležitým přínosem pro vaši stravu. Podle studie z roku 2016 obsahují ve srovnání s jinými potravinami menší množství železa - na 100 g zhruba 0,4 mg, ale pokud jsou konzumovány jako součást vyvážené stravy, k jeho celkovému dennímu příjmu výrazně přispívají.
Fíky
Podobně jako jahody, i fíky obsahují menší množství železa ve srovnání s některými jinými potravinami, ale k vašemu příjmu tohoto minerálu stále přispívají. Studie z roku 2023 uvádí, že jejich 100 g obsahuje přibližně 0,2 mg železa, ale jejich sušená forma má vyšší koncentraci živin a obsahuje přibližně 2,2 mg železa na 100 gramů. Pokud si tedy budete chtít dopřát dávku tohoto nezbytného minerálu prostřednictvím zajímavého ovoce, zvolte sušené fíky.
Železo je klíčovým minerálem pro zdraví a existuje mnoho potravin, které pomohou zvýšit jeho příjem. Hlavním zdrojem železa je červené maso, drůbež, špenát a čočka a mezi překvapivé možnosti patří dokonce jahody a fíky. Pro maximální využití železa z rostlinných zdrojů je však důležité kombinovat tyto potraviny s vitaminem C.
Zdroje: YouTube.com, nhs.uk, health.clevelandclinic.org, webmd.com
