Spánková hygiena zahrnuje soubor praktik a návyků, které mají za cíl zlepšit kvalitu a délku spánku a předejít problémům s nespavostí. Tyto praktiky si kladou za cíl zlepšit jak kvalitu, tak délku spánku, a také snížit pravděpodobnost problémů se spánkem a s ním spojených poruch, jako je třeba nespavost.
Na video o tom, jak vyzrát nad nespavostí od Mojemedicina.cz se podívejte na YouTube:
Spánková hygiena je klíčová pro udržení celkového zdraví a pohody, protože adekvátní a obnovující spánek je nezbytný pro naše fyzické a duševní zdraví.
Tipy na správnou spánkovou hygienu
Zde je několik tipů na spánkovou hygienu a přírodní prostředky, které vám mohou pomoci v kvalitním spánku.
Dbejte na pravidelný spánkový režim: Snažte se jít spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tím se regulují vnitřní biologické hodiny těla a podporuje lepší spánek.
Vytvořte si večerní rutinu před spaním: Vytvořte si relaxační předspankový rituál, který signalizuje tělu, že je čas se uklidnit. Může to zahrnovat činnosti jako čtení knihy, teplá koupel nebo cvičení relaxačních technik.
Udělejte si prostředí pro spánek pohodlným: Ujistěte se, že váš pokoj je chladný, tichý a tmavý. Pokud není, zvažte použití záclon na zatemnění, v případě hluku pak špunty do uší nebo bílý hluk na potlačení rušivých elementů.
Omezte sledování obrazovek před spaním: Modré světlo, které vydávají obrazovky elektronických zařízení, může narušit spánek. Snažte se vyhýbat používání zařízení, jako jsou chytré telefony, tablety a počítače, minimálně hodinu před spaním.
Dbejte na stravovací návyky: Vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu krátce před spaním. Tyto látky mohou narušit váš spánkový vzorec a způsobit nespavost.
Pravidelně cvičte: Zapojení se do pravidelné fyzické aktivity během dne může podpořit lepší spánek. Snažte se však vyvarovat intenzivního cvičení krátce před spaním, protože zvýšená fyzická aktivita může ztížit usínání.
Omezte denní zdřímnutí: Krátká zdřímnutí mohou být prospěšná, ale dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí může následně narušit váš noční spánek.
Omezte denní zdřímnutí
Zvládejte stres: Vysoká úroveň stresu a úzkosti může narušit spánek. Procvičujte relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga, abyste před spaním snížili stres.
Udržujte komfortní spánkové prostředí: Investujte do pohodlné matrace a polštářů, které podporují správnou spánkovou pozici. To může předejít nespavosti a zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Nekoukejte na hodinky: Pokud máte problémy usnout, neustálé kontrolování času vás vystresuje. Otočte hodiny tak, aby nebyly viditelné, a tím tomuto zlozvyku předejdete.
Denně se vystavujte přirozenému světlu: Expozice přirozeného světlu během dne může pomoci regulovat biorytmy těla. Travte čas venku nebo si nechte rolety otevřené, abyste i doma získali denní světlo.
Omezte příjem tekutin před spaním: Omezte příjem tekutin před spaním, to může pomoci minimalizovat počet probouzení v noci kvůli nutkání jít na záchod.
Spánkové preference jsou u každého jiné
Je třeba si uvědomit, že potřeby a preference ohledně spánku se u každého liší. Je tedy důležité najít takový rituál spánkové hygieny, která pro vás funguje nejlépe. Pokud máte pravidelně potíže se spaním i přes veškerou snahu o spánkovou hygienu, měli byste zvážit konzultaci s odborníkem na spánek, aby se vyloučily případné spánkové poruchy nebo zdravotní problémy. Zdravý spánek je totiž klíčem k celkovému pohodlí a duševnímu i fyzickému zdraví.
Zdroj: www.youtube.com, www.benu.cz, www.ispanek.cz
