Protahování je klíčovým prvkem úspěšného tréninkového režimu a mělo by být začleněno do každého cvičebního plánu, a to zejména po fyzické aktivitě. Existuje několik důvodů, proč byste měli věnovat pozornost protahování.
Uvolnění svalového napětí
Cvičení a fyzická aktivita často vedou k tomu, že svaly se stahují a zkracují. Po náročném tréninku bývají svaly napnuté a ztuhlé. Protahování jim podle studie z roku 2021 umožňuje postupně se uvolnit a vrátit se do normálního rozsahu pohybu. To znamená, že se svaly stávají volnějšími a pružnějšími.
Po náročném tréninku potřebujete patnáctiminutové protažení, zkuste to podle YouTube videa - kanál Kaleigh Cohen Strength:
Snížení rizika svalových poranění
Napnuté svaly jsou náchylnější k poraněním. Když se snažíte provádět rychlé a náročné pohyby se zkrácenými svaly, můžete si snadno natáhnou nebo natrhnou sval. Protahování podle studie z roku 2019 svaly uvolňuje a připravuje je na další zátěž.
Zlepšení flexibility
Flexibilita je schopnost svalů a kloubů pohybovat se v co nejširším rozsahu. Pravidelné protahování zvyšuje flexibilitu svalů a kloubů. To vám umožňuje provádět pohyby s větší volností a bez omezení. Například při sportu, tanci nebo každodenních aktivitách budete moci dosáhnout většího rozsahu pohybu a lépe se vyhnout zraněním.
Zmírnění bolesti
Mnoho lidí po náročném cvičení trpí bolestí svalů, která se často objevuje několik hodin nebo dokonce den po zátěži. Tuto bolest nazýváme svalovou bolestí z prodlení. Protahování tuto bolest zmírňuje tím, že uvolní napnuté svaly a zvýší průtok krve do postižených oblastí.
Protahovací techniky
Jak konkrétně protahovat svaly? Následující techniky můžete začlenit do svého cvičebního plánu. Pamatujte, že protahování by mělo být prováděno plynule a bez násilných pohybů. Každou pozici udržujte po dobu 15-30 sekund a dýchejte rovnoměrně.
Protahování hamstringů
Důležité pro uvolnění svalů na zadní straně stehen. Pro tuto techniku si lehněte na záda s nataženýma nohama. Poté ohněte pravou nohu v kolenním kloubu a přitáhněte ji směrem k hrudi. Držte se za stehno pravé nohy a postupně ji přitahujte směrem k hrudi. Cílem je cítit mírné napětí ve svalu na zadní straně stehna. Poté opakujte na druhé noze.
Protahování lýtek
Protahování lýtek je užitečné například po běhu nebo dlouhé chůzi. Pro tuto techniku se postavte vzpřímeně, udělejte krok zpět pravou nohou. Levou nohu ohněte v kolenním kloubu a opřete se o stehno pravé nohy. Držte se za patu pravé nohy a postupně ji tlačte směrem dolů. Cílem je protáhnout lýtko pravé nohy. Pak zopakujte na druhé noze.
Po cvičení protahujte všechny svalové skupiny.
Protahování horní části zad a ramen
Sedněte si na zem se zkříženýma nohama. Levou rukou dosáhněte k pravému kolenu a pravou rukou se pokuste dosáhnout co nejdále za sebe. Cílem je cítit napětí v horní části zad a ramene. Stejný cvik proveďte i na druhou stranu.
Protahování krku a ramen
Pro tuto techniku si sedněte vzpřímeně na židli s nohama na zemi. Lehce nakloňte hlavu na levou stranu, takže levé ucho směřuje k levému rameni. Držte tuto pozici a pocítíte protažení na pravé straně krku. Tuto pozici udržujte po dobu 15-30 sekund. Poté opakujte na druhé straně, tedy naklonění hlavy na pravou stranu, aby pravé ucho směřovalo k pravému rameni.
Protahování břišních svalů
Lehněte si na břicho a položte ruce pod ramena. Pomocí rukou zvedněte horní polovinu těla, opíráte se o natažené ruce. Tímto způsobem protáhnete břišní svaly, měli byste cítit, jak se svaly táhnou směrem nahoru. Tuto pozici udržujte po dobu 15 - 30 sekund, a pak se vraťte zpět k zemi.
Zdroje: YouTube, GQ Italia, Fit People
