Střed těla, často označovan jako „core”, není pouze souborem svalů, které se nacházejí v břiše. Ve skutečnosti jde o komplexní systém svalů, které zahrnují břišní svaly, dolní záda, pánevní dno a svaly boků. Tento komplexní systém slouží jako centrální podpora těla a hraje klíčovou roli ve všech pohybech, které děláme každý den.

Jak správně provádět zkracovačky, se dozvíte v YouTube videu – kanál Supertrener.cz

Zdroj: Youtube

Lepší držení těla a prevence bolesti zad

Posílení středu těla má přímý vliv na udržení správného postavení. Pomáhá stabilizovat páteř a držet ji ve správné linii. Tím se snižuje riziko jejího vybočení a následného vzniku bolesti zad. Podle studie z roku 2014 pravidelné cvičení navíc pomáhá v prevenci vzniku chronické bolesti zad.

Zlepšení stability a rovnováhy

Posílené středové svaly jsou klíčové pro udržení rovnováhy a stability těla při pohybu. Bezpečné provádění každodenních činností, jako je chůze, běh, zdvihání těžkých předmětů nebo cvičení ve fitness centru, vyžaduje tyto svaly silné, neboť pomáhají udržovat tělo v rovnováze a předchází pádům a následnému zranění.

Posílení sportovního výkonu

Pro sportovce je posílení středových svalů zásadní pro maximální výkon. Nejenže pomáhá zlepšit stabilitu a koordinaci pohybů, ale také umožňuje přenos síly z dolních končetin do horních a naopak. To je důležité zejména u sportů, jako je běh, plavání, basketbal nebo golf. Podle studie z roku 2020 silný střed také snižuje riziko zranění u sportovců, neboť zvyšuje jejich odolnost při rychlém pohybu a přetížení.

Pokud jste začátečník a hledáte vhodné cviky na posílení středových svalů, tyto cviky nejenže váš střed posílí, ale také vám pomohou rozvíjet správnou techniku a postupně budovat sílu.

Most

Most, nebo také bridge, je skvělý cvik pro posílení svalů zad, zadní strany stehen a středových svalů. Správná technika je klíčová pro efektivitu tohoto cviku a minimalizaci rizika zranění. Začněte tím, že si lehnete na záda na pohodlný povrch, jako je cvičební podložka nebo koberec. Ruce položte podél těla s dlaněmi směřujícími dolů. Pokrčte kolena a položte chodidla na podložku tak, aby byla asi v šíři vašich kyčlí. Kolena by měla směřovat dopředu. Předtím než cvičení zahájíte, aktivujte své břišní svaly. Zmáčkněte je směrem k páteři a po celou dobu je udržujte aktivní. Pomalu zvedněte pánev směrem vzhůru tím, že zatlačíte do vašich pat a tělo vytvoří rovnou linii od ramen po kolena. Držte tuto pozici několik sekund, dokud neucítíte, jak pracují svaly zad a zadní strany stehen. Dbejte na to, aby vaše tělo zůstalo ve stejné rovné linii od ramen po kolena. Dýchání by mělo být rovnoměrné a přirozené, tudíž během cviku nezadržujte dech. Pomalu a kontrolovaně se vraťte dolů na záda a spusťte pánev zpět na podložku. Opakujte cvik několikrát v souladu s vašimi cvičebními cíli a schopnostmi.

Bird – dog

Tímto cvikem skvěle posilujete středové svaly a stabilizaci páteře. Začíná se v pozici na všech čtyřech. Ruce by měly být přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Držte pánev ve stabilní a neutrální pozici. Pomalu zvedněte jednu ruku směrem vpřed tak, aby byla rovnoběžná s podložkou. Během tohoto pohybu držte pánev v klidu a vyhněte se nadměrnému naklánění boků. Současně zvedněte opačnou nohu vzad směrem ke stropu. Ujistěte se, že udržujete koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů a nohu ve výši vašich hýždí. Držte pánev stabilní a zabraňte prohnutí dolní části zad. Vydržte v této pozici několik sekund, abyste pocítili aktivaci vašeho středu a stabilizačních svalů. Snažte se udržet rovnováhu a zabránit nadměrnému kývání tělem. Během cviku udržujte pravidelné hluboké dýchání a nezadržujte dech ani při stahování svalů. Pomalu a kontrolovaně se vraťte zpět do výchozí pozice na všech čtyřech a opakujte cvik, ale na opačnou stranu.

Zkracovačky

Tento cvik je oblíbený pro posílení břišních svalů, konkrétně jejich horní části, a také pro zlepšení flexibility a rozsahu pohybu v oblastech páteře. Lehněte si na záda na cvičební podložku nebo koberec. Ohněte kolena a položte chodidla na podložku tak, aby byla asi v šíři vašich kyčlí. Ruce můžete položit podél těla nebo dát za hlavu, ale ujistěte se, že je šířka ramen udržována. Pomalu zvedněte horní tělo směrem k vašim kolenům tím, že zvednete ramena od podložky. Při tomto pohybu se soustřeďte na stahování břišních svalů a udržujte břicho pevné. Během provádění cviku se ujistěte, že nepřitahujete bradu k hrudníku. Cílem není ohýbat se v oblasti krku, ale spíše v horní části trupu. Pomalu a kontrolovaně se vraťte zpět na podložku a uvolněte svaly břicha. Nedovolte, aby vaše tělo na podložku prudce dopadlo. V průběhu cvičení si zachovejte pravidelné a hluboké dýchání. Dýchejte přirozeně a nepřerušujte ho. Opakujte cvik podle vašich schopností a postupně počet opakování zvyšujte.

Pro začátečníky je klíčové začít se cvičením pomalu a postupně zvyšovat náročnost. Most, Bird-dog či zkracovačky jsou skvělými cviky, které pomáhají posílit střed těla a zlepšit celkovou stabilitu. Důležité je věnovat pozornost správné technice provedení každého cviku a naslouchat svému tělu.

Zdroje: YouTube.com, brioleisure.org, mayoclinic.org