Každý z nás má občas chvíle, kdy se dívá do zrcadla a přeje si, aby se něco na jeho postavě změnilo. Výraznou pozornost si zaslouží také vnitřní strana stehen, a to nejen z estetických důvodů. Zpevněná vnitřní strana stehen totiž podle studie z roku 2023 přispívá k lepší stabilitě a podpoře při různých aktivitách, ať už jde o běhání, tanec nebo každodenní činnosti.
Které cviky pomohou posílit vnitřní stranu stehen, zjistíte v následujícím YouTube videu - kanál Fitness007
Proč posilovat vnitřní stranu stehen?
Posilování vnitřní strany stehen přináší řadu výhod. Tato cvičení pomáhají nejen zlepšit stabilitu pánve, ale také zpevňují celé nohy, což vede k lepšímu výkonu ve sportu i každodenním životě. Kromě toho zpevnění této části těla podle studie navíc přispívá k prevenci zranění a podporuje zdravé držení těla. Tudíž, ať už se chystáte sportovat, nebo jen chcete vypadat lépe, posilování této části těla se zkrátka vyplatí.
Sumo dřep
Sumo dřepy jsou vynikajícím cvičením pro posílení vnitřní strany stehen, hýždí a svalů dolní části těla. Tento typ dřepu se podle výzkumu z roku 2021 zaměřuje na aktivaci svalů v oblasti stehen a také přispívá k lepšímu protažení kyčlí.
Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen a prsty mírně vytočenými do stran. Pomalu se snižte do dřepu, jako byste se chtěli posadit na židli. Udržujte tělo vzpřímené, ramena dole a záda rovná. Kolena by měla směřovat směrem k prstům nohou, aby nedocházelo k jejich přetěžování.
Soustřeďte se na to, aby hýždě šly dozadu, čímž se aktivují svaly v oblasti hýždí a stehen. Snažte se udržet váhu na patách, abyste zajistili stabilitu a správné provedení. Při dosažení nejnižšího bodu dřepu by měly být stehna paralelně s podlahou.
Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice a při zvedání se snažte aktivovat hýžďové a stehenní svaly. Pokud jste začátečník, opakujte cvičení 10-15krát, pokročilí jedinci mohou provádět 3 série po 15-20 opakováních.
Sumo dřepy jsou vynikajícím cvičením pro posílení vnitřní strany stehen, hýždí a svalů dolní části těla.
Přítahy na vnitřní stranu stehen
Přítahy na vnitřní strany stehen, známé také jako "leg lifts" nebo "inner thigh lifts", jsou skvělým cvičením pro jejich cílené posílení. Toto cvičení se snadno provádí a nevyžaduje žádné speciální vybavení, což ho činí ideální pro domácí tréninky.
Na cvičební podložce si lehněte na bok a ujistěte se, že je vaše tělo v přímé linii, a to od hlavy až po paty. Narovnejte nohy tak, aby byly nad sebou. Spodní noha by měla zůstat rovná a v klidu, zatímco horní noha bude aktivně zapojena.
Pomalu přendejte horní nohu před sebe, čímž aktivujete svaly vnitřních stehen. Udržujte nohu rovnou a pohybujte se pouze pomocí kyčle. Nyní se zaměřte na přitažení spodní nohy k horní noze. Zvedněte ji z podložky, zatímco horní noha zůstává v kontaktu se zemí. Pomalu spusťte spodní nohu zpět na podložku a vraťte horní nohu do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10-15krát na každé straně. Po dokončení jedné strany se přetočte na druhý bok a cvičení zopakujte.
Zvedání vnitřní strany stehen ve stoje
Posilování vnitřní strany stehen ve stoje je efektivním cvičením, které pomáhá posilovat a tonizovat svaly vnitřních stehen a zlepšuje stabilitu. Kromě posílení vnitřní strany stehen také aktivuje hýždě a svaly na nohou, čímž přispívá k celkovému posílení dolní části těla.
Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše tělo je rovné a hlava je v prodloužení páteře. Ruce můžete mít podél těla nebo pro lepší stabilitu na bocích. Poté lehce pokrčte kolena, aby se aktivovaly stabilizační svaly v oblasti nohou a pánve.
Pomalu zvedněte jednu nohu do strany a držte ji rovnou. Měli byste cítit, jak se aktivují vnitřní strany stehen a stehenní svaly. Udržujte váhu na stojné noze a snažte se udržet stabilitu. Zvednutou nohu spusťte zpět na zem a pohyb opakujte na každé noze 10-15krát. Po dokončení jednoho kola na obou nohách si dejte krátkou pauzu a poté proveďte další 2-3 série.
Tipy pro efektivní trénink
Jedním z nejdůležitějších aspektů jakéhokoliv cvičení je správná technika. Ujistěte se, že provádíte každý cvik správně, abyste minimalizovali riziko zranění a maximalizovali účinnost cvičení. Sledujte své držení těla, postavení nohou a správné dýchání.
Před každým tréninkem se důkladně zahřejte. Zahřátí totiž zvyšuje prokrvení svalů a připravuje tělo na intenzivní fyzickou aktivitu. Můžete začít s 5-10 minutami kardiovaskulárního cvičení, jako je chůze nebo lehký běh, a poté provést dynamické protažení zaměřené na dolní část těla. Po tréninku se nezapomeňte protáhnout, abyste podpořili regeneraci a udrželi flexibilitu.
Pokud cvičíte pravidelně, tělo se postupně přizpůsobuje zátěži. Aby nedocházelo ke stagnaci, je důležité postupně zvyšovat intenzitu cvičení. Můžete to udělat zvýšením počtu opakování, sérií nebo přidáním váhy (např. činek nebo závaží na kotníky). Postupné zvyšování zátěže pomáhá podporovat svalový růst a zlepšuje sílu.
Dopřejte si odpočinek a regeneraci. Regenerace je klíčovou součástí tréninkového procesu. Ujistěte se, že svým svalům dáváte dostatek času na odpočinek a obnovu. Doporučuje se mít mezi tréninky alespoň jeden den volna nebo provádět lehké aktivity, jako je chůze nebo jóga. Důležitou roli hraje také kvalitní spánek, který pomáhá tělu se regenerovat.
Je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit trénink podle jeho potřeb. Pokud se cítíte unavení, bolaví nebo máte pocit, že potřebujete více času na regeneraci, nebojte se přizpůsobit svůj plán.
Úspěch v posilování vnitřní strany stehen (a v jakémkoliv jiném tréninku) závisí na pravidelnosti a důslednosti. Snažte se cvičit alespoň 2-3krát týdně a dodržujte svůj tréninkový plán. I když nebudete mít vždy motivaci, pravidelný trénink vám pomůže vytvořit zdravé návyky a dosáhnout vašich cílů.
Zdroje: YouTube.com, health.com, goodhousekeeping.com, businessinsider.com
