Pokud hledáte způsob, jak zvýšit svou kondici a dosáhnout svých cílů s maximální efektivitou, pak jste na správném místě. Tabata, pojmenovaná po japonském výzkumníkovi Dr. Izumi Tabata, přináší revoluční přístup k tréninku, který spočívá ve zkrácených, ale intenzivních intervalech cvičení následovaných krátkými odpočinkovými pauzami.

Jak správně provádět Tabata cvičení, se dozvíte v YouTube videu – kanál Tabata Songs

Zdroj: Youtube

Co je Tabata?

Tabata cvičení není jen další fitness trend – je to filozofie tréninku, která se zakládá na intenzitě a vytrvalosti. Základní protokol tabaty trvá pouhé 4 minuty, ale tyto čtyři minuty jsou plné výzvy a úsilí. Každý cyklus se skládá z 8 intervalů, kdy cvičíte 20 sekund na maximální úrovni výkonu následovaných 10 sekundami odpočinku. Tento cyklus se opakuje celkem 8krát, což poskytuje intenzivní tréninkovou zkušenost, která vám doslova vezme dech.

Proč je Tabata tak efektivní?

Tabata se stala symbolem efektivity a rychlosti ve světě fitnessu z několika klíčových důvodů. Jedním z hlavních faktorů je podle studie z roku 2019 její schopnost maximalizovat výsledky za krátký časový úsek. Díky intenzivním intervalům, během nichž se tělo dostává na maximální úroveň výkonu, podle studie dochází ke zvýšení srdečního tepu a spaluje se větší množství kalorií než při běžném tréninku.

Dalším klíčovým prvkem je podle výzkumu z roku 2023 fenomén známý jako "Excess Post-Exercise Oxygen Consumption" (EPOC), který znamená, že i po skončení tabata tréninku zůstává metabolismus zvýšený po další hodiny. Toto prodloužené spalování kalorií je podle výzkumu klíčem k dosažení dlouhodobých fitness cílů a redukci tělesného tuku.

Výzkum z roku 2013 uvádí, že tabata také nabízí významné výhody pro kardiovaskulární systém a zlepšuje vytrvalost a výkon. Krátké intervaly intenzivního cvičení podle výzkumu podporují zvýšení kapacity plic a zlepšení srdečního zdraví, což vede ke zvýšené efektivitě při fyzických aktivitách jak v tréninku, tak i v každodenním životě.

Dalším důležitým aspektem je fakt, že tabatu lze provozovat téměř kdekoli a s minimálním vybavením. To znamená, že se nemusíte spoléhat na drahé posilovny nebo speciální vybavení, stačí jen vaše tělo a odhodlání. Tato flexibilita činí tabatu přístupným cvičením pro širokou škálu lidí, od začátečníků po pokročilé.

Jak s tabatou začít?

Před samotnou tabatou je důležité se zahřát. Zvolte alespoň 5minutové zahřívací kolo, během kterého poskakujte na místě, přes švihadlo či se lehce proběhněte.

Důležité je také protažení. Strečinku věnujte alespoň 10 minut a způsob protažení vybírejte na základě zvolených cviků během tabaty. Zahřátí a protažení v žádném případě nevynechejte, abyste předešli zbytečnému zranění. Navíc se vám bude lépe cvičit. Jakmile jste dostatečně zahřátí a protažení, můžete se vrhnout na samotnou tabatu.

Pokud jste začátečník, namísto 8 kol zvolte zpočátku 5. Jestliže pravidelně cvičíte a tabata vás nijak nerozhodí, vrhněte se rovnou na kompletních 8 kol.

Po tabata cvičení se nezapomeňte vydýchat pomocí různých kardio aktivit. Opět se můžete lehce proběhnout či skákat přes švihadlo. Nakonec se důkladně protáhněte. V průběhu celého cvičení nezapomínejte na pitný režim!

Jaké cviky do tabaty zahrnout?

Kardio tabata: Pokud se chcete zaměřit převážně na kardio cviky a spalování tuků, začleňte do své tabaty například skákání panáků, angličáky, dřepy s výskokem, bicycles, skoky přes švihadlo, horolezce, výpady s přeskokem a sprint na místě.

Silová tabata: U silové tabaty můžete praktikovat cviky jako mrtvý tah s kettlebellem, sed lehy se zátěží, dřep s kettlebellem, kliky či zvedání s kettlebellem ze země nad hlavu.

Tabata zaměřená na střed těla: Jestliže je vaším cílem posílit jádro těla, zahrňte do svého cvičení například plank na předloktí s vytáčením boků do stran, chůzi se závažím, úklony se závažím k jedné straně nebo sed lehy s nataženýma nohama.

Na co si dát pozor?

Před zahájením jakéhokoliv nového cvičebního režimu, včetně tabaty, je vhodné vše konzultovat se svým lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak nebo problémy se zády či klouby.

Nezapomeňte na své fyzické limity a respektujte své tělo. Pokud jste začátečník nebo máte omezenou kondici, začněte pomalu a intenzitu cvičení zvyšujte postupně.

Správná technika je klíčová pro prevenci zranění a dosažení optimálních výsledků. Ujistěte se, že provádíte cviky správně a sledujte svou formu. Pokud si nejste jisti, jak cvik správně provádět, obraťte se raději na profesionálního trenéra.

Dbejte na dostatečný odpočinek mezi tréninkovými dny a poskytněte svému tělu čas na regeneraci a obnovu. Příliš časté cvičení bez dostatečného odpočinku způsobuje přetížení svalů a zvýšené riziko zranění.

Dodržujte vyváženou stravu a dostatečný pitný režim, abyste podpořili svou fyzickou kondici a regeneraci svalů po tréninku. Pro udržení optimálního výkonu během cvičení je dostatečná hydratace klíčová.

Zdroje: YouTube.com, healthline.com, everydayhealth.com