Provaz je gymnastický cvik, který má několik výhod a benefitů. Prvním a zřejmým důvodem pro jeho trénink je zlepšení flexibility. Pravidelným cvičením provazu zvýšíte pružnost svých svalů, což přinese úlevu od bolestí zad a sníží riziko zranění při sportu. Druhou výhodou je posílení svalů nohou, pánevního dna a břišních svalů, což má pozitivní vliv na celkovou stabilitu těla a tím i na vaši posturu.
Důležitým faktorem je také mentální stránka cvičení provazu. Učení se něčemu novému a dosahování pokroku v tomto náročném cviku může zvýšit vaši sebevědomí a odhodlání. Navíc, pokud jste fanoušky gymnastiky, tance nebo jiných sportů, provaz jistě přidá nový rozměr vašemu tréninkovému režimu.
10 cviků, jak se naučit provaz, vám ukáže Michal Barbier ve svém videu na YouTube:
Příprava a rozehřátí
Předtím, než začnete cvičit provaz, je důležité se správně připravit. Rozehřátí je podle studie z roku 2017 klíčové pro zvýšení flexibility a prevenci zranění. Zahrnuje dynamické cviky, například rotaci kyčlí, široké rozkroky a zahřívání kloubů.
Dynamické cviky
Dynamické cviky představují klíčovou část přípravy před cvičením provazu. Tyto pohyby nejen zvyšují průtok krve do svalů, ale také pomáhají s rozpohybováním klíčových částí těla, jako jsou nohy, boky a pánev. Mezi efektivní dynamické cviky patří například "nohy na hrudník", kdy stojíte vzpřímeně a postupně zvedáte každou nohu směrem k hrudi, nebo "kolena na hrudník", kdy postupně zvedáte každé koleno směrem k hrudi. Tyto cviky pomáhají rozpohybovat kyčle a připravit je na následnou flexibilní práci.
Rotace kyčlí
Rotace kyčlí jsou také klíčovým prvkem při přípravě na provaz. Kyčle jsou centrálním bodem, když se provaz provádí, a proto je důležité zajistit, že jsou dostatečně pohyblivé. Stůjte vzpřímeně, a pak pomalu rotujte kyčle směrem dopředu a dozadu. Tento pohyb pomáhá uvolnit svaly a klouby v oblasti kyčlí a připravit je na následný trénink provazu.
Široké rozkroky
Široké rozkroky jsou dalším důležitým cvikem při přípravě na provaz. Tento cvik zahrnuje postupné rozšiřování nohou do stran, což zvyšuje pružnost svalů v oblasti pánevního dna a stehen. Pomalu se rozkročte do stran a poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte tento pohyb několikrát, abyste postupně rozpohybovali svaly a klouby.
Zahřívání kloubů
Zahřívání kloubů je také nedílnou součástí přípravy na cvičení provazu. Klouby hrají klíčovou roli při pohybu během cviku provazu, a proto je důležité zajistit, že jsou dostatečně pružné a uvolněné. Pomocí jednoduchých cviků, jako je otáčení ramen, zápěstí a kotníků, můžete zvýšit průtok krve do kloubů a zvýšit jejich pohyblivost. Tím snižujete riziko zranění a zlepšujete celkovou efektivitu tréninku.
Pozice holuba
Důležitým prvkem přípravy je také cvičení s názvem “pozice holuba”. Holubí pozice je cvik, který pomáhá rozpohybovat kyčle a připravit je na provaz. Klekněte si na podložku a položte ruce na zem do pozice kočky. Poté jednu nohu přesuňte pod sebe a sesedněte na patu. Druhou nohu protáhněte dozadu. Držte tuto pozici několik minut a postupně se pokuste dostat koleno natažené nohy co nejblíže k podložce. Opakujte na obě strany. Podle studie z roku 2018 jógový protokol sestávající z kapotasany (pozice holuba) může pomoci zlepšit flexibilitu svalů.
Pozice holuba vychází z jógy.
Postupné učení
Jakmile jste správně připraveni, můžete začít pracovat na samotném cviku provazu. Je důležité postupovat pomalu a postupně, abyste minimalizovali riziko zranění. Začněte s podložkou, postupujte pomalu, opakování je klíčem a trénujte pravidelně.
Je důležité si uvědomit, že cvičení provazu vyžaduje trpělivost. Někteří mohou dosáhnout výsledků během několika týdnů, zatímco jiní budou potřebovat několik měsíců. Klíčem k úspěchu je pravidelný trénink a pozvolné zvyšování náročnosti cviku.
Zdroje: YouTube, womenshealthmag.com, wikihow.com
